Zinok je pre ľudský organizmus nenahraditeľnou látkou, ktorá sa ukrýva prakticky vo všetkých bunkách tela. Zúčastňuje sa mnohých procesov, podporuje správnu činnosť viacerých enzýmov, má význam z hľadiska správnej imunitnej reakcie, rovnako ho potrebuje náš nervový systém, reprodukčné orgány či pokožka. V našom tele má množstvo ďalších funkcií a hoci ho nepotrebujeme veľa, jeho deficit sa môže rýchlo prejaviť rôznymi zdravotnými ťažkosťami.
Medzi najčastejšie prejavy nedostatku zinku radíme vypadávanie vlasov, tvorbu vyrážok a ďalšie problémy s pokožkou, zhoršenú kvalitu nechtov aj zníženie reprodukčnej schopnosti či zhoršenie imunity. Ako týmto ťažkostiach predchádzať? Zaraďte do stravy potraviny bohaté na zinok. Ktoré to sú?
Odporúčaná denná dávka zinku
Aký je odporúčaný denný príjem zinku? Odporúčaná denná dávka zinku pre dospelého jedinca je približne 8-11 mg denne, pričom muži potrebujú viac zinku ako ženy. Zvýšenú spotrebu zinku majú tehotné a dojčiace ženy, rovnako ako športovci a ľudia s častými infekciami alebo kožnými problémami. Dôležitá je aj suplementácia zinku u vegánov a vegetariánov, keďže rastlinná strava obsahuje menej zinku.
Ako sa prejaví nedostatok zinku?
Prejavy nedostatku zinku môžu byť rôznorodé a ovplyvňujú viaceré systémy tela. Tu sú rozvinuté príznaky nedostatku zinku:
- Oslabenie imunitného systému: Zinok je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, a jeho nedostatok vedie k zvýšenej náchylnosti na infekcie, prechladnutia, zápaly a dlhšie trvajúce ochorenia. Telo sa stáva menej schopným bojovať proti patogénom.
- Spomalené hojenie rán: Zinok hrá kľúčovú úlohu v regenerácii tkanív a hojení rán. Pri jeho nedostatku sa proces hojenia spomaľuje, čo môže viesť k pretrvávajúcim alebo ťažko sa hojacim ranám a zápalom na pokožke.
- Vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov: Nedostatok zinku oslabuje vlasové folikuly, čo spôsobuje vypadávanie vlasov a lámavosť nechtov. Vlasy môžu byť tenké, slabé a náchylné na lámanie.
- Kožné problémy: Zinok je nevyhnutný pre zdravú pokožku, a jeho nedostatok môže viesť k vzniku akné, ekzémov, suchosti, podráždeniu alebo zápalu kože. Zinok podporuje tvorbu kolagénu, ktorý udržuje pleť pružnú a zdravú.
- Strata chuti do jedla a znížená chuť na jedlo: Nedostatok zinku môže ovplyvniť chuťové poháriky a zmyslové vnímanie, čo vedie k zníženej chuti do jedla, prípadne k strate hmotnosti.
- Problémy s koncentráciou a pamäťou: Zinok je dôležitý pre mozgovú činnosť a kognitívne funkcie. Pri jeho nedostatku môžu vzniknúť problémy so sústredením, zhoršená pamäť a mentálna únava.
- Únava a celková slabosť: Nedostatok zinku môže viesť k únave a pocitu vyčerpania. Telo má menej energie, čo vedie k nižšiemu výkonu a celkovému pocitu slabosti.
- Poruchy rastu a vývoja u detí: U detí je zinok nevyhnutný pre správny rast a vývoj. Jeho nedostatok môže spôsobiť spomalenie rastu, oneskorený vývoj pohlavných znakov a celkové oneskorenie fyzického a mentálneho rozvoja.
Odporúčame: Prečo potrebujeme bielkoviny? Zistite o nich všetko dôležité!
Shutterstock®
Potraviny s vysokým obsahom zinku:
1. Morské plody – ustrice, mäkkýše
Ktoré potraviny obsahujú zinku najviac? Vysokým obsahom zinku sú v prvom rade príznačné najmä dary mora, respektíve rozličné morské plody. Vhodné je napríklad raz za čas si pochutnať na ustriciach či slávkach. Tie telu doplnia aj železo, horčík, vitamín A a množstvo bielkovín. Ak takéto plody mora nie sú pre vás tým pravým orechovým, skúsiť môžete do jedálnička sem-tam zaradiť kraba. Krabie mäso je skutočnou lahôdkou a telu poskytne nielen veľké množstvo zinku, ale aj draslíka, zdravých tukov, vápnika či dôležitého vitamínu C.
