Obilniny predstavujú veľmi pevnú časť jedálnička ľudí po celom svete. V niektorých kútoch sveta sú obilniny prakticky tou najhlavnejšou zložkou stravy. Telu poskytujú v značnom množstve hlavne sacharidy, pričom sacharidy predstavujú jednu z troch základných zložiek potravy.
Okrem toho však predstavujú aj bohatý zdroj vitamínov, hlavne rôznych vitamínov skupiny B, ale aj minerálov a stopových prvkov. Celozrnné obilniny sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správnu funkciu čriev.
Spomedzi obilnín sa v našich končinách asi najviac pripravuje ryža. Existuje však obrovské množstvo rôznych obilnín, navyše môžeme do jedálnička zaradiť aj viaceré pseudoobilniny. Pseudoobilniny majú podobné gastronomické využitie ako obilniny a ich semená sa používajú obdobne, iba z biologického hľadiska nepatria do tej istej skupiny. Ich výhodou je, že spravidla neobsahujú lepok ako mnohé klasické obilniny.
Ako však správne pripraviť obilniny a pseudoobilniny? Sú potrebné hodiny namáčania obilnín, alebo sa žiadne druhy týchto potravín nenamáčajú? Máme pre vás tipy na ich správnu prípravu.
Ako pripraviť ryžu?
Ryža predstavuje prakticky jednu z najvýznamnejších obilnín, je základnou potravinou pre vyše polovicu populácie našej zemegule. Hlavným producentom sú pritom ázijské krajiny, v ktorých sa vyrobí 90 % ryže. Existujú rôzne spôsoby prípravy ryže, ktoré sa líšia napríklad aj podľa toho, o aký druh ryže ide.
U nás sa najčastejšie využíva klasická lúpaná dlhozrnná alebo guľatozrnná ryža. Nie je ich potrebné namáčať, ale je nutné ich dôkladne prepláchnuť aj viackrát za sebou. Zvyčajne sa varia 15 až 20 minút.
Nelúpaná ryža je často nazývaná aj ryža natural či hnedá ryža. Rovnako ju netreba namáčať, stačí prepláchnuť. Doba varenia je ale dlhšia, keďže semená majú tvrdšiu škrupinku. Doba varenia býva zhruba okolo 40 minút.
Ryža parboiled sa nenamáča, môže sa opláchnuť. Doba varenia býva 15 až 20 minút. Jazmínovú a basmati ryžu nie je potrebné ani namáčať, ani oplachovať a ich príprava rovnako trvá asi 15 až 20 minút. Rovnako arborio ryža na talianske rizoto sa nezvykne preplachovať, varenie trvá asi 18 až 20 minút.
Odporúčame: Neuveriteľné účinky jablčného octu: Top 7 pre naše zdravie!
Ako pripravovať jačmeň?
Lúpaný jačmeň je vhodný ako závarka do polievok, taktiež ho možno pridať do nátierok, plniek, šalátov alebo použiť ako prílohu. Príprava jačmeňa nie je náročná. Zrná sa prepláchnu po tečúcou vodou. Opláchnutie odstráni prípadné nečistoty alebo prach.
Najlepšie je zvážiť namáčanie jačmeňa, aby sa zrýchlilo varilo a aby sa zmäkčila textúra zrna. Semená jačmeňa stačí namočiť do dostatočného množstva vody na niekoľko hodín alebo cez noc. Varíme v osolenej vode (v pomere 1 : 2,5) s kvapkou oleja pod pokrievkou. V priebehu 30 minút zrno trochu zmäkne, no bude stále chrumkavé, po 60 minút je rozvarené (dá sa pridať napr. do polievok alebo nátierok).
Ako pripraviť pšenicu?
Pšenica nie je len obilnina na prípravu chleba a pečiva, ale rovnako ju možno pripravovať v kuchyni ako ryžu. Uvarené zrná sú vhodné do polievok, zeleninových jedál, nátierok, šalátov či ako príloha. Sú bohaté na bielkoviny, minerály, vitamíny.
Pšenicu namáčame pred varením 8 až 10 hodín a varíme vo vode v pomere 1:2. Doba varenia je taktiež dlhá, okolo 60 minút.
Ako pripravovať ovos?
Zrná ovsa obsahujú bielkoviny, sacharidy aj vlákninu, ktorá zmäkčuje obsah črevného traku a podporuje vylučovanie stolice. Uvarený ovos je vhodný ako príloha, do rizota, do šalátov či na zahustenie do placiek a fašírok. Ovos je dobre stráviteľný.
Pred varením je potrebné namáčanie, ideálne 8 až 12 hodín. Ovos zalejeme vodou – 1 diel ovsa na 2 diely vody. Domäkka potrvá varenie okolo 60 minút.
Ako pripravovať cirok?
Cirok patrí u nás medzi menej známe obilniny. Je skvelým zdrojom bielkovín, vlákniny a obsahuje dokonca omega-3 mastné kyseliny. Tiež doplní telu vitamíny skupiny B, selén, železo či fosfor. Semená stačí máčať pár hodín, pokojne však aj celú noc.
