Mohlo by sa zdať, že celý svet bojuje s kilami navyše. Áno, nadváha a hlavne obezita v súčasnej dobe predstavujú obrovský problém. Obezita je dnes civilizačným ochorením, ktoré zvyšuje riziko rozvoja mnohých zdravotných ťažkostí.
Viacerí sa však stretávajú s presne opačným problémom, a to s veľmi nízkou telesnou hmotnosťou. Mohlo by sa zdať, že pribrať nejaké kilá predsa nemôže byť náročné, no neraz to býva oveľa ťažšie ako chudnutie. Avšak, aj priberať treba s rozumom a zdravo. Ako na to?
Zdravé priberanie nie je o prejedaní sa
Základným krokom k priberaniu je zvýšenie kalorického príjmu (zhruba o 10 – 20 % oproti optimálnemu príjmu). Platí, že energetický príjem musí byť vyšší ako energetický výdaj, v opačnom prípade nastáva chudnutie. Prejedanie sa a konzumovanie všetkého, čo sa človeku dostane pod ruku, však nie je tou správnou cestou, ako prijímať viac kalórií.
Nejde len o to jesť viac, ale jesť múdro. Kvalitné potraviny s vysokou energetickou hodnotou a zároveň bohaté na živiny sú kľúčom k zdravému priberaniu. Cieľom je podporiť nárast svalovej hmoty, nie len ukladanie tuku.
Tipy, ako zdravo pribrať na váhe:
1. Musíte prijímať potravu pravidelne
Prvým krokom k nabratiu chýbajúcich kilogramov je pravidelná strava. Vynechávanie porcií jedla rozhodne nepredstavuje tú správnu cestu. Naopak je vhodné sa zamerať na stravu každé tri až štyri hodiny, respektíve na 4 až 6 porcií jedla denne.
K raňajkám, obedu a večeri je možné podľa potreby pridať aj druhú večeru a rovnako nezabúdajte na niečo malé pod zub medzi hlavnými jedlami, čiže na nejakú desiatu aj olovrant. Vďaka pravidelnej strave možno ľahšie prijať potrebné množstvo kalórií. V rámci jednotlivých porcií môžete postupne zvyšovať ich veľkosť podľa toho, ako vám to vyhovuje.
Shutterstock®
2. Zvýšte príjem bielkovín
Pri zdravom priberaní je dôležité nielen množstvo jedla, ale taktiež zloženie stravy. Prejedať sa nezdravými jedlami (napríklad rôznymi sladkosťami, smaženými pokrmami, fastfoodom a podobne) len preto, že sú spravidla aj kalorické, rozhodne nie je rozumné.
Za takýto jedálniček sa nám totižto telo rozhodne nepoďakuje. Naopak, je dôležité sa zamerať na pestrú a kvalitnú stravu. V nej by v prvom rade nemal chýbať dostatok bielkovín, ktoré majú okrem iného stavebnú funkciu a podieľajú sa na tvorbe buniek a tkanív. Nájdeme ich v mäse, vajíčkach, mliečnych výrobkoch aj strukovinách.
3. V jedálničku majte kvalitné zložené sacharidy
Kým jedinci na diéte sa spravidla snažia sacharidy v strave obmedziť, osoby, ktoré sa snažia pribrať, sa ich rozhodne obávať nemusia. Sacharidy sú zdrojom energie a mali by byť v potrebnom množstve zastúpené v každom jedálničku. Zamerajte sa hlavne na zdroje komplexných, respektíve zložených sacharidov.
Ich zdrojom sú napríklad zemiaky, ryža, quinoa, ovsené vločky či celozrnné potraviny (cestoviny i pečivo). S menovanými potravinami vám pôjde príjem potrebných kalórií ľahšie. Nezabúdajte však ani na zdravé zdroje jednoduchých cukrov v podobe čerstvého ovocia.
Shutterstock®
4. Pravidelne konzumujte orechy a semienka
Do jedálnička sa rozhodne oplatí zaradiť orechy a rozličné semená. Na mysli však máme prírodné nesolené oriešky, rozhodne nie tie solené či rôzne ochutené. Mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu, lieskovce, para orechy, slnečnicové či tekvicové semienka – to všetko sú veľmi kalorické potraviny, ktoré sú zároveň zdravé.
Okrem iného sú zdrojom prospešných tukov, napríklad omega-3 mastných kyselín. Väčšina z nich má okolo 500 až 600 kalórií na stogramovú porciu. Stačí, ak si na desiatu či obed doprajete za hrsť orechov a hneď prijmete slušné množstvo kalórií.
