Viete, ako správne konzumovať ľanové semená? Tieto známe a mnohými obľúbené semienka je vždy potrebné pred použitím pomlieť, napríklad v mažiari či v mlynčeku na kávu. V takomto stave z nich dokáže naše telo získať všetky dôležité živiny.
Mleté ľanové semienka je následne už možné pridať prakticky do akéhokoľvek pokrmu či nápoja. Ale prečo by sme sa mali týmito semienkami vlastne zaoberať? Nuž, prekvapí vás obsah živín, ale rovnako bojujú s mnohými zdravotnými ťažkosťami. Aké sú ich nutričné hodnoty, aké látky obsahujú a aké majú ľanové semienka zdravotné benefity?
TOP zdravotné účinky, ktoré ponúkajú ľanové semienka:
1. Majú vysoký obsah zdrojom zdravých tukov (omega-3 mastné kyseliny)
Aké majú ľanové semená nutričné hodnoty? Veľmi zdravé ľanové semienka sú v prvom rade zdrojom viacerých živín. Radíme ich medzi dobré zdroje zdravých tukov. Nachádza sa v nich hlavne vysoký obsah omega-3 mastných kyselín a v priaznivom pomere k nim tiež obsahujú i potrebné omega-6 mastné kyseliny (polynenasýtené mastné kyseliny). Takmer polovicu ich zloženia tvoria práve tuky.
2. Ukrývajú rôzne vitamíny a minerály
Spomenúť môžeme aj ďalšie látky v ľanových semienkach. Okrem toho ukrývajú rastlinné bielkoviny a rovnako aj mnohé vitamíny a minerálne látky. Jedna až dve lyžice ľanových semien vám každodenne doplnia určité množstvo viacerých vitamínov skupiny B a taktiež fosforu, vápnika, železa aj draslíka.
Shutterstock®3. Podporujú tráviaci trakt a chránia pred zápchou
Ľanové semená sú známe predovšetkým svojím blahodarným vplyvom na tráviaci systém človeka a procesy, ktoré v ňom prebiehajú. Obsahujú totiž skutočne veľké množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Táto zložka potravy podporuje činnosť čriev a prispieva k ich pravidelnému vyprázdňovaniu.
Zlatisté ľanové semeno je skvelou prevenciou pred zápchou, respektíve môžu pomôcť jedincom, ktorí majú s vyprázdňovaním značné problémy. Okrem toho majú tieto nenápadné semienka detoxikačné aj antiseptické účinky a dokonale prečisťujú celé telo, a to vrátane hrubého čreva.
4. Podporujú dobrú hladinu cholesterolu aj krvný tlak
Vďaka vláknine ľanové semená nepôsobia len ako podpora trávenia. Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny napomáhajú ľanové semená aj k znižovaniu cholesterolu. Vysoký cholesterol je pritom rizikovým faktorom mnohých srdcovo-cievnych ochorení, ktoré sú dnes rozšírenými civilizačnými chorobami a zároveň predstavujú častú príčinu úmrtí.
Ľanové semená kardiovaskulárnemu systému však prospievajú aj vďaka vysokému obsahu dôležitých mastných kyselín. Napríklad kyselina alfa-linolénová, ktorú radíme medzi omega-3 mastné kyseliny, sa ukazuje nápomocná pri znižovaní rizika koronárnych srdcových ochorení a hypertenzie (vysoký krvný tlak).
Omega-3 mastné kyseliny, vláknina a lignany v ľanových semienkach môžu prispieť k nižšiemu krvnému tlaku. Pravidelnou konzumáciou ľanových semien tak môžeme prispieť k zdraviu srdca i ciev.
5. Podporujú zdravie pokožky i vlasov
Aké sú ďalšie liečivé účinky ľanového semienka? Ľanové semená majú vďaka svojmu bohatému zloženiu blahodarný vplyv aj na kvalitu pokožky. Zdravá pokožka potrebuje tuky aj mnohé vitamíny skupiny B.
Semená sú rovnako zdrojom antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením a predčasným starnutím, čo má vplyv aj na vzhľad kože. Ľanové semienka sa oplatí zaradiť do jedálnička rovnako pri rôznych kožných problémoch. Môžu pomôcť zmierniť príznaky pri ekzémoch či akné. Navyše podporujú i zdravie vlasov i nechtov.
Shutterstock®6. Prospievajú nervovej sústave
A to nie sú všetky zdravotné benefity. V pozitívnom smere ovplyvňujú ľanové semená aj nervový systém človeka, a to napríklad aj vďaka vitamínu B1, ktorý je tiež známy ako tiamín. Ten pomáha zlepšovať pamäť a rovnako zvyšuje koncentráciu.
Priaznivo na funkcie nervovej sústavy však vplývajú spomínané zdravé tuky. Okrem toho ľanové semienka podporujú aj našu obranyschopnosť. Pravidelná konzumácia ľanových semienok je preto viac než vítaná.
7. Majú protirakovinový potenciál
Ľanové semená rozhodne patria medzi superpotraviny. Možno ste o tom ani nevedeli, no majú protirakovinový potenciál. Ľanové semienka sú bohatým zdrojom lignanov, ktoré sú fytochemikáliami nachádzajúcimi sa v rastlinách. Lignany majú antioxidantové vlastnosti a môžu pôsobiť ako estrogénové látky v tele.
