Vitamín E predstavuje látku, ktorá nášmu telu skrátka nesmie chýbať. Je pre nás dôležitým antioxidantom, čo znamená, že pomáha chrániť bunky pred starnutím a voľnými radikálmi. Tento vitamín rozpustný v tukoch napĺňa v ľudskom organizme mnoho funkcií. Jeho dostatok prispieva k dobrému stavu pokožky i správnej funkcii svalov a nervov, vplýva tiež na tvorbu červených krviniek, plodnosť i potenciu.
A čo nedostatok vitamínu E? Nedostatok tohto vitamínu je za bežných okolností skôr zriedkavý, pretože si ho možno ľahko doplniť pestrou stravou. V ktorých potravinách ho nájdeme v najväčšom množstve? Ktoré potravinové zdroje vitamínu E by nemali v našom jedálničku chýbať? Ak chcete spoznať najlepšie zdroje vitamínu E, čítajte ďalej!
Vitamín E ako antioxidant zmierňuje oxidačný stres
Vitamín E pôsobí ako silný antioxidant, ktorý zmierňuje oxidačný stres v tele tým, že neutralizuje voľné radikály, škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodzovať bunky a prispievať k starnutiu a vzniku rôznych chorôb. Tento proces pomáha chrániť bunky pred poškodením a podporuje celkové zdravie, vrátane zdravia pokožky, očí a imunitného systému.
Vplyv vitamínu E na telo:
- Podporuje zdravie pokožky a znižuje prejavy starnutia.
- Posilňuje imunitný systém a zlepšuje obranyschopnosť tela.
- Prispieva k zdraviu očí a prevencii očných ochorení.
- Zlepšuje cirkuláciu a podporuje zdravie ciev.
- Podporuje zdravie pečene.
- Podieľa sa na ochrane srdca a znižovaní rizika kardiovaskulárnych chorôb.
- Pomáha pri regenerácii tkanív a hojení rán.
Nedostatok vitamínu E
Nedostatok vitamínu E je zriedkavý, no potenciálne môže mať niekoľko negatívnych dopadov na zdravie:
- Oslabenie imunitného systému: Zvýšená náchylnosť na infekcie a choroby.
- Poškodenie nervového systému: Neurologické problémy ako svalová slabosť, strata koordinácie a rovnováhy.
- Problémy so zrakom: Zhoršenie zraku, vrátane zvýšeného rizika očných ochorení.
- Pokožka a vlasy: Suchá, podráždená pokožka a lámavé vlasy.
- Anémia: Znížená produkcia červených krviniek vedúca k únave a slabosti.
- Svalové kŕče: Zvýšená frekvencia svalových kŕčov a bolestí.
Odporúčaná denná dávka vitamínu E
Odporúčaná denná dávka vitamínu E pre dospelého človeka je okolo 15 mg, pričom vyššiu potrebu môžu mať tehotné a dojčiace ženy (až okolo 19 mg), osoby s malabsorpčnými poruchami, alebo ľudia so zvýšenou fyzickou námahou.
Odporúčame: Viete, ako si udržať stabilnú váhu? Dodržujte týchto 5 zásad!
Shutterstock®
TOP vybrané potravinové zdroje vitamínu E:
1. Rastlinné oleje – olivový olej, ľanový, avokádový
Vitamín E sa vo vysokých dávkach ukrýva v prvom rade v rozličných rastlinných olejoch. Možno povedať, že ide o najbohatšie zdroje vitamínu E. Tie sú rovnako dobrým zdrojom dôležitých zdravých tukov, napríklad omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Pri výbere je vhodné dbať najmä na kvalitu olejov.
Dobrou voľbou sú panenské za studena lisované oleje, ktoré sú prínosné pre naše zdravie. S doplnením vitamínu E nám pomôže obľúbený olivový olej či veľmi zdravý avokádový olej. Spomenúť tiež môžeme olej z pšeničných klíčkov či ľanový olej aj sezamový olej. Možnosťou je aj nerafinovaný slnečnicový olej či repkový olej (za studena lisované).
2. Orechy a semienka – lieskové orechy, píniové oriešky mandle
Ak chceme svojmu telu zabezpečiť dostatok vitamínu E, v našom jedálničku by mali mať pevné miesto prírodné nesolené orechy rôznych druhov aj olejnaté semená. AJ tie patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E. Menované potraviny sú tiež zdrojom nenahraditeľných bielkovín, vlákniny a mnohých významných minerálnych látok a stopových prvkov.
Nezabúdajte však na ich vysokú kalorickú hodnotu. Konzumovať by sme ich mali v rozumnom množstve. A ktoré nám doplnia vitamín E? Najlepšou voľbou sú mandle, lieskovce, píniové orechy, slnečnicové aj tekvicové semienka.
3. Avokádo – patrí medzi skvelé rastlinné zdroje vitamínu E
Ďalším známym zdrojom vitamínu E je aj chutné avokádo. Je mnoho dôvodov, prečo jesť avokádo pravidelne. Toto ovocie je plné zdravých tukov, ktoré sú nevyhnutné pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch. Avokádo je tiež bohaté na draslík, priaznivo vplýva na krvný tlak aj cholesterol, rovnako podporuje nervový systém a trávenie. Pripraviť sa dá na mnoho spôsobov. Vychutnať si môžete avokádovú nátierku, zapečené avokádo s vajíčkom či tradičné guacamole.
Odporúčame: Chcete sa zbaviť bolesti hlavy z klimatizácie? Máme riešenie!