5. Zamerajte sa na kalorické potraviny
Do jedálnička sa okrem orechov a semienok oplatí zaradiť aj mnohé ďalšie potraviny, ktoré nie sú úplne nízkokalorické, no zároveň sú zdravé a plné prospešných živín. Spomenúť môžeme napríklad avokádo, ktoré je zdrojom zdravých tukov aj viacerých vitamínov.
Keď sme spomínali orechy, rozhodne nemôžeme zabudnúť ani na orechové maslá. Taktiež sa vo vašom jedálničku môže objavovať napríklad horká čokoláda (cez 500 kcal na 100 g), sušené ovocie, do šalátov tiež nezabúdajte pridávať kvalitné rastlinné oleje (napr. olivový alebo ľanový).
Dobru voľbou sú aj tučnejšie morské ryby (losos, makrela), ktoré sú plné bielkovín a zdravých tukov. V strave však nezabúdajte ani na dostatok zeleniny. Hoci má vo všeobecnosti málo kalórií, telu poskytne vlákninu, minerály, vitamíny.
Shutterstock®
6. Prijímajte aj tekuté kalórie
Niekedy môže byť veľmi ťažké nútiť sa do neustáleho jedenia. Ako prijať nejaké kalórie aj bez ďalšej porcie jedla? S navyšovaním kalorického príjmu môžu pomôcť i tekuté kalórie. Rozhodne však nemáme na mysli alkohol či sladené limonády.
Pri zdravom priberaní môžu byť nápomocné rôzne proteínové nápoje, ktoré telu poskytnú množstvo bielkovín. Kalorický príjem dokážu poriadne navýšiť aj smoothie nápoje.
Nepripravujte ich však len čisto z ovocia, vhodné je zahrnúť aj zdroje bielkovín (napr. grécky jogurt) a zdravých tukov (napr. avokádo alebo chia semianka). Pozor, takéto nápoje však nemožno radiť k pitnému režimu, preto nezabúdajte ani na dostatočný príjem vody!
7. Zamerajte sa na primeranú fyzickú aktivitu
Ak ste si mysleli, že pri priberaní určite cvičiť nemusíte a že cvičenie je len pre osoby zhadzujúce prebytočné kilogramy, ste na veľkom omyle. Dostatok pohybu je nevyhnutný pre zdravie každého.
Pri priberaní je vhodné vyhýbať sa extrémnemu kardio cvičeniu a rôznym pohybovým aktivitám zameraným na výrazné spaľovanie kalórií. Naopak, vítané sú primerané silové cvičenia. Silový tréning pomôže zväčšiť svalovú hmotu a posilniť svalstvo.
Chyby pri zdravom priberaní:
Prejedanie sa nezdravými potravinami: Priberať na základe sladkostí, chipsov či fastfoodu môže viesť k nárastu viscerálneho tuku a tráviacim problémom, nie k budovaniu zdravej váhy.
Nedostatok pohybu: Úplné vynechanie fyzickej aktivity z jedálnička môže spomaliť metabolizmus a oslabiť svaly, čo priberaniu skôr škodí ako pomáha.
Nepravidelný režim: Chaotické jedenie a vynechávanie jedál bráni organizmu získať stabilný príjem kalórií, čo znemožňuje konzistentné priberanie.
Ignorovanie kvality stravy: Príjem prázdnych kalórií bez živín môže síce zvýšiť hmotnosť, no zároveň zhorší zdravotný stav a energiu počas dňa.
Nerešpektovanie individuálnych potrieb: Každý organizmus funguje inak – slepé nasledovanie jedálnička bez prispôsobenia vlastným potrebám nemusí priniesť želané výsledky.
Príliš rýchle zvyšovanie príjmu: Prudké navýšenie porcií môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, nadúvanie alebo nevoľnosť. Lepšie je zvyšovať príjem postupne.
Zanedbanie hydratácie: Tekutiny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme, trávení aj regenerácii. Nedostatočný pitný režim môže celý proces priberania spomaliť.
S rozumom, trpezlivosťou a cieľom
Zdravé priberanie je proces, ktorý si vyžaduje čas, plánovanie a dôslednosť – rovnako ako chudnutie. Nesnažte sa dosiahnuť výsledky za týždeň, radšej vnímajte každé jedlo ako príležitosť dodať svojmu telu niečo hodnotné. Ak sa zameriate na kvalitnú a výživnú stravu, dostatočný pohyb a pravidelný režim, vaše telo sa vám odvďačí nielen vyššou váhou, ale aj lepšou energiou, výdržou a vitalitou.
Pamätajte, že ide o budovanie zdravého a silného tela, nie len o číslo na váhe. A každý malý krok správnym smerom má svoju cenu – nielen v zrkadle, ale aj v tom, ako sa cítite.
Aktualizovaný článok: 24.05.2025