Tieto vlastnosti môžu prispievať k ich potenciálu bojovať proti niektorým typom rakoviny, najmä rakovine prsníka a rakovine prostaty. Okrem lignanov obsahujú ľanové semienka aj ďalšie antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a môžu tým chrániť pred rozvojom rakoviny.
Vysoký obsah vlákniny v ľanových semienkach môže mať prospešný vplyv na tráviaci systém a môže pomôcť pri odstraňovaní toxínov z tela, čo môže pomôcť v prevencii niektorých typov rakoviny, najmä rakoviny hrubého čreva.
Výživové hodnoty ľanových semien: Omega-3, vláknina a viac
Ľanové semienka sú skutočným pokladom medzi potravinami, pokiaľ ide o ich výživové hodnoty. Obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca, mozgu a celkový kardiovaskulárny systém. Sú výnimočným zdrojom rastlinných bielkovín, čo ich robí ideálnou potravinou pre vegetariánov a vegánov. Okrem toho sú bohaté na vlákninu, ktorá priaznivo ovplyvňuje trávenie, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol.
Ľanové semienka sú tiež bohaté na lignany – silné antioxidanty, ktoré môžu znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a podporujú hormonálnu rovnováhu. Obsahujú dôležité minerály, ako sú horčík, fosfor a mangán, ktoré prispievajú k udržaniu zdravých kostí a svalov. Ich výživové vlastnosti z nich robia ideálny doplnok stravy na podporu celkového zdravia, či už ich pridáte do smoothie, jogurtu alebo šalátu.
Ako správne konzumovať ľanové semená?
Aby ste naplno využili výživové hodnoty ľanových semien, je dôležité vedieť, ako ich správne konzumovať. Ľanové semienka je ideálne pred konzumáciou pomlieť, pretože celé semienka môžu prejsť tráviacim traktom bez toho, aby sa ich živiny vstrebali. Pomleté semienka môžete ľahko pridať do jogurtu, smoothie, ovsených vločiek alebo ich použiť ako zdravý doplnok do pečenia.
Odporúčaná denná dávka je približne 1 až 2 polievkové lyžice. Semienka je potrebné skladovať v chladničke alebo na tmavom a suchom mieste, aby sa zabránilo ich žltnutiu. Pri konzumácii ľanových semien nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín, pretože ich vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť zápchu. Ľanové semienka sú univerzálnou surovinou, ktorá môže byť pridaná takmer do akéhokoľvek jedla, pričom zvyšuje jeho výživovú hodnotu a obohacuje ho o jemnú orieškovú chuť.
Možné riziká a ako im predísť
Aj keď sú ľanové semienka považované za mimoriadne zdravú potravinu, ich konzumácia môže priniesť určité riziká, najmä ak sa nedodržiavajú odporúčané dávky. Vysoký obsah vlákniny môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, ako sú nadúvanie, plynatosť alebo dokonca zápcha, ak nie je zabezpečený dostatočný príjem tekutín. Preto je dôležité začať s menšími dávkami a postupne ich zvyšovať, aby si telo na vlákninu zvyklo.
Ľanové semienka obsahujú aj zlúčeniny nazývané kyanogénne glykozidy, ktoré môžu vo veľkých množstvách spôsobiť tvorbu kyanidu v tele. Konzumácia viac ako 4 až 5 polievkových lyžíc denne môže byť nebezpečná, preto je nevyhnutné dodržiavať odporúčanú dennú dávku. Ľudia s alergiou na ľanové semienka by ich mali úplne vynechať, rovnako ako tí, ktorí majú poruchy zrážanlivosti krvi, keďže ľanové semienka môžu mierne riediť krv. Ak máte zdravotné problémy alebo užívate lieky, odporúča sa poradiť s lekárom pred zaradením ľanových semien do jedálnička.
Freepik.comĽanové semená v kuchyni: Recepty a nápady
Ľanové semienka sú mimoriadne všestranné a môžu sa ľahko začleniť do každodenného jedálnička. Môžete ich pridať do ranných cereálií, ovsených vločiek alebo smoothie, čím zvýšite obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín vo vašich raňajkách. Jemne mleté semienka sú ideálne na obohatenie jogurtu alebo tvarohu a dodajú mu jemne orieškovú chuť. Na pečenie môžu nahradiť vajcia – zmiešajte jednu lyžicu mletých semienok s tromi lyžicami vody, nechajte chvíľu odstáť a získate vegánsku alternatívu vajca.
Ľanové semienka sa skvele hodia aj do slaných jedál. Môžete ich pridať do šalátov, polievok alebo omáčok ako chutný a výživný doplnok. Pri pečení domáceho chleba, muffinov alebo sušienok pridajte lyžicu celých alebo mletých semienok pre extra vlákninu a chrumkavú textúru. Ak máte radi nátierky, skúste ich pridať do hummusu alebo avokádovej nátierky. Ľanový olej, ktorý sa lisuje zo semien, je tiež skvelou voľbou na dochutenie šalátov, ale nemal by sa používať na varenie pri vysokých teplotách, aby sa zachovali jeho výživové hodnoty. S týmito nápadmi ľahko zapracujete ľanové semienka do svojich obľúbených jedál a využijete ich zdravotné benefity naplno.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
Aktualizovaný článok: 27.01.2025