Čo si dopriať na raňajky? Prvé jedlo dňa by malo byť isto výživné a malo by nám doplniť hlavne bielkoviny a zložené sacharidy, ale aj zdravé tuky a nejaké vitamíny. Dobrou voľbou je napríklad aj raňajková ovsená kaša. Ovsené vločky sú hlavne zdrojom komplexných sacharidov, no ak nim pridáme aj nejaký zdroj bielkovín, napríklad jogurt, tak je to skvelá voľba na ráno.
Voliť môžeme rôzne varianty ovsenej kaše – varená ovsená kaša, pečená ovsená kaša a keď nestíhame, tak môže byť aj instantná ovsená kaša z obchodu. Populárne sú aj takzvané overnight oats, čiže vločky, ktoré sa deň vopred namáčajú do vody alebo mlieka a nechávajú sa postáť počas noci.
Patríte aj vy k milovníkom ovsených vločiek v rôznych verziách? A čo tak vyskúšať raňajkovú kašu z fermentovaných ovsených vločiek? Aké zdravotné benefity prináša fermentácia ovsených vločiek? A ako fermentovanú ovsenú kašu jednoducho pripraviť? Zistite viac!
Prečo jesť ovsené vločky?
Najskôr sa pozrime na to, prečo sa vlastne oplatí zaradiť ovsené vločky do jedálnička a ako dokážu podporiť naše zdravie. Ovsené vločky sú v prvom rade dobrým zdrojom základných makroživín, ale aj mikroživín. Asi 60 až 70 % z ich hmotnosti tvoria komplexné sacharidy, v rámci ktorých je zastúpená aj vláknina. Ďalej obsahujú do 15 g bielkovín na 100 g porciu.
Sú aj zdrojom tukov – asi 5 až 7 g tukov na 100 g porciu. Až 80 % z tohto množstva sú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu. V zložení sa ukrývajú omega-6 a omega-9 mastné kyseliny.
Čo sa obsahu ďalších cenných látok týka, významný je napríklad obsah mangánu, draslíka, horčíka aj železa. Ovsené vločky sú aj zdrojom vitamínu E a niektorých vitamínov skupiny B, ako je napríklad aj tiamín, čiže vitamín B1.
Vďaka zloženiu možno ovseným vločkám pripísať aj nasledujúce benefity:
- ako zdroj komplexných sacharidov, vlákniny a bielkovín sú dobrým zdrojom energie a poskytnú dlhé zasýtenie,
- keďže ide o dobrý zdroj vlákniny, predstavujú dobré prebiotikum – potravu pre prospešné baktérie v našich črevách,
- vďaka obsahu vlákniny tiež podporujú pravidelné vyprázdňovanie,
- napomáhajú znižovať hladinu škodlivého LDL cholesterolu, vďaka čomu podporujú aj zdravie srdca a ciev,
- majú priaznivý vplyv aj na hladinu cukru v krvi, nespôsobujú prudké výkyvy glykémie (hladiny cukru v krvi),
- keďže sú dobrým zdrojom cenných minerálov, majú priaznivý vplyv na kvalitu kostí, zubov a tiež podporujú správnu svalovú činnosť,
- keďže telu dopĺňajú esenciálnu aminokyselinu tryptofán, ktorá je potrebná pre produkciu serotonínu, majú priaznivý vplyv na spánok.
Odporúčame: Chmeľ obyčajný je dobrý nielen na výrobu piva. Poznáte jeho účinky?
Ako prebieha fermentácia ovsených vločiek?
Chutná ovsená kaša predstavuje skvelý spôsob, ako si vychutnať zdravé ovsené vločky. Avšak, fermentovaná variácia ovsených vločiek je rozhodne ešte lepšou voľbou. Prečo? Fermentácia, čiže kvasenie, je proces, pri ktorom dochádza k premene, resp. rozkladu organických látok na jednoduchšie.
Ako prebieha fermentácia ovsených vločiek? Ovsené vločky stačí spojiť s nejakým zdrojom prospešných mliečnych baktérií (laktobacillus, bifidobacterium). Môže ísť o jogurt so živou kultúrou, acidofilné mlieko alebo aj kefír. V tomto prípade je reč o takzvanej laktofermentácii ovsených vločiek. Dá sa však použiť napríklad aj kombucha (pre vegánsku verziu), ktorá je tiež zdrojom probiotík, teda prospešných črevných baktérií.
Prospešné baktérie začnú pri izbovej teplote pôsobiť na škroby a cukry v ovsených vločkách. Tvoria kyselinu mliečnu, ktorá pomáha rozkladať pevnú štruktúru ovsených vločiek. Baktérie mliečneho kvasenia, takpovediac, požierajú sacharidy a množia sa.
