Dostatok pokojného spánku je nevyhnutný pre celkové zdravie. V skutočnosti môže chronický nedostatok spánku ovplyvniť vašu fyzickú aj duševnú pohodu a zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2.
Mnoho faktorov, vrátane vášho výberu jedla, vám môže sťažiť zaspávanie a spánok. Dnes sme si preto pre vás pripravili zoznam tých nápojov a potravín, ktoré vás môžu v noci prebudiť a ovplyvniť tak kvalitu vášho spánku, ktorý je základom pre zdravie i celkovú pohodu nášho organizmu.
Ako súvisia problémy so spánkom s nevhodným jedlom?
Ak máte problémy so zaspávaním alebo so samotným spánkom, môže vám pomôcť vyhýbanie sa niektorým jedlám a nápojom.
Štúdie spájajú už dlhodobo potraviny a nápoje s kofeínom, pridaný cukor, rafinované sacharidy, korenené jedlá, potraviny s vysokým obsahom tuku a alkohol so zlou kvalitou spánku a kratším trvaním spánku.
Poďme sa preto na ne pozrieť dnes trošku bližšie.
Dbajte na kvalitný spánok!
Potraviny nevhodné na konzumáciu pred spánkom, ako aj vplyv stravy na spánok môžu mať za následok dlhotrvajúce pretrvájajúce neželané problémy, ktoré do značnej miery ovplyvňujú celkovú kvalitu spánku.
Uškodiť vám v tom môže napríklad aj:
- ťažká večera,
- málo hodín spánku,
- časté budenie sa počas spánku,
- jesť večer ťažké jedlá,
- jesť neskoro v noci a podobne.
Vplyv zvykov na spánok je teda skutočne dôležitý.
Neprehliadnite: Aký je dôležitý dostatok spánku a výber vhodného matraca?
Ako spánok súvisí s kvalitou jedla? Vyberajte potraviny na dobrý spánok
Alebo prečo melatonín a spánok spolu skutočne súvisia? Melatonín je hormón, ktorý reguluje náš cyklus spánku a bdenia.
- Mlieko, orechy, čerešne, ryby, ryža, goji a ovos obsahujú melatonín.
- Pred spaním sa vyhýbajte pikantným jedlám, čokoláde, paradajkám, pizze a citrusovým plodom.
Vaša každodenná strava a spánková hygiena sú kľúčom k zlepšeniu spánku.
Ktorý typ potravín je vhodný pre dobrý spánok alebo aké sú najlepšie a najhoršie potraviny na spánok?
Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny, ako sú napríklad čerešne alebo ryby, aby ste pomohli optimalizovať spánok, pričom sa vyhýbajte nadmernému množstvu kofeínu, alkoholu a vyprážaným jedlám. Pri optimalizácii spánku majte na pamäti, že pomôcť môže aj diéta, ak však ale máte podozrenie na zložitejšie problémy so spánkom, poraďte sa o tomto probléme so svojím lekárom.
Strava a spánok
1. Potraviny a nápoje s kofeínom
Keď si spomeniete na jedlá a nápoje, ktoré vám dodajú okamžitú energiu, možno vám napadne káva a iné produkty s kofeínom. Je to preto, že kofeín je stimulantom centrálneho nervového systému, čo znamená, že zvyšuje pocity bdelosti a spôsobuje, že sa cítite bdelejší a energickejší. Kvôli tomuto účinku môžu potraviny a nápoje s kofeínom, vrátane kávy, čaju s kofeínom a čokoládových výrobkov s kofeínom, negatívne ovplyvniť spánok a udržať vás v noci hore.
- Zatiaľ čo niektorí ľudia sú veľmi citliví na kofeín a majú problémy súvisiace so spánkom, aj keď konzumujú malé množstvo, iní môžu mať kofeínové nápoje aj kratšie pred spaním bez toho, aby mali problémy so spánkom.
- Je to spôsobené genetickými predispozíciami.
- Takže aj keď odborníci odporúčajú obmedziť kofeín na podporu pokojného spánku, je to obzvlášť dôležité, ak ste citliví na kofeín.
Potraviny, ktoré obsahujú kofeín, zahŕňajú:
- čokoláda,
- kávu, vrátane bezkofeínovej,
- kola,
- zelené a čierne,
- čaje guarana,
- yerba mate,
- energetické nápoje,
- potraviny, ktoré obsahujú kofeín alebo kávu ako zložku, ako je napríklad aj tiramisu.
Čo ak chcete zostať hore?
Ak používate kofeín, aby ste zostali hore, povedzme na nočnú zmenu, nemusí to byť najlepší plán. Štúdie ukazujú, že používanie kofeínu na prebudenie na nočné zmeny a na presun spánku na nasledujúci deň môže viesť k výraznému zníženiu celkovej kvality spánku.
Preto ak chcete mať dobrý nočný spánok či lepší spánok počas noci, sledujte svoj denný príjem kofeínu, ako aj časti dňa, počas ktorých si doprajete kávu či zelený alebo čierny čaj.
Odporúčame aj: Ako si užiť maximálny odpočinok počas rest day? Máme najlepšie tipy!
