Prejavy nedostatku tukov v strave: Nevyhýbajte sa im, inak hrozia problémy!

Tukov sa mnohí jedinci takmer až boja. Pozerajú sa na ne veľmi negatívne a snažia sa ich podiel v jedálničku minimalizovať. Pravdou však je, že tuky, rovnako ako aj sacharidy a bielkoviny, radíme medzi základné zložky potravy. Ich nedostatok sa môže prejaviť viacerými zdravotnými problémami. Samozrejme, oddeľovať musíme zdravé tuky od tých nezdravých, ktoré nášmu telu skôr škodia.

Sú dobré nasýtené tuky alebo tie nenasýtené? Kým nasýteným mastným kyselinám by sme sa vyhýbať mali, pretože ich nadbytok môže škodiť nášmu zdraviu, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny sú pre nás nesmierne dôležité. Prečo potrebujeme tuky? Nuž, sú pre nás zdrojom energie, potrebuje ich náš nervový systém a rovnako vplývajú na kvalitu pokožky.

Aký zdravotný problém môže vzniknúť, keď nám chýbajú zdravé tuky? Prečo je extrémne nízky príjem tukov škodlivý? Viac v článku!

Aký význam majú zdravé tuky pre ľudské telo?

Poskytujú dôležitý zdroj energie pre telo.
Pomáhajú vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K).
Podporujú správne fungovanie mozgu a nervového systému.
Prispievajú k tvorbe bunkových membrán.
Pomáhajú pri tvorbe hormónov vrátane pohlavných hormónov.
Udržiavajú zdravie pokožky a vlasov.
Podporujú správne fungovanie imunitného systému.
Prispievajú k regulácii telesnej teploty a poskytujú ochranu vnútorným orgánom.
Pomáhajú udržiavať pocit sýtosti a regulovať chuť do jedla.

Odporúčaný príjem tukov

Aké je odporúčané denné množstvo tukov v jedálničku? Odporúčaný denný príjem tukov u dospelého jedinca sa pohybuje v nasledovných hodnotách:

Celkový príjem tukov: 20-35 % z celkového denného príjmu energie.
Nasýtené tuky: Menej ako 10 % z celkového denného príjmu energie.
Transmastné tuky: Minimalizovať príjem na čo najnižšiu možnú úroveň.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky: Preferované zdroje tukov, napríklad z olivového oleja, orechov, semien, avokáda a rýb.

Tieto hodnoty môžu byť upravené na základe individuálnych potrieb, zdravotného stavu a fyzickej aktivity.

Bude vás zaujímať: 7 dôvodov, prečo jesť repu: Tieto účinky cvikly vás prekvapia!

Shutterstock®

Príznaky nízkej hladiny tukov:

1. Nízky energetický príjem a nedostatok energie

Nedostatočný príjem tukov v strave môže viesť k viacerým zdravotným problémom. Tuky sú esenciálnou súčasťou stravy, pretože poskytujú energiu. Nedostatok tukov v strave spojený s nízkym energetickým príjmom môže mať vážne následky pre zdravie. Tuky sú koncentrovaným zdrojom energie. Ak má človek nízky príjem tukov, telo môže pociťovať nedostatok energie, čo vedie k chronickej únave, zníženej výkonnosti a pocitom vyčerpania.

Nízky energetický príjem spôsobuje, že telo začne spotrebovávať vlastné zásoby, vrátane svalovej hmoty, na pokrytie energetických potrieb. Toto môže viesť k nezdravej strate hmotnosti a oslabení svalov.

2. Suchá pokožka a problémy s vlasmi a nechtami

Deficit tukov sa pomerne rýchlo odrazí aj na kvalite kože, nechtov a vlasov. Typickým prejavom je suchá a šupinatá pokožka, ktorá stráca svoju elasticitu. Rovnako môžu byť prejavom veľmi suché vlasy, ktoré majú sklon nadmerne vypadávať. Podobne môže jedinec zaznamenať i zhoršenú kvalitu nechtov. V prípade, že túžite po zdravo a mladistvo vyzerajúcej pokožke, krásnych vlasoch a dlhých nechtoch, do jedálnička zaraďte rozličné zdroje zdravých tukov, a to napríklad morské ryby, oriešky i semená.

3. Psychické problémy, ťažkosti so sústredením, psychická únava

Ako sme už spomenuli vyššie, zdravé tuky sú veľmi dôležité pre správnu funkciu nervového systému človeka. Nachádzajú sa v nervových tkanivách a majú význam pri prenose nervových vzruchov. Dlhodobý deficit tukov môže viesť k zhoršeniu schopnosti sústredenia sa, zníženiu kognitívnych schopností aj nadmernej psychickej únave.

Príznakom môžu byť i zmeny nálad a zhoršená pamäť. Ak chcete urobiť pre svoj mozog maximum a podporiť jeho zdravie do vysokého veku, dajte si záležať na pravidelnom prísune zdravých tukov.

4. Nedostatok vitamínov A, D, E a K

Nedostatok zdravých tukov v strave môže ďalej viesť aj k deficitu mnohých vitamínov. Ako je to možné? Vitamíny totiž delíme na tie, ktoré sú rozpustné vo vode a tie, ktoré sú rozpustné v tukoch. Tuky sú konkrétne nevyhnutné pre absorpciu vitamínov A, D, E a K.

