Psyllium – TOP pomocník proti zápche. Čo ďalšie dokáže?

Nevyhnutnou zložkou našej stravy je aj vláknina. Nemá síce takmer žiadnu výživovú hodnotu, no i napriek tomu ju telo dospelého človeka potrebuje približne v množstve okolo 30 g denne. Na čo nám potom je? Rozoznávame rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, ktoré majú trochu odlišné funkcie. Rozpustná vláknina sa pri prechode naším tráviacim traktom mení, naberá na seba tekutiny a zväčšuje svoj objem. Je potravou pre črevné baktérie, zmäkčuje stolicu a vplýva aj na metabolizmus cukrov. 

Nerozpustná vláknina nenapučiava a v tráviacom trakte sa nijak nemení. Zväčšuje však objem obsahu čriev a prispieva k urýchleniu prechodu tráveniny črevami. Zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu a zbavovať sa jej. Bez dostatku vlákniny sa môžu u človeka objaviť viaceré zdravotné ťažkosti, vrátane zápchy a nepravidelného vyprázdňovania. 

Preto je potrebné dopĺňať telu vlákninu v potrebnom množstve. Nachádza sa v ovocí, zelenine, obilninách aj strukovinách. Jej zdrojom je však aj takzvané psyllium. Viete, o čo ide?

Pod pojmom psyllium rozumieme rozpustnú vlákninu, ktorá sa získava zo semien skorocela indického, latinsky Plantago scabra. Ide o rastlinu s nenápadnými kvetmi, ktorej pôvod možno hľadať v Indii. Jediná rastlinka má schopnosť vyprodukovať až 15 000 semien. Skorocel indický patrí pritom do rovnakého rodu ako tunajší skorocel kopijovitý či skorocel vajcovitý.

Vyčistené obaly semien skorocela indického sú ako zdroj čisto prírodnej rozpustnej vlákniny využívané v rámci indickej ajurvédy už vyše dve tisícročia, no rovnako sú typické aj pre tradičnú čínsku medicínu. V západnej civilizácii nemá psyllium tak dlhú históriu, no v súčasnosti si pre svoje účinky získava mnoho fanúšikov aj v Európe či Severnej Amerike. Psyllium je bežne dostupné ako doplnok stravy vo forme prášku, kapsúl či granúl. 

Odporúčame: ​Divoká čierna ryža – v čom má navrch oproti obyčajnej ryži?

Jeden z hlavných dôvodov, pre ktorý sa psyllium využíva, je jeho schopnosť absorbovať veľké množstvo vody, zväčšiť svoj objem a vytvoriť akúsi viskóznu až gélovú substanciu. V tráviacom trakte človeka následne zvyšuje objem stolice, zmäkčuje ju a uľahčuje jej priechod črevným systémom. Využíva sa teda ako objemové laxatívum, ktoré zlepšuje pravidelné vyprázdňovanie stolice, čiže pomáha odstraňovať zápchu, respektíve podporuje jej prevenciu.

Psyllium však ani zďaleka nie je len pomocníkom v boji s nepríjemnou zápchou. Celkovo má priaznivý vplyv na trávenia a môže pomôcť aj pri problémoch s hnačkami. Ako zdroj rozpustnej vlákniny v črevách zase plní aj funkciu prebiotika, čiže je potravou pre probiotiká – prospešné baktérie prirodzene osídľujúce tráviaci trakt ľudského tela. Keďže má psyllium význam pre rast probiotických baktérií, priaznivo pôsobí na imunitný systém. Podstatná časť našej imunity totižto sídli práve v črevách.

Celkovo možno psylliu pripísať nasledujúce účinky:

• podporuje peristaltiku čriev, čím zabezpečuje zdravé a pravidelné vyprázdňovanie,

• zmierňuje problémy so zápchami alebo hnačkami,
• prečisťuje tráviace ústrojenstvo, predovšetkým črevný systém,
• vytvára pocit plného žalúdka a znižuje chuť do jedla, čím môže byť nápomocné pri chudnutí,
• podobne ako iné zdroje rozpustnej vlákniny napomáha znižovať hladinu cukru v krvi,
• podporuje optimálne hladiny cholesterolu v krvi, čím podporuje zdravie srdca a ciev. 

Na základe vyššie spomenutých prospešných účinkov možno psyllium označiť za dobrého pomocníka pri viacerých zdravotných problémoch, ako aj pri ich prevencii. Psyllium môže byť nápomocné pre viaceré skupiny osôb, počnúc osobami, ktoré trápi nepravidelné vyprázdňovanie a dlhodobá zápcha. Zápcha najčastejšie súvisí práve s nedostatkom vlákniny v našej strave.

Ak jedálniček nezahŕňa dostatok čerstvej zeleniny a ovocia či obilnín, neposkytuje telu pravdepodobne ani dosť vlákniny. Podporiť prísun vlákniny do tela a vďaka tomu aj znížiť riziko problémov so zápchou, pomôže práve psyllium. Ide pritom o bezlepkový produkt, preto sa naň môžu spoľahnúť aj osoby s celiakiou či jedinci s intoleranciou lepku. 