2. Pikantné jedlá
Konzumácia korenistých jedál tesne pred spaním vám môže spôsobiť nekľudný spánok z niekoľkých dôvodov. Je známe, že korenené jedlá spôsobujú tráviace ťažkosti a zhoršujú príznaky pálenia záhy a refluxu. Keď si ľahnete, aby ste šli spať, tieto symptómy súvisiace s pikantným jedlom sa môžu zhoršiť, pretože kyselina sa môže dostať do pažeráka a spôsobiť podráždenie. To vás môže v noci udržať v bdelom stave a viesť k poruchám spánku.
- Preto, ak po jedle korenistých jedál pociťujete pálenie záhy alebo máte reflux, možno sa budete chcieť vyhýbať korenistým jedlám pred spaním.
- Konzumácia veľmi korenistých jedál, ako sú čili papričky, mierne zvyšuje telesnú teplotu. Tento efekt je dočasný.
- Niektorí vedci však tvrdia, že zvýšenie telesnej teploty z konzumácie korenistých jedál pred spaním môže negatívne ovplyvniť spánok.
Zvýšená telesná teplota je spojená s poruchami spánku. Korenené jedlá môžu viesť k poruchám trávenia a príznakom refluxu, čo môže narušiť váš spánok. Konzumácia korenistých jedál pred spaním môže viesť k pocitu tepla, čo môže negatívne ovplyvniť spánok. Preto sa korenisté jedlá nezaraďujú medzi potraviny pre dobrý spánok.
3. Potraviny s vysokým glykemickým indexom a pridaným cukrom
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index (GI), rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Tieto potraviny zahŕňajú rafinované sacharidy ako biely chlieb, sladkosti a potraviny s vysokým množstvom pridaných cukrov.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa zdá, že vysoká glykemická strava a potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru a rafinovaných obilnín sú spojené s nekvalitným spánkom. Potraviny s vysokým GI spôsobujú výrazné skoky a poklesy hladiny cukru v krvi. To spúšťa vaše telo, aby uvoľnilo hormóny, ako je adrenalín, kortizol a rastový hormón, čo môže viesť k príznakom, ako je úzkosť, hlad a podráždenosť.
- Štúdie ukazujú, že nízka hladina cukru v krvi môže znížiť efektivitu spánku.
- Na druhej strane, vysoká hladina cukru v krvi po jedle s vysokou glykémiou môže spočiatku spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, ale výsledné zmeny hormónov, vrátane inzulínu, môžu spôsobiť, že sa neskôr v noci zobudíte.
Vysokoglykemické jedlá tiež spúšťajú zápalové reakcie v tele a vytvárajú nerovnováhu v prospešných črevných baktériách, čo môže tiež ovplyvniť spánok. A preto vysoko glykemické jedlá a jedlá bohaté na pridané cukry môžu negatívne ovplyvniť spánok.
Konzumácia potravín s vysokým obsahom pridaného cukru tesne pred spaním môže viesť k nespavosti a ťažkostiam so zaspávaním, takže určite nepatria medzí jedlá podporujúce spánok.
Tip pre vás: Zázračné bylinky na žalúdok a trávenie
4. Tučné jedlá
Konzumácia potravín s vysokým obsahom tuku, ako je vyprážané kura a mastné mäso, môže prispieť k zlému spánku. Výskum ukazuje, že väčší príjem tukov, najmä nasýtených tukov, môže negatívne ovplyvniť váš spánkový režim.
Navyše, keď si neskôr v noci dáte ťažké tučné jedlo, môže to ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Môže to byť spôsobené tým, že váš tráviaci trakt sa spomaľuje, keď spíte, takže jedenie tučného jedla môže zahltiť tráviaci systém, čo vedie k nepohodliu, ktoré vás môže v noci prebudiť.
Okrem toho je známe, že potraviny s vysokým obsahom tuku zhoršujú príznaky refluxu, ktorý vás môže v noci prebudí. Jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov a trans-tukov môžu viesť k poruchám spánku a v noci vás udržia v bdelom stave. Tučné jedlá teda vonkoncom nie sú potraviny pre spánok a na zdravý spánok.
5. Alkohol
Mnohí ľudia si radi dajú jeden alebo dva drinky v noci, aby sa uvoľnili a zrelaxovali pred spaním. Vedeli ste, že v skutočnosti je alkohol jedným z najčastejšie používaných prostriedkov na spanie? Napriek tomu, že pár drinkov môže na začiatku spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, štúdie ukazujú, že pitie môže spôsobiť poruchy spánku a udržať vás v noci hore.
- Je zaujímavé, že alkohol spôsobuje rýchlejšie zaspávanie, ale potom výrazne narúša spánok počas noci, pretože hladina alkoholu v krvi klesá.
- Ak pravidelne pijete alkohol pred spaním, aby ste sa uvoľnili alebo ako spôsob zaspávania, je dôležité pochopiť, že aj keď vás alkohol pravdepodobne spočiatku unaví, negatívne ovplyvní vašu celkovú kvalitu spánku a neskôr v noci vás môže prebudiť.
- Alkohol skracuje čas potrebný na zaspávanie, no vedie k poruchám spánku neskôr v noci.
- Na podporu pokojného spánku je najlepšie vyhnúť sa pitiu alkoholu pred spaním.
Alkohol teda skutočne nepatrí medzi nápoje na navodenie spánku.