Cirok zalievame v pomere 1:3, teda na 1 diel ciroku pridáme 3 diely vody. Pod pokrievkou varíme na miernom plameni domäkka asi 40 až 60 minút.
Odporúčame: Čím nahradiť pečivo a chlieb pri chudnutí? 5 tipov na zdravé alternatívy pečiva
Ako pripraviť proso?
Proso je skvelé na prípravu placiek a kaší, ale je tiež dobré na zahusťovanie polievok. Táto obilnina je ľahko stráviteľná a jej výhodou je, že je bezlepková. Až 12 % hmotnosti tvoria bielkoviny, proso tiež obsahuje nenasýtené mastné kyseliny, horčík, železo, vitamín B1 či B2.
Proso sa nemusí pred varením namáčať, ale odporúča sa ho spariť horúcou alebo vriacou vodou, a to 1 až 3 razy. Eliminuje sa tým horká chuť zŕn. Následne sa proso zalieva v pomere 1:1,5. Varíme asi 10 minút a následne sa pod odstavení nechá napučať ešte pod pokrievkou ďalších 10 až 20 minút.
Ako pripravovať pšeno?
Pšeno je vlastne výrobok z predchádzajúceho prosa, ktorý sa pripravuje tak, že sa proso olúpe. Pšeno je možné podávať ako prílohu, tiež sa hodí do placiek alebo zeleninových polievok. Môže sa tiež pripraviť na sladko v podobe raňajkovej kaše. Pšeno je výživné, sýte a zároveň ľahko stráviteľné. Vhodné je aj pre celiatikov a osoby s intoleranciou lepku.
Pšeno sa pri príprave zalieva v pomere 1:1,5, a to vodou, alebo aj mliekom. Varí sa asi 15 minút a následne sa pod pokrievkou nechá postáť ešte 10 minút. Pre výraznejšiu chuť sa odporúča pšeno krátko pred varením nasucho osmažiť na panvici.
Ako pripravovať bulgur?
Bulgur predstavuje predvarenú a nalámanú celozrnnú pšenicu. Táto obilnina je v jedálničku rozhodne vítaná, pretože má čo ponúknuť. Až do 15 % z hmotnosti môžu predstavovať bielkoviny. Bulgur tiež obsahuje vitamíny skupiny B, horčík, železo, draslík alebo vápnik. Využívať ho možno podobne ako ryžu, teda sa dá použiť ako príloha, ale aj do plniek.
Bulgur sa nenamáča, stačí ho prepláchnuť a zaliať vodou v pomere 1:3. Varenie je asi 15 minút. Pre skrátenie doby varenia sa odporúča zrnká bulguru opražiť na troške oleja a potom nasleduje vriaca voda.
Odporúčame: Kvasnicová pomazánka - hotová za 10 minút a plná vitamínov B1, B2 i B3!
Ako pripraviť pohánku?
Pohánka je pomerne známa aj v našich končinách. Nepatrí už medzi tradičné obilniny, ale do kategórie pseudoobilnín. Táto bezlepková pseudoobilnina obsahuje cenné látky, ktoré podporujú vstrebávanie vitamínu C v organizme a známa je aj blahodarným vplyvom na kardiovaskulárny systém. Je bohatá na komplexné sacharidy.
Pripraviť ju možno so zeleninou na spôsob rizota, tiež sa hodí ako príloha, prípadne sa dá použiť do placiek, fašírok, cookies, koláčov, raňajkovej kaše. Pohánka sa pre prípravou nenamáča, zalievame ju v pomere 1:2. Privedieme k varu a povaríme asi 5 minút. Potom ju odstavíme z ohňa a necháme dôjsť pod pokrievkou asi 20 až 30 minút. Počas tejto doby pohánka zmäkne.
Ako pripravovať quinou?
Aj quinoa sa získava v našom okolí čoraz viac fanúšikov. Quinoa má vysoký obsah vitamínov, minerálov a hlavne predstavuje komplexný zdroj bielkovín. Opäť nejde o obilninu, ale pseudoobilniny. Semená pochádzajú z rastliny mrlík čílsky. Dá sa podávať ako príloha, tiež sa z nej dajú pripravovať chutné raňajkové kaše.
Quinou je potrebné zalievať horúcou vodou a prepláchnuť ju, aby stratila prirodzene horkú chuť. Následne je vhodné semená opražiť na panvici s trochou oleja. Postačia 2 minútky. Zalejeme v pomere 1:2 a varíme pod pokrievkou 15 minút. Potom necháme pod pokrievkou odpočívať 5 minút – nasaje vodu a zmäkne.
Ako pripravovať amarant?
A amarant je ďalším zástupcom kategórie pseudoobilnín. Je veľmi výživný, má priaznivý vplyv na črevný trakt a priaznivo vplýva na kardiovaskulárny systém. Hodí sa ako príloha, aj do kaší, plniek. Príprava je jednoduchá, nie je potrebné namáčanie. Amarant stačí prepláchnuť a zalieť vodou v pomere 1:1,5. Varíme 20 minút.
