Kyselina listová patrí medzi najdôležitejšie vitamíny skupiny B, no jej účinok závisí nielen od množstva, ktoré prijímame, ale aj od toho, v akej forme ju naše telo dokáže využiť. Mnoho ľudí, vrátane tehotných žien, siaha po doplnkoch s kyselinou listovou v domnení, že robia pre svoje zdravie maximum, no pravda je taká, že nie všetky doplnky majú rovnakú účinnosť.
Telo totiž nemusí vedieť syntetickú kyselinu listovú správne spracovať, čo môže viesť k tomu, že vitamín ostane nevyužitý. Ak si nie ste istí, či užívate správnu formu, tento článok vám prinesie odpovede a praktické rady, ako si vybrať doplnok, ktorý bude pre vás skutočným prínosom.
Čo je kyselina listová a prečo ju potrebujeme
Kyselina listová, nazývaná aj vitamín B9 alebo folát, je jednou z kľúčových látok, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie buniek. Podieľa sa na tvorbe DNA, rastu a regenerácii tkanív a je nevyhnutná pre správny vývoj nervovej sústavy. Bez nej by nefungoval ani proces krvotvorby, pretože hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek a prevencii anémie.
Osobitný význam má kyselina listová pre ženy v období plánovania tehotenstva a počas gravidity – dostatok tohto vitamínu znižuje riziko vrodených vývojových chýb u dieťaťa. Potrebujú ju však aj muži a ženy mimo tohto obdobia, pretože podporuje imunitu, znižuje únavu a prispieva k dobrému psychickému zdraviu.
Rozdiel medzi kyselinou listovou a folátom
Hoci sa často používajú ako synonymá, kyselina listová a folát nie sú úplne to isté. Folát je prirodzená forma vitamínu B9, ktorá sa nachádza v potravinách ako listová zelenina, strukoviny či celozrnné produkty. Naopak, kyselina listová je syntetická forma, ktorá sa pridáva do doplnkov výživy alebo obohatených potravín.
Rozdiel je aj v tom, ako ich telo spracováva. Folát sa vstrebáva prirodzene a telo ho dokáže rýchlo využiť. Syntetická kyselina listová musí najskôr prejsť premenou na aktívnu formu, čo nemusí byť u každého človeka rovnako účinné. Práve preto môže byť účinok doplnkov rozdielny a niektorí ľudia získajú z klasickej kyseliny listovej len minimum.
Vstrebateľnosť folátu zo stravy
Folát prijímaný z prirodzenej stravy sa v tele vstrebáva pomerne obmedzene – odhaduje sa, že jeho biologická dostupnosť je približne 50 %. To znamená, že z potravín ako je špenát, brokolica, cícer či citrusové plody telo dokáže využiť len polovicu prijatého množstva.
Okrem toho je folát veľmi citlivý na teplo a technologické spracovanie potravín. Pri varení či pečení sa jeho obsah výrazne znižuje, často až o 50 % alebo viac. Z toho dôvodu je vhodné kombinovať varené jedlá s čerstvou zeleninou či strukovinami a nespoliehať sa výlučne na jeden zdroj.
Problém s využitím kyseliny listovej
Syntetická kyselina listová, ktorá sa nachádza v doplnkoch stravy a obohatených potravinách, má síce vyššiu vstrebateľnosť – až okolo 85 % – no pre telo nemusí byť vždy ideálne využiteľná. Organizmus ju totiž musí najskôr premeniť na aktívnu formu folátu, a to prostredníctvom enzýmu MTHFR. U ľudí s genetickou mutáciou tohto enzýmu je tento proces menej účinný, čo znamená, že kyselina listová sa v tele hromadí v neaktívnej forme.
Takáto nahromadená kyselina listová môže časom spôsobovať nerovnováhu v metabolizme a paradoxne neprináša očakávaný úžitok. Aj preto sa čoraz častejšie odporúča siahnuť po doplnkoch obsahujúcich aktívny folát, ktorý telo dokáže využiť priamo, bez potreby ďalšej premeny.
Depositphotos
Aké formy kyseliny listovej existujú v doplnkoch
Na trhu dnes nájdeme rôzne formy kyseliny listovej a folátu, ktoré sa líšia vstrebateľnosťou aj účinnosťou. Nie všetky sú však pre organizmus rovnako vhodné – kým niektoré si telo dokáže dobre premeniť na aktívny folát, iné môžu zostať nevyužité. Preto je dobré poznať rozdiely a vedieť, po akej forme siahnuť pri výbere doplnkov.
Syntetická kyselina listová – najčastejšia forma v klasických vitamínových doplnkoch a obohatených potravinách. Má dobrú vstrebateľnosť (cca 85 %), no telo ju musí premeniť na aktívny folát. U ľudí s mutáciou MTHFR môže byť táto premena obmedzená.
Folát (prírodná forma) – získava sa z potravín alebo ako extrakt zo zeleniny a listových rastlín. Je telu prirodzený, no v doplnkoch sa využíva menej, pretože je menej stabilný a rýchlejšie sa rozkladá.
Metylfolát (5-MTHF, L-methylfolate) – aktívna forma folátu, ktorú telo dokáže ihneď využiť bez potreby ďalšej premeny. Odporúča sa najmä ľuďom s genetickými variantmi MTHFR, keďže odstraňuje problém s premenu syntetickej kyseliny listovej.
Kalcium-L-metylfolát – stabilnejšia verzia aktívneho folátu viazaná na vápnik. Má veľmi dobrú vstrebateľnosť a dlhšiu trvanlivosť v doplnkoch, preto je obľúbenou súčasťou kvalitnejších prípravkov.
Glukozamín-folát – moderná forma aktívneho folátu viazaná na glukozamín. Považuje sa za jednu z najlepšie vstrebateľných a biologicky dostupných foriem folátu na trhu.
Ktorá forma kyseliny listovej v doplnkoch stravy je najlepšia?
Za najlepšiu a najefektívnejšiu sa považuje aktívna forma folátu – L-metylfolát (5-MTHF). Telo ju dokáže okamžite využiť, bez toho, aby muselo prebiehať enzymatické spracovanie. To je výhodné najmä pre ľudí s genetickou mutáciou MTHFR, ktorí majú obmedzenú schopnosť premieňať syntetickú kyselinu listovú na aktívny folát. Metylfolát je preto spoľahlivejšou voľbou pri prevencii aj dopĺňaní nedostatku.
Syntetická kyselina listová síce zostáva najrozšírenejšou formou v doplnkoch a potravinách, no nie u každého funguje optimálne. Ak chcete mať istotu, že váš organizmus využije prijatý vitamín B9 naplno, siahnite po doplnkoch s označením 5-MTHF, L-metylfolát, prípadne po moderných formách ako glukozamín-folát, ktoré kombinujú dobrú stabilitu a vysokú vstrebateľnosť.
Tipy, ako si vybrať správny doplnok kyseliny listovej
Hľadajte na obale označenie 5-MTHF, L-metylfolát alebo metylfolát – ide o formy, ktoré telo dokáže využiť priamo.
Vyhnite sa lacným doplnkom obsahujúcim len syntetickú kyselinu listovú, ak máte podozrenie na problém s jej spracovaním.
Overte si dávkovanie – bežná denná potreba je 400 µg, tehotné ženy môžu potrebovať aj viac (po dohode s lekárom).
Preferujte doplnky od renomovaných výrobcov, ktoré uvádzajú presný typ folátu a jeho formu.
Ak užívate aj iné vitamíny skupiny B, siahnite po komplexe, ktorý zabezpečí lepšiu synergiu.
Všímajte si, či je doplnok obohatený aj o ďalšie látky podporujúce vstrebávanie, napríklad vitamín B12.
Rizikové skupiny pre nedostatok kyseliny listovej
Nedostatok kyseliny listovej najčastejšie ohrozuje ženy v období tehotenstva a dojčenia. Ich potreba tohto vitamínu je výrazne vyššia, pretože podporuje vývoj nervovej sústavy plodu a znižuje riziko vrodených vývojových chýb. Rizikovou skupinou sú aj ženy, ktoré plánujú tehotenstvo, pretože zásoby folátu by mali byť doplnené ešte pred počatím.
Ohrození môžu byť aj ľudia so zníženou schopnosťou vstrebávať živiny, napríklad pri ochoreniach tráviaceho traktu (celiakia, Crohnova choroba), ale aj seniori, ktorí prirodzene absorbujú vitamíny menej efektívne. Rizikovú skupinu tvoria aj osoby s genetickou mutáciou MTHFR alebo ľudia, ktorí nadmerne konzumujú alkohol, keďže ten znižuje využiteľnosť kyseliny listovej v tele.
Kyselina listová ako základ zdravia
Kyselina listová a jej prirodzené formy patria medzi základné piliere nášho zdravia. Zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe krvných buniek, správnom fungovaní nervového systému aj vývoji plodu počas tehotenstva. Jej nedostatok môže viesť k únave, oslabenej imunite či vážnejším zdravotným komplikáciám, preto je dôležité venovať jej dostatočnú pozornosť v strave aj v doplnkoch výživy.
Ak si zvolíte správnu formu kyseliny listovej – ideálne vo forme aktívneho folátu – máte istotu, že váš organizmus ju dokáže efektívne využiť. Či už siahnete po prirodzených zdrojoch v zelenine, strukovinách a ovocí, alebo po moderných doplnkoch, kyselina listová zostáva neodmysliteľnou súčasťou starostlivosti o zdravie v každom veku.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
