Určite to poznáte – niekedy po jedle cítite ľahkosť a energiu, inokedy zas ťažobu a únavu. Dôvodom je nielen množstvo zjedeného jedla, ale aj to, ako dlho zostáva v žalúdku.
Každý druh potravín sa trávi iným tempom: niektoré ovocie opustí žalúdok už do pol hodiny, zatiaľ čo mastnejšie mäso či syry tam môžu zotrvať aj viac ako štyri hodiny. Pochopenie tohto procesu vám pomôže lepšie si načasovať jedlá počas dňa, pred tréningom či večer, keď už telo spomaľuje.
Ako funguje trávenie v žalúdku?
Keď zjeme jedlo, žalúdok sa pustí do práce ako v malej chemickej továrni. Svaly jeho stien potravu premiešavajú, zatiaľ čo žalúdočné kyseliny a enzýmy ju rozkladajú na menšie častice. Tento proces pripravuje živiny na ďalšiu cestu do čriev, kde sa vstrebávajú do krvi.
Nie každé jedlo sa však správa rovnako. Ľahké ovocie či zelenina plná vody prechádza trávením rýchlo, kým mastné jedlá alebo mäso zostávajú v žalúdku podstatne dlhšie. To je aj dôvod, prečo po niektorých jedlách cítime ľahkosť a energiu, zatiaľ čo po iných máme pocit plnosti alebo únavy.
Rýchlosť trávenia ovplyvňuje aj množstvo jedla, jeho úprava a naše individuálne trávenie. Niekomu nerobí problém ani sýtejší obed, iný po ňom bojuje s ťažobou. Preto je užitočné vedieť, ako dlho sa rôzne potraviny v žalúdku zdržia, aby sme si jedlo vedeli lepšie načasovať a prispôsobiť vlastnému životnému štýlu.
Rýchlo stráviteľné potraviny
Ľahké potraviny s vysokým obsahom vody a jednoduchých cukrov prechádzajú žalúdkom veľmi rýchlo. Organizmus ich vie rýchlo spracovať a premeniť na energiu, preto sú vhodné napríklad pred športom alebo vtedy, keď potrebujeme niečo zjesť „na rýchlo“.
Na druhej strane, pocit nasýtenia vydrží len krátko. Preto je dobré zaradiť ich skôr ako doplnok k iným jedlám alebo ako desiatu, ktorá nezaťaží žalúdok.
Príklady rýchlo stráviteľných potravín a približný čas trávenia:
Melón – približne 20 minút
Pomaranč – 30 až 40 minút
Banán – okolo 30 minút
Jahody – 30 až 60 minút
Uhorka – 30 minút
Jablko – asi 40 minút
Hrozno – 30 až 45 minút
Ananás – približne 40 minút
Papája – 30 až 40 minút
Grapefruit – 30 až 40 minút
Listová zelenina (šalát, špenát) – 30 až 40 minút
Potraviny so strednou dobou trávenia
Potraviny so stredne dlhým časom trávenia poskytujú telu postupné uvoľňovanie energie. Zasýtia na dlhšie ako ovocie či zelenina, no pritom žalúdok nezaťažia tak veľmi ako ťažké mäsové alebo syrové jedlá. Sú ideálne na hlavné jedlá počas dňa, keď potrebujeme udržať energiu a koncentráciu.
Do tejto skupiny patrí najmä škrobová zelenina, obilniny, cestoviny a niektoré mliečne výrobky. Správne kombinované s ľahšími jedlami dokážu vytvoriť vyvážený a výživný základ stravy.
Príklady potravín so strednou dobou trávenia a približný čas trávenia:
Celozrnné pečivo – 2 až 3 hodiny
Cestoviny – 2 až 3 hodiny
Ryža – 2 až 2,5 hodiny
Zemiaky – 2 až 2,5 hodiny
Tekvica – približne 2 hodiny
Mrkva – 1,5 až 2 hodiny
Kukurica – 2 až 3 hodiny
Fazuľky zelené – 2 až 2,5 hodiny
Jogurt – 1 až 2 hodiny
Tvaroh – približne 2 hodiny
Syr mäkký (napr. mozzarella) – 2 až 2,5 hodiny
Vajíčka natvrdo – 2,5 až 3 hodiny
Potraviny s dlhou dobou trávenia
Jedlá, ktoré sa trávia najdlhšie, dodajú telu energiu na viac hodín a zasýtia na dlhý čas. Ide najmä o potraviny bohaté na bielkoviny a tuky, ktoré žalúdok spracováva pomaly a vyžadujú si viac práce tráviaceho systému. Po ich konzumácii sa preto často dostaví pocit ťažoby alebo únavy.
Takéto jedlá sú vhodné skôr na hlavné denné jedlo, ideálne v čase, keď má telo dostatok času na trávenie. Nie sú vhodné tesne pred športom alebo pred spaním, pretože môžu zaťažiť žalúdok a spôsobiť nepohodlie.
