Kyselina listová, ktorú radíme medzi vo vode rozpustné vitamíny skupiny B, je pre správnu funkciu organizmu nesmierne dôležitá. Táto látka má tiež označenie vitamín B9. Zohráva významnú úlohu pri syntéze nukleových kyselín a je nevyhnutná pri procesoch bunkového delenia a rastu.
Má význam pre červené aj biele krvinky, je súčasťou našich génov. Taktiež pomáha pri tvorbe sérotonínu a má množstvo ďalších funkcií. Vďaka pestrej strave vieme telu dodať dostatok tejto dôležitej látky. Aké sú zdroje kyseliny listovej?
Medzi najlepšie zdroje vitamínu B9 radíme listovú zeleninu, červenú repu, fazuľu aj bobuľové ovocie. Aké problémy sa môžu objaviť, ak telu chýba kyselina listová? Ako sa prejavuje jej nedostatok?
Hlavné príznaky nedostatku kyseliny listovej:
1. Anémia
Keďže kyselina listová hrá dôležitú rolu pri tvorbe červených krviniek, jej deficit sa môže v prvom rade prejaviť anémiou. Ide o skutočne závažný dôsledok nedostatku nejakej látky.
Medzi príčiny krvotvorby radíme pritom nedostatok mnohých dôležitých látok, a to vrátane železa. Na chudokrvnosť človeka často upozorňujú príznaky, ako sú bledá pokožka, bolesti hlavy aj nadmerná únava. Anémia nedostatkom kyseliny listovej sa dá dobre korigovať dopĺňaním kyseliny listovej.
Odporúčame: TOP rastlinné zdroje bielkovín: Šancu by im mali dať aj mäsožravci!
2. Tráviace ťažkosti
Čo ešte môže spôsobiť nedostatok kyseliny listovej? Deficit kyseliny listovej môže mať z dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na procesy v tráviacom trakte. Spôsobiť to môže až narušenie vstrebávania živín cez stenu čriev, čo škodí prakticky celému organizmu.
Okrem toho môže dôjsť k rozvoju rôznych zažívacích ťažkostí. Človeka môžu trápiť napríklad hnačky. Ideálna hladina kyseliny listovej v tele naopak pozitívne pôsobí na funkciu pečene, čriev i žalúdka.
3. Oslabenie organizmu
Výrazný a dlhodobý nedostatok tohto vitamínu skupiny B môže viesť k celkovému oslabeniu organizmu. Typická je strata energie. Nadmerná únava môže súvisieť so spomínanou anémiou, no rovnako môže za ňou stáť množstvo ďalších príčin.
Pri deficite kyseliny listovej môže človeka trápiť nespavosť, nechuť do jedla, zmeny nálad. Vo veľmi vážnych prípadoch to môže viesť až k neurologickým poruchám.
Odporúčame: Príčiny ženskej neplodnosti: Čo sa ukrýva za problémami s počatím?
4. Problémy počas tehotenstva
Je veľmi dôležité, aby mali tehotné ženy počas tehotenstva dostatok kyseliny listovej. Ako sme totiž už spomenuli, má značný význam pri syntéze nukleových kyselín a je súčasťou génov.
Významný nedostatok vitamínu spôsobuje rastové a reprodukčné poruchy. Môže viesť až k potratu či predčasnému pôrodu. Závažným následkom môže byť defekt neurálnej trubice. Taktiež je spájaný s nízkou váhou novorodencov. Deficit vitamínu B9 v detskom veku narúša normálny rast.
5. Poruchy slizníc
Aké ešte môžu byť prejavy nedostatku kyseliny listovej? Kyselina listová je okrem iného dôležitá aj pri obnove buniek. Jej deficit spôsobuje narušenie a zmeny na slizniciach. Neraz sú tieto ťažkosti prítomné najmä v ústnej dutine.
Človek môže byť náchylný napríklad na tvorbu nepríjemných a často bolestivých áft. Tie majú mnoho príčin, pričom ich spôsobuje aj deficit viacerých vitamínov skupiny B.
Odporúčaná denná dávka – aký je odporúčaný denný príjem kyseliny listovej?
Odporúčaná denná dávka vitamínu B9, teda kyseliny listovej, je okolo 400 μg (mikrogramov) pre dospelú osobu. V tehotenstve a hlavne pred graviditou je nevyhnutný vyšší príjem, a to spravidla 600 až 800 mikrogramov kyseliny listovej denne.
Najlepšie zdroje kyseliny listovej:
- Listová zelenina: Špenát, rukola, kel a iné tmavozelené listové zeleniny patria medzi najbohatšie zdroje folátu.
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcimi zdrojmi kyseliny listovej a tiež poskytujú bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny.
- Obilniny: Mnohé obilniny, vrátane chleba, cestovín a raňajkových cereálií zabezpečia dostatočný príjem kyseliny.
- Ovocie: Niektoré druhy ovocia, ako sú citrusové plody (pomaranče, grapefruity), avokádo, banány a maliny, obsahujú značné množstvo kyseliny listovej.
- Orechy a semienka: Orechy, ako sú vlašské orechy, a semienka, napríklad slnečnicové alebo ľanové semienka, majú tiež dobrý obsah folátu. Ak vás trápi znížená hladina kyseliny listovej, isto ich do jedálnička zaraďte.
- Vajcia: Sú dobrým zdrojom kyseliny listovej a zároveň poskytujú kvalitné bielkoviny a ďalšie živiny.
- Pečeň a živočíšne orgány: Sú mimoriadne bohaté na kyselinu listovú, ale tiež obsahujú vysoké množstvá cholesterolu a vitamínu A, takže by sa mali konzumovať s mierou.
Článok aktualizovaný 8.3.2024