Shutterstock®
4. Ryby a morské plody – TOP živočíšne zdroje vitamínu E
Ako ešte zvýšiť príjem vitamínu E? Vitamín E sa ukrýva nielen v potravinách rastlinného pôvodu, ale aj v potravinách živočíšneho pôvodu. V tomto smere radíme k dobrým zdrojom cenného vitamínu ryby, dary mora, respektíve rozličné morské živočíchy.
Tieto potraviny sú opäť veľmi zdravé a mali by sa na našich tanieroch objavovať pravidelne, aspoň dvakrát týždenne. Sú tiež zásobárňou bielkovín, zdravých tukov, zinku, jódu a ďalších vitamínov aj minerálov. Slušné množstvá vitamínu E obsahujú pstruhy, tuniak, losos, garnáty, krab, krevety, ustrice či homár.
5. Mäso a vajcia – bohaté prírodné zdroje vitamínu E
Medzi ďalšie zdroje vitamínu E a zároveň potraviny živočíšneho pôvodu radíme i mäso suchozemských živočíchov. Dôležitý antioxidant sa vo väčších množstvách ukrýva hlavne v tučnejších druhoch mäsa. Jeho zdrojom je napríklad i husacina, taktiež vnútornosti.
Okrem toho nájdeme vitamín E aj v mlieku a vajíčkach, a to najmä v ich žĺtkoch. Menované potraviny okrem iného telu dopĺňajú aj bielkoviny, vrátane všetkých esenciálnych aminokyselín, ktoré človek musí prijímať zo stravy.
Odporúčame: Time manažment: Ako si zorganizovať svoj čas a byť efektívny?
Shutterstock®
6. Tmavá listová zelenina – špenát aj mangold
Vitamín E sa v rozdielnych množstvách nachádza aj v mnohých druhoch zeleniny. Ako prvých môžeme dozaista spomenúť zástupcov kategórie listová zelenina. Tá je zásobárňou mnohých dôležitých živín, je bohatá i na vitamíny skupiny B, vlákninu, karotenoidy či chlorofyl s antioxidačným a protizápalovým pôsobím.
S doplnením vitamínu E aj ďalších živín si hravo poradí napríklad chutný špenát, ktorý sa skvelo hodí prakticky do každého smoothie nápoja. Aj mangold či kel sú zdrojom vitamínu E, ako aj lahodná a zdravá brokolica.
7. Tekvica aj paradajky
Ktoré potraviny ešte pomôžu zvýšiť príjem vitamínu E? Môžeme spomenúť ešte ďalšie zeleninové zdroje vitamínu E. Ak chcete svojmu telu zabezpečiť dostatok tohto vitamínu, na tanieri by sa vám mali z času na čas objavovať aj tekvice (hokkaido, maslová tekvica a iné), špargľa, paradajky či sladké zemiaky aj červená paprika.
8. Mango aj marhule
Čo sa týka ovocia, vitamín E, ktorý je dôležitým antioxidantom podporujúcim zdravie pokožky, očí a imunitného systému, sa nachádza najmä v kivi, mangu, marhuliach a bobuľovom ovocí. Mango, obľúbené tropické ovocie, je ďalším výborným zdrojom vitamínu E, pričom jeho pravidelná konzumácia môže prispieť k zlepšeniu stavu pokožky. Marhule, či už čerstvé alebo sušené, ponúkajú dobrú dávku tohto vitamínu spolu s ďalšími prospešnými látkami, ako je vitamín A.
9. Strukoviny a arašidy
Ďalšími bohatými zdrojmi vitamínu E sú pšeničné klíčky, ktoré sú mimoriadne výživné a často sa používajú ako prídavok do rôznych jedál. Arašidy, hoci sú často považované za nezdravé kvôli ich vysokému obsahu tukov, poskytujú významné množstvo tohto dôležitého antioxidantu, ktorý prispieva k ochrane buniek a podporuje zdravie srdca. Medzi ďalšie strukoviny, ktoré obsahujú vitamín E, patria napríklad sójové bôby (sója) a šošovica, ktoré sú nielen výživné, ale aj všestranné v kuchyni.
Nadbytok vitamínu E – môže mať nežiaduce účinky?
Nadbytok vitamínu E (hypovitaminóza) môže mať nežiaduce účinky. Keďže vitamín E patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch, jeho nadmerný príjem (napríklad nadmerné užívanie vitamínu formou doplnkov) môže viesť k jeho hromadeniu v tele a spôsobiť zdravotné problémy. Ide napríklad o zvýšené riziko krvácania v dôsledku toho, že je narušená zrážanlivosť krvi, ďalej bolesti hlavy, nevoľnosť, únava či dokonca svalová slabosť. Preto je dôležité dodržiavať odporúčanú dennú dávku a nepoužívať doplnky stravy s vysokými dávkami vitamínu E bez konzultácie s lekárom.
Vitamín E a PMS
Vitamín E môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky premenštruačného syndrómu (PMS). Štúdie naznačujú, že suplementácia vitamínom E môže znížiť závažnosť symptómov, ako sú bolesť prsníkov, kŕče, zmeny nálad a únava, ktoré ženy často zažívajú pred menštruáciou.
Vitamín E pôsobí ako antioxidant, čo môže prispievať k regulácii hormonálnej rovnováhy a zlepšeniu celkového pocitu pohody počas PMS. Avšak, pre dosiahnutie optimálnych výsledkov je vždy dobré konzultovať vhodnú dávku s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Článok aktualizovaný 18.8.2024
Aktualizovaný článok: 18.08.2024