Príklady potravín s dlhou dobou trávenia a približný čas trávenia:
Hovädzie mäso – 3 až 4 hodiny
Bravčové mäso – 3,5 až 4,5 hodiny
Kuracie mäso – 3 hodiny
Ryby tučné (napr. losos, makrela) – 3 až 4 hodiny
Syry tvrdé (parmezán, čedar) – 3,5 až 4 hodiny
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa) – 3 až 4 hodiny
Orechy (vlašské, mandle, kešu) – 3 až 4 hodiny
Semienka (slnečnicové, tekvicové, ľanové) – 3 hodiny
Údeniny (saláma, klobása) – 4 hodiny a viac
Vyprážané jedlá – 4 hodiny a viac
Faktory ovplyvňujúce dĺžku trávenia potravín
To, ako dlho potraviny zostávajú v žalúdku, nezávisí len od ich druhu. Veľký vplyv má aj spôsob, akým ich pripravíme, s čím ich skombinujeme a aké individuálne trávenie máme. Preto sa môže stať, že rovnaké jedlo sa u dvoch ľudí trávi odlišne dlho.
Spôsob úpravy jedla
Varené a dusené jedlá sú pre žalúdok spravidla ľahšie ako vyprážané či pečené s veľkým množstvom tuku. Tuk spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka, a preto vyprážané mäso alebo syry zaťažujú trávenie oveľa viac než ich varené alternatívy.
Kombinácie potravín
Ak spojíme rýchlo stráviteľné jedlo, napríklad ovocie, s ťažkým mäsom alebo syrom, trávenie sa celkovo spomalí. Preto sa odporúča kombinovať podobne stráviteľné potraviny a vyhýbať sa jedlám, ktoré v žalúdku zostávajú dlhšie spolu s tými, ktoré by inak prešli rýchlejšie.
Veľkosť porcií
Čím väčšie množstvo jedla zjeme naraz, tým dlhšie bude žalúdok pracovať. Menšie a častejšie porcie sú pre tráviaci systém jednoduchšie, zatiaľ čo veľké ťažké jedlá môžu spôsobiť pocit únavy či pálenie záhy.
Individuálne rozdiely
Každý človek má jedinečný tráviaci systém. Vek, zdravotný stav, miera pohybu aj hydratácia dokážu ovplyvniť, ako rýchlo žalúdok spracuje jedlo. To, čo jednému človeku nerobí problém, môže u iného spôsobiť ťažobu.
Vplyv tekutín na trávenie
Tekutiny zohrávajú pri trávení dôležitú úlohu, pretože pomáhajú premiešať potravu a uľahčujú jej pohyb zo žalúdka do čriev. Čistá voda je ideálna – podporuje správnu činnosť tráviaceho systému a môže skrátiť čas, počas ktorého potrava zostáva v žalúdku.
Naopak, niektoré nápoje môžu trávenie spomaliť alebo zaťažiť. Alkohol a sýtené sladené nápoje môžu dráždiť žalúdok a spôsobiť ťažobu, zatiaľ čo silná káva či čaj zvyšujú tvorbu kyselín a môžu vyvolať pálenie záhy. Preto sa odporúča uprednostniť vodu alebo nesladené bylinkové čaje, ktoré sú k žalúdku šetrnejšie.
Ako správne kombinovať jedlá pre ľahšie trávenie
Správne kombinácie potravín dokážu výrazne uľahčiť prácu tráviacemu systému a zároveň predísť pocitu ťažoby či nadúvania. Základom je spájať jedlá s podobnou dobou trávenia a vyhýbať sa kombináciám, ktoré žalúdok zbytočne zaťažia.
Praktické tipy na kombinovanie jedál:
Ovocie jedzte samostatne alebo ako ľahkú desiatu, nie hneď po ťažkom jedle.
Mäso kombinujte so zeleninou, nie s ťažkými škrobmi (napríklad radšej so šalátom než s hranolkami).
Strukoviny podávajte s ľahšou zeleninou, aby sa zlepšila ich stráviteľnosť.
Mliečne výrobky nekombinujte s kyslým ovocím, môže to spôsobiť tráviace ťažkosti.
Večer siahnite po ľahších jedlách (zelenina, ryža, polievky), ťažké mäso a syry si nechajte skôr na obed.
Naučte sa počúvať svoje trávenie
Dĺžka trávenia jednotlivých potravín nie je len teoretická informácia – odráža sa na tom, ako sa cítime po jedle. Ak viete, čo sa trávi rýchlo a čo dlho, ľahšie si nastavíte jedálniček tak, aby vám dodával energiu namiesto únavy.
Platí, že jednoduchšie jedlá s ľahšími kombináciami sú vhodné na ráno či pred športom, zatiaľ čo sýtejšie a dlhšie stráviteľné potraviny sa hodia skôr na obed. Najdôležitejšie je však počúvať svoje telo, pretože každý z nás má trávenie jedinečné.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