Všetky spomenuté vitamíny napĺňajú v našom tele mnohé dôležité funkcie a ich nedostatok podnecuje rozvoj ďalších zdravotných problémov. Tieto vitamíny tak nestačí len prijímať prostredníctvom pestrej stravy, ale dôležité je podporiť ich absorpciu tým, že v našom jedálničku sú i viaceré zdroje tukov.

Odporúčame: Príznaky nedostatku vápnika: Takto nám telo naznačuje jeho deficit!

Shutterstock®

5. Narušenie menštruačného cyklu

Tuky sú nenahraditeľné pre mnohé základné hormóny ľudského tela. Ak telu chýbajú práve tieto základné živiny, môže to viesť až k hormonálnej nerovnováhe, pričom sa v tele narúša hladina estrogénu i testosterónu. V prípade žien to môže spôsobiť až narušenie menštruačného cyklu. Ženu môže trápiť nepravidelná menštruácia, prípadne môže cyklus úplne vypadnúť. Problémy s hormónmi môžu v konečnom dôsledku negatívne vplývať i na zdravie kostí, u ktorých je v takomto prípade vnímané zvýšené riziko rozvoja osteoporózy.

6. Nízky HDL cholesterol

Zvýšený LDL cholesterol je rizikovým faktorom mnohých srdcovo-cievnych ochorení. Naopak, HDL cholesterol je pre naše zdravie veľmi prínosný, pretože okrem iného dokáže i minimalizovať škody, ktoré cholesterol s nízkou hustotou napácha. Ak však človek neprijíma dostatok zdravých tukov, hladina HDL cholesterolu môže byť znížená.

Postihnutý môže mať navyše zvýšenú hladinu triglyceridov v krvi, čo je rovnako nežiaduce. Toto sú však prejavy nedostatočného príjmu zdravých tukov, ktoré na svojom tele viac-menej nespozorujeme a je ich možné odhaliť len pri vyšetrení. Čo však človek môže spozorovať, je ďalej nadmerná únava, neustály hlad i stále pocity chladu. Tuky sa totiž podieľajú na tvorbe podkožného tuku, ktorý plní funkciu tepelnej izolácie.

Tuky v strave – aké sú najlepšie zdroje?

Olivový olej: Bohatý na mononenasýtené tuky a antioxidanty.
Avokádo: Obsahuje zdravé mononenasýtené tuky a vlákninu.
Orechy (napr. mandle, vlašské orechy): Výborný zdroj zdravých tukov, bielkovín a vitamínov.
Semienka (napr. chia, ľanové, slnečnicové): Obsahujú omega-3 mastné kyseliny a vlákninu.
Mastné ryby (napr. losos, makrela, sardinky): Perfektné prírodné zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré sú prospešné pre srdce.
Kokosový olej: Obsahuje stredne dlhé reťazce triglyceridov (MCT), ktoré sú ľahko stráviteľné.
Tmavá čokoláda: Obsahuje zdravé tuky a antioxidanty.
Tofu a sójové produkty: Zdravý rastlinný zdroj tukov a bielkovín.
Vajcia: Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a dôležité vitamíny.
Mliečne výrobky (napr. grécky jogurt, syr): Obsahujú kvalitné tuky a bielkoviny (preferujte produkty s nižším obsahom nasýtených tukov).

Môže byť nízkotučná diéta prospešná?

Optimálny príjem tukov je dôležitý pre správne fungovanie ľudského tela. Zdravé tuky tiež poskytujú významný zdroj energie a prispievajú k udržaniu zdravia mozgu, pokožky a srdca. Bez dostatočného príjmu tukov môže dôjsť k rôznym zdravotným problémom vrátane hormonálnych nerovnováh, zníženej imunity a zhoršenia kognitívnych funkcií. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem kvalitných tukov zo zdrojov, ako sú orechy, ryby, olivový olej a avokádo.

Napriek tomu existujú situácie, kedy môže byť lekárom nariadená diéta s nízkym obsahom tukov. Táto diéta sa môže odporučiť napríklad u pacientov s určitými ochoreniami pečene, pankreasu alebo žlčníka, kde je trávenie a vstrebávanie tukov narušené. Ďalším príkladom je liečba hyperlipidémie, kde je potrebné znížiť hladinu tukov v krvi, aby sa predišlo komplikáciám, ako sú srdcové ochorenia alebo mozgová príhoda.

V takýchto prípadoch môže byť zníženie príjmu tukov v strave prospešné, avšak musí byť vykonané pod dohľadom lekára, aby sa predišlo nutričným nedostatkom. Pri dodržiavaní nízkotučnej diéty je dôležité zabezpečiť, že zvyšok stravy bude dostatočne vyvážený a poskytne všetky potrebné živiny.

Pacientom sa často odporúča zvýšiť príjem bielkovín a komplexných sacharidov, aby sa udržal energetický príjem a zlepšilo celkové zdravie. Zdroje tukov by mali byť starostlivo vyberané, uprednostňujúc zdravé tuky v malých množstvách, ako sú tie z rýb alebo orechov, a vyhýbajúc sa nasýteným a transmastným tukom, ktoré môžu zhoršiť zdravotný stav pacienta.

Pozor aj na vysoký obsah tukov v strave!

Aj vysoký príjem tukov v strave predstavuje vážny problém pre ľudské telo, pretože môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám. Nadmerný príjem tukov prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti a ukladaniu tukov v tele, čo zvyšuje riziko obezity a srdcovo-cievnych ochorení. Komplikácie spôsobené nadmerným príjmom tukov môžu byť nasledovné: