Intermittent fasting – prerušovaný pôst je spôsob, ktorý je jedným z najpopulárnejších trendov v poslednom desaťročí. Mnohým ľuďom pomáha kontrolovať chuť do jedla a váhu. Zároveň podporuje optimálne zdravie. Môžete teda schudnúť bez toho, aby ste veľmi zmenili svoj jedálniček.
Portál Healthline však upozorňuje, že prerušovaný pôst nemusí byť vhodný pre každého. Dôvody sú rôzne. Môže ísť o zdravotné ťažkosti alebo postup Intermittent fasting nezodpovedá predstave o výživnej a udržateľnej strave.
Prerušovaný pôst
Metóda prerušovaného pôstu je založená na striedaní časových úsekov, kedy jete a času, kedy sa postíte. Počas doby postenia sa zdržíte konzumácie akýkoľvek kalórii. Postiť môžete od 12 do 40 hodín. Voda, káva a iné nekalorické nápoje sú počas pôstu dovolené. Jesť však nesmiete jedlá a nápoje s obsahom kalórii.
Pre mužov sa odporúča režim 16/8 a u žien 14/10. Prvé číslo označuje hodiny, ktoré nejete, druhé číslo hodiny, počas ktorých jete.
Ako reaguje vaše telo na čas pôstu a čas jedenia? Ak niečo zjete, do vašej krvi sa začne vyplavovať inzulín. Ten spaľuje cukry prijaté z potravy. V tomto čase telo nemá dôvod siahať po tukových energetických zásobách. Ak však nastane čas predlženej pauzy medzi jedlom, telo je nútené siahnuť práve na nahromadený tuk.
Depositphotos
Výhody intermittent fastingu
Prerušovaný pôst si získal obľubu nielen ako jednoduchý spôsob, ako schudnúť bez počítania kalórií, ale aj vďaka viacerým zdravotným benefitom, ktoré sú podložené štúdiami.
Počas obdobia pôstu telo efektívnejšie spaľuje tuky a optimalizuje hladinu inzulínu, čo vedie k lepšiemu metabolickému zdraviu. Okrem toho sa znižuje riziko chronických zápalov a zlepšuje sa funkcia buniek.
K najčastejším výhodám intermittent fastingu patria:
podpora chudnutia a spaľovania tukov bez drastických diét,
stabilizácia hladiny cukru v krvi a zníženie inzulínovej rezistencie,
znižovanie zápalových markerov a oxidačného stresu,
zlepšenie koncentrácie, energie a duševnej jasnosti,
možný ochranný vplyv na zdravie srdca, mozgu a metabolizmu,
podpora autofágie – prirodzeného procesu obnovy buniek.
Tieto účinky sa môžu líšiť v závislosti od jednotlivca, typu pôstu a celkového životného štýlu, no pri správnom prístupe ide o metódu, ktorá môže prospieť nielen línii, ale aj vitalite.
Vzorce Intermittent fasting
Prerušovaný pôst môžete vyskúšať na 5 rôznych spôsobov:
- Časovo obmedzené stravovanie - zahŕňa v sebe už spomínané hodiny pôstu a jedenie v zostávajúcich hodinách. Ak si zvolíte metódu 14/10, 14 hodín budete bez jedla a do desiatich hodín si môžete rozložiť napríklad 3 chody jedla.
- Diéta 5:2 - zahŕňa v sebe stravovanie ako ste bežne zvyknuté počas 5 dní v týždni. Počas zvyšných dvoch dní obmedzte príjem kalórii na 500 až 600.
- Eat Stop Eat - zahŕňa 24-hodinový pôst raz alebo dvakrát týždenne.
- Pravidelný pôst – počas tohto vzorca stravovania striedate deň pôstu s dňom jedenia, čiže jete každý druhý deň.
- Diéta bojovníka – počas nej jete malé množstvá ovocia a zeleniny počas dňa, v noci si dáte jedno hlavné jedlo.
A ako by mal vyzerať váš jedalníček? Mal by vychádzať z princípu zdravého stravovania. Obsahovať by mal zeleninu, bielkoviny, vlákninu, kvalitné tuky a sacharidy.
Depositphotos
Príklad IF jedálnička pre režim 16/8
Tento režim zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín, počas ktorých jete. Typicky sa jedlá konzumujú napríklad medzi 12:00 a 20:00, čo umožňuje vynechať klasické raňajky a začať jedlom okolo obeda.
12:00 – Raňajko-obed: Omeleta s dvomi vajíčkami, špenátom a plátkami avokáda, celozrnný toast, bylinkový čaj alebo čierna káva.
15:30 – Snack: Grécky jogurt s hrsťou orechov, lyžičkou chia semienok a čerstvými malinami.
19:30 – Večera: Filet z lososa na grile, dusená brokolica a quinoa s kvapkou olivového oleja a citrónovou šťavou.
Príklad IF jedálnička pre režim 14/10
Pri režime 14/10 je jedálenské okno o niečo dlhšie – napríklad od 10:00 do 20:00 – čo môže byť výhodnejšie najmä pre ženy alebo začiatočníkov.
10:00 – Raňajky: Ovsená kaša s mandľovým mliekom, banánom, vlašskými orechmi a škoricou, nesladený zelený čaj.
13:30 – Obed: Kuracie prsia na prírodno, bulgur, zeleninový šalát s tekvicovým olejom.
17:30 – Večera: Cícerové kari s kokosovým mliekom, jazmínová ryža, uhorkový šalát.
Komu nie je určený prerušovaný pôst?
Prerušovaný pôst sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Najlepšie je však v začiatkoch postupovať opatrne. Obmedzenie príjmu kalórií na dlhší čas môže byť nebezpečné pre:
- deti a dospievajúcich,
- pre tehotné alebo dojčiace ženy,
- pre ľudí s cukrovkou,
- pre ľudí, ktorí užívajú určité lieky,
- pre ľudí s poruchami príjmu potravy.
Predtým, ako sa pustíte do prerušovaného hladovania alebo iných výrazných zmien vo vašom stravovaní, poraďte sa s odborníkom, ktorý vám pomôže bezpečne začať.
Jednoduchosť, ktorá má zmysel
Intermittent fasting môže byť pre mnohých účinným a prirodzeným spôsobom, ako si upratať stravovacie návyky a podporiť celkové zdravie bez drastických obmedzení. Kľúčom k úspechu je však nielen dodržiavanie časového okna, ale aj kvalita jedál – vyvážený príjem bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a komplexných sacharidov.
Nezabúdajte, že pôst nie je o hladovaní, ale o vedomom stravovaní s rešpektom k vlastnému telu. Ak sa do IF pustíte s rozumom a v súlade s vašimi potrebami, môže sa stať udržateľným a prínosným životným štýlom.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
Aktualizovaný článok: 30.07.2025
