Železo je minerál, ktorý plní niekoľko dôležitých funkcií, pričom jeho hlavnou funkciou je prenos kyslíka do celého tela ako súčasť červených krviniek. Je to základná živina, čo znamená, že ju musíme získavať zo stravy. Odporúčaná denná dávka železa je 18 mg.
Je zaujímavé, že množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, je čiastočne založené na tom, koľko ste si ho uložili. Nedostatok sa môže vyskytnúť, ak je váš príjem príliš nízky na to, aby nahradil množstvo, ktoré strácate každý deň. Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu a viesť k príznakom, ako je napríklad malátnosť a únava.
Najmä ženy počas menštruácie sú vystavené obzvlášť vysokému riziku nedostatku železa, ak nekonzumujú potraviny bohaté na železo. Našťastie existuje veľa dobrých druhov jedál a potravín, ktoré vám pomôžu doplniť si zásoby železa každý deň.
Ako ľudské telo prijíma železo?
Keď konzumujete jedlo a potraviny s obsahom železa, to sa do vášho tela vstrebáva hlavne cez hornú časť tenkého čreva. Existujú dve formy potravinového železa:
- hémové,
- nehémové.
Hémové železo pochádza z hemoglobínu. Nachádza sa v živočíšnych potravinách, ktoré pôvodne obsahovali hemoglobín, ako je červené mäso, ryby a hydina (mäso, hydina a morské plody obsahujú hémové aj nehémové železo). Ľudské telo absorbuje najviac železa zo zdrojov hému. Väčšina nehémového železa pochádza z rastlinných zdrojov.
Odporúčame: Hepatitída: Čo všetko o nej treba vedieť?
Pozor na anémiu!
Špenát vám možno nedá nadľudskú silu na boj proti zloduchom ako hlavnému hrdinovi v rozprávke Pepek námorník, ale táto listová zelenina a iné potraviny obsahujúce železo vám môžu pomôcť bojovať proti inému typu nepriateľa – anémii z nedostatku železa.
Anémia z nedostatku železa, najbežnejšia forma anémie, je zníženie počtu červených krviniek spôsobené príliš malým množstvom železa. Bez dostatočného množstva železa nemôže vaše telo produkovať dostatok hemoglobínu, látku v červených krvinkách, ktorá im umožňuje prenášať kyslík do telesných tkanív.
V dôsledku toho sa môžete cítiť slabí, unavení a podráždení. Asi 20 % žien, 50 % tehotných žien a 3 % mužov nemá dostatok železa v tele. Riešením je v mnohých prípadoch konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom železa.
Potraviny bohaté na železo
Veľmi dobré zdroje hémového železa sú napríklad:
- hovädzie mäso,
- kuracia pečeň,
- kuracie mäso,
- morčacie mäso,
- teľacie mäso,
- šunka,
- treska, ostriež, losos, tuniak,
- mušle, ustrice, sardinky v oleji.
Železo v rastlinných potravinách ako je šošovica, fazuľa či špenát, je nehémové. Ľudský organizmus je síce menej účinný pri vstrebávaní nehémového železa, ale väčšina železa z potravy pochádza práve z tejto formy.
Veľmi dobré zdroje nehémového železa sú napríklad:
- raňajkové cereálie obohatené o železo,
- varená fazuľa,
- tofu,
- červená fazuľa,
- cícer,
- sušené marhule,
- pšeničné klíčky,
- tekvicové, sezamové, tekvicové a slnečnicové semiačka,
- varený hrach,
- arašidy natural, pekanové orechy, vlašské orechy, pistácie, mandle, kešu oriešky,
- sušené hrozienka bez zrniečok,
- brokolica,
- surový špenát.
Neprehliadnite: Poznáte TOP účinky kyslej kapusty? 5 dôvodov, prečo jej povedať áno!
Ako získať viac železa z jedla?
Niektoré potraviny môžu pomôcť telu absorbovať železo z potravín bohatých na železo a naopak, iné tomu môžu brániť. Ak chcete absorbovať najviac železa z potravín, ktoré jete, vyhnite sa pitiu kávy alebo čaju, či konzumácii potravín alebo nápojov bohatých na vápnik s jedlami obsahujúcimi potraviny bohaté na železo.
Ak chcete zlepšiť vstrebávanie železa, jedzte ho spolu s dobrým zdrojom vitamínu C – ako je napríklad pomarančový džús, brokolica alebo jahody, prípadne konzumujte potraviny bohaté na nehémové železo spolu s jedlom z mäsa hydiny alebo rýb.
Ak máte problém získať dostatok železa z potravinových zdrojov, možno budete potrebovať prijímať železo v doplnkoch stravy. Pri užívaní doplnkov bohatých na obsah železa sa ale vždy poraďte so svojím lekárom, pretože z tela sa prirodzene vylučuje veľmi málo železa, a tak sa môže príliš veľa železa hromadiť v telesných tkanivách a orgánoch, ako napríklad pečeň alebo kostná dreň. Hoci toxicita železa z potravinových zdrojov je zriedkavá, s vitamínovými doplnkami existuje možnosť predávkovania sa železom.
Odporúčame aj: Užívate lieky na riedenie krvi? Toto je vhodné o nich vedieť!