Zdravotné benefity fermentovaných ovsených vločiek
Vďaka fermentácii sú ovsené vločky mäkšie a hlavne ľahšie stráviteľné. Oveľa lepšia stráviteľnosť patrí k hlavným benefitom fermentovanej ovsenej kaše. Avšak, takáto raňajková kaša je zároveň výborným zdrojom probiotík, podobne ako iné fermentované potraviny. Fermentované ovsené vločky tiež poskytujú vlákninu, ktorou sa prospešné baktérie živia.
Dostatočný prísun probiotík má zásadný vplyv na zdravie črevného traktu, čo má následne vplyv aj na imunitu. Nie nadarmo sa hovorí, že naša imunita sídli v črevách. Z fermentovanej ovsenej kaše tak môžeme získať omnoho viac ako z obyčajných vločiek povarených vo vode.
Fermentačný proces môže zvýšiť nutričnú hodnotu ovsených vločiek, napríklad aj obsah vitamínov B. Taktiež dochádza k redukcii antinutričných látok (antinutrientov), ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie minerálov v tele. Keďže sú fermentované ovsené vločky ľahšie stráviteľné, môžu viac vyhovovať napríklad aj osobám s citlivým žalúdkom a osobám, ktoré niekedy trápia tráviace ťažkosti.
Odporúčame: Hurmikaki v kuchyni – TOP recepty z hurmikaki, ktoré sa oplatí vyskúšať
Rýchla fermentovaná raňajková kaša z ovsených vločiek
Chcete vyskúšať fermentované overnight vločky, resp. fermentovú ovsenú kašu? Príprava nie je zdĺhavá ani náročná, no platí, že ak si chcete dopriať takéto raňajky, je potrebné základ urobiť už deň pred, ideálne večer, asi 8 až 12 hodín predtým, než budete pokrm konzumovať. Ráno vás vďaka tomu budú čakať takmer už hotové raňajky, potrebné bude už len záverečné dochutenie.
Ešte môžeme spomenúť, že fermentovaná ovsená kaša neprináša len zdravotné benefity, alebo mnohým vyhovuje aj zlepšená chuť a textúra vločiek po fermentačnom procese. Vločky nielen zmäknú a nadobudnú krémovejšiu konzistenciu, ale ich chuť bude jemne sladkastá až trošku kyslastá. Ako ich teda pripraviť?
Ingrediencie na 1 porciu:
-
50 g jemných ovsených vločiek
- 100 až 150 ml vlažnej vody
- 2 až 3 PL zdroja probiotických baktérií – kefír, acidofilné mlieko, biely jogurt
Návod: Ovsené vločky si nasypeme do misky a zalejeme vlažnou vodou. Premiešame a pridáme kefír či jogurt. Vločky možno napríklad zaliať aj vodou a kefírom v pomere 1:1. Pripravené vločky následne prikryjeme tanierikom a necháme na kuchynskej linke pri izbovej teplote fermentovať 8 až 12 hodín.
Vločky rozhodne nedávajte do chladničky, proces fermentácie sa totižto v chlade zastaví. Ráno budete mať fermentované ovsené vločky hotové, stačí ich dochutiť.
Tipy na dochutenie fermentovanej kaše
Takto pripravené ovsené vločky možno priamo obohatiť o ďalšie rôzne ingrediencie. Ak máte radi raňajkovú kašu v teplej verzii, tak vločky zalejte trochou vody alebo mlieka a trošku ich v hrnci prehrejte (rozhodne neohrievajte na vysokú teplotu, inak prospešné baktérie zničíte).
Ak vám nevadí konzumovať kašu s izbovou teplotou, jednoducho môžete do vločiek ešte pridať rastlinné alebo kravské mlieko či biely jogurt. Alebo pridajte trochu tvarohu a vznikne vám skvelá tvarohová ovsená kaša bohatá na prospešné baktérie.
Zvoliť môžete oslabenie banánom, medom, agáve sirupom a inými sladidlami. Aj čokoládová ovsená kaša alebo kakaová ovsená kaša predstavujú skvelú voľbu, stačí pridať trochu horkej čokolády alebo kvalitného kakaa. Ovocnú verziu môže dobre dochutiť aj citrónová šťava.
Dobrou voľbou je aj kombinácia so semienkami alebo orieškami, ktoré kašu obohatia o zdravé tuky a ďalšie bielkoviny. Prisypte chia semienka, kešu, mandle alebo slnečnicové semená. Nebojte sa pridať strúhaný kokos, orechové maslá či sušené alebo lyofilizované ovocie.