2. Mäso – jahňacie či kuracie mäso, hovädzie mäso
Okrem vodných živočíchov sú na zinok bohaté prakticky všetky ďalšie druhy mäsa. Veľké množstvo dôležitého minerálu ukrýva hovädzina, taktiež i jahňacie mäso. Zinok si doplníte porciou bravčových kotliet i kuracích stehien. Na tento minerál sú však bohaté aj vnútornosti, a to napríklad jahňacia alebo hovädzia pečeň. Spomedzi potravín živočíšneho pôvodu nájdeme zinok aj vo vajciach a v odlišných množstvách aj v rozličných mliečnych výrobkoch, či už jogurtoch alebo syroch.
3. Strukoviny – cícer, šošovica
Hoci sú na zinok bohaté najmä potraviny živočíšneho pôvodu, aj medzi potravinami rastlinného pôvodu nájdeme niekoľko dobrých zdrojov tohto minerálu. Ktoré majú vysoký obsah zinku? V prvom rade musíme spomenúť rôzne strukoviny, ktoré zároveň radíme medzi dobré rastlinné zdroje bielkovín a rovnako i zdroje vlákniny. Svojmu telu môžeme zinok doplniť napríklad chutnou šošovicou, cícerom a taktiež fazuľou. Zo strukovín sa dá pripraviť množstvo výživných, zdravých a chutných jedál, ktoré človeka zasýtia na dlhú dobu a dodajú mu množstvo dôležitých látok.
Odporúčame: Ako si pripraviť hummus? Túto zdravú pochúťku máte hotovú raz-dva!
Shutterstock®
4. Tekvicové semienka, konopné semienka a iné olejnaté semená
Tekvicové semená je vhodné do jedál, napríklad šalátov, polievok či cestovín, pridávať hlavne preto, aby sme pokrm obohatili o bielkoviny, vlákninu i zdravé tuky. Prečo sú tekvicové semienka úžasné? Tieto chutné jadierka sú však bohaté aj na viaceré minerálne látky a stopové prvky. Okrem zinku sú tiež zdrojom draslíka, mangánu, horčíka či fosforu. Majú priaznivý vplyv na kosti, prostatu i tráviaci trakt. Dopĺňať zinok si však pravidelne môžeme aj ďalšími druhmi olejnatých semien. Vhodné sú ľanové i konopné semená. Pridajte ich do jogurtu či raňajkovej kaše.
5. Kešu oriešky a iné orechy
Ktoré potraviny vám ešte zabezpečia dávku zinku? Okrem semien radíme medzi najlepšie zdroje dôležitého zinku aj rôzne druhy orieškov. V obsahu minerálu dozaista vynikajú lahodné kešu orechy, ktoré sú nutrične skutočne bohaté. Obsahujú viaceré vitamíny skupiny B aj vitamín E. Priaznivo vplývajú na mozgové funkcie, stav ciev, vyprázdňovanie i kvalitu pokožky. S doplnením zinku však dokážu pomôcť aj píniové oriešky, ktoré obsahujú i mangán, železo či omega-6 mastné kyseliny. Malou hrsťou rôznych orieškov telu doplníte okrem množstva živín aj dostatok energie. Sú skvelé na desiatu či olovrant.
Pozri aj: TOP zaujímavosti o ľudskej krvi: Z čoho sa skladá a koľko jej máme?
Shutterstock®
6. Kakaové bôby a tmavá čokoláda
Zinok nájdeme i v kakau. Do jedálnička sa oplatí zaradiť napríklad nepražené kakaové bôby, ktoré sú bohaté na mnohé fytochemikálie, flavonoidy, antioxidanty, zdravé tuky, vlákninu, vitamín E, zinok, horčík a množstvo ďalších nenahraditeľných látok. Kakaové bôby pôsobia navyše ako prírodné antidepresívum, pozitívne ovplyvňujú cievy a sú zdrojom energie. Pre doplnenie zinku si v podstate môžete pochutnať aj na čokoláde. V tomto prípade však treba voliť kvalitnú horkú čokoládu s vysokým obsahom kakaa. Horká čokoláda blahodarne pôsobí na naše zdravie vo viacerých smeroch.
7. Ovsené vločky
Na záver môžeme spomenúť ešte ovsené vločky. Sú vo vašom jedálničku ovsené vločky? Aj v nich totižto nájdeme slušnú dávku zinku, okrem neho i draslíka, fosforu, horčíka, viacerých vitamínov skupiny B, bielkovín aj vlákniny. Ovsené vločky sa do jedálnička rozhodne oplatí zaradiť, a to nielen preto, že doplnia telu zinok a množstvo ďalších látok. Okrem iného majú aj priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, pomáhajú predchádzať zápche a podporujú dobrý spánok.
Článok aktualizovaný 5.9.2024
Aktualizovaný článok: 05.09.2024