Psyllium sa odporúča týmto skupinám:

• osoby s dlhodobými zažívacími ťažkosťami,

• osoby so sedavým zamestnaním a nedostatkom fyzickej aktivity (aj nedostatok pohybu je častou príčinou zápchy),
• osoby so syndrómom dráždivého čreva (niektorým osobám s týmto ochorením pomáha zmierňovať príznaky),
• osoby s vysokým cholesterolom v krvi,
• diabetici a osoby so zvýšenou hladinou cukru v krvi,
• osoby s nadmernou hmotnosťou a osoby snažiace sa schudnúť (psyllium vyvoláva pocit sýtosti a odstraňuje problém s prejedaním sa),
• osoby s oslabenou imunitou užívajúce probiotiká (keďže psyllium ich pomáha vyživovať).

Psyllium možno ako doplnok stravy zohnať na internete, v lekárni aj predajniach so zdravou výživou. Hoci je psyllium dostupné aj v tabletách, jeho najbežnejšia forma je práve prášok, ktorý sa zmiešava s vodou. Dávkovanie nájdete na obale konkrétneho produktu. Vždy je ho potrebné dodržiavať. Obvykle sa však odporúča prijímať 5 až 10 gramov psyllia denne. Určené množstvo rozpustnej vlákniny sa zamieša v pohári vody a ihneď vypije. Nápoj pomerne rýchlo získava rôsolovitú konzistenciou, preto s jeho konzumáciou nečakajte.

Obvykle sa následne odporúča vypiť ešte ďalší pohár vody. Užívať vlákninu je vhodné 30 minút pred jedlom alebo aspoň pol hodinu po jedle. Psyllium je potrebné pre optimálne účinky užívať aspoň 6 týždňov, a to pravidelne. S menšími prestávkami je ho možné dlhodobo užívať celé roky. V prípade užívania psyllia v inej forme, napríklad v tabletách, rovnako dodržujte stanovené dávkovanie. 

Odporúčame: Najhoršie potraviny pre zdravie čriev: Za akú stravu sa nám hrubé črevo nepoďakuje?

Hoci je psyllium za normálnych okolností bezpečné na použitie, treba mať na pamäti zopár dôležitých faktov.

• Pri užívaní psyllia je nevyhnutné v prvom rade myslieť na dostatočný príjem vody. Vypiť treba skutočne aspoň 8 pohárov čistej vody denne, inak môže psyllium zápchu ešte zhoršiť.
• Stanovené dávky psyllia nikdy neprekračujte. Neplatí totiž, že čím viac vlákniny, tým lepšie. Nadbytok vlákniny sa spája s viacerými ťažkosťami, spôsobiť môže nadúvanie, hnačky, bolesti brucha.
• Nadbytok vlákniny môže tiež zhoršovať absorpciu minerálov, napríklad železa, vápnika, horčíka či draslíka. Opäť teda platí, že odporúčané dávkovanie neprekračujte.
• Ak užívate psyllium a nejaké lieky (napr. spomínané minerály), užívajte ich s časovým odstupom, aby nedochádzalo k obmedzeniu vstrebávania.
• Ojedinele sa môžu vyskytnúť alergické reakcie sprevádzané ťažkosťami s dýchaním, kožnou vyrážkou či zvracaním. Ak sa tak stane, vyhľadajte lekára. Tento problém sa však najčastejšie vyskytuje pri vdýchnutí prášku. 

Psyllium sa nepoužíva len ako doplnok stravy, ale na internete možno nájsť mnoho receptov, ktoré zahŕňajú aj použitie tejto rozpustnej vlákniny. Psyllium sa často používa napríklad pri príprave zdravého domáceho chleba alebo iného pečiva. Vyskúšať môžete napríklad aj tento výživný pohánkový chlieb s mandľami, slnečnicovými, tekvicovými a chia semienkami, ako aj prospešným psylliom.

Ingrediencie:

• 2 hrnčeky pohánkovej múky

• 2 hrnčeky mandlí
• 1 hrnček slnečnicových semienok
• 5 PL psyllia (kopcovitých)
• 4 PL chia semien
• 3 PL provensálskeho korenia
• 3 PL tekvicových semien
• 1 PL kustovnice čínskej
• 3 až 4 hrnčeky vody
• soľ a mleté čierne korenie

Postup: Mandle a polovicu tekvicových semienok dáme do mixéra a vymixujeme na jemný prášok. Zmes nasypeme do väčšej misky a pridáme múku, všetky ostatné semienka, psyllium, soľ, čierne korenie aj provensálske korenie. Poriadne premiešame. Postupne začneme pridávať vodu a zapracovávame. Výsledné cesto by malo byť poriadne lepkavé, tuhé a ťažké, musí držať pri sebe. Cesto necháme hodinu prikryté odpočívať, aby mohlo psyllium pracovať.

Chlebovú formu vymažeme olivovým olejom a vložíme do nej cesto. Pečieme približne hodinu pri teplote 180 °C. Na vrchu by mal byť chlieb zlatistý. Skontrolovať môžeme zapichnutím špajle. Ak je suchá, chlieb je hotový. Necháme chladnúť, môžeme narezať a podávať. Dobrú chuť!

Odporúčame: Vhodné ovocie pre diabetikov – ktoré zaradiť do jedálnička a ktoré má stopku?!