Rest day je pomenovanie na deň, ktorý aktívni športovci a športoví zanietenci používajú ako označenie na deň bez tréningu. Ak by sme mali pojem rest day preložiť, hovoríme o dni odpočinku, tréningovom voľne či ako o dni regenerácie. Rest day je ale primárne určený a regeneráciu tela.
Rest day ale neznamená, že by sme mali celý deň preležať v posteli. Čo je najdôležitejšie si uvedomiť je - že rest day predstavuje aktívnu regeneráciu. A preto si ešte predtým premyslite, čo by bolo pre vás, vaše telo a vašu myseľ počas rest day dobré. Pretože práve to by ste si mali pravidelne zaradiť do svojho programu starostlivosti o seba samého.
Aktívna regenerácia - čo je rest day?
Každý športovec veľmi dobre vie, že po každom cvičení prežíva zaslúženú odmenu v podobe eufórie.
Za to sú zodpovedné tieto hormóny:
- endorfín,
- dopamín a
- serotonín.
Tie sa v ľudskom tele uvoľňujú počas cvičenia - teda fyzickej aktivity, pričom môžu a aj sú návykové.
Rest day je ale NIELEN pre športovcov nesmierne dôležitý. Ako si ho dopriať čo najlepšie a najkvalitnejšie?
Prečo je dôležité mať dostatok oddychu?
Dopriať si rest day na pravidelnej báze je dôležité aj z týchto dôvodov:
- relaxačné techniky a ich cvičenie,
- obnova svalových vlákien,
- metabolické pochody a ich zastabilizovanie,
- svalová horúčka a jej odstraňovanie,
- kvalitná strava a jej príprava - okrem iného aj dostatok železa, zložené sacharidy a vitamíny s minerálmi,
- psychické zameranie sa na výkon,
- tréningový plán a jeho nastavenie,
- zranenie - predchádzanie predovšetkým únavových zranení,
- výkonnosť a frekvencia tréningov - ich ďalšie plánovanie a podobne.
Neprehliadnite: Expander alebo guma na cvičenie – ako dokáže zefektívniť domáce cvičenie?
Prečo je dôležitý rest day pre náš organizmus?
Odpočinkové dni vám tiež pomáhajú chrániť sa pred zranením, pretože dávajú vašim svalom čas, ktorý potrebujú na zotavenie a vyliečenie zo všetkých mikro zranení, ktoré cvičenie počas tréningu spôsobuje. Pri nadmernom cvičení alebo opakovanom posúvaní hraníc toho, čo vaše svaly znesú, sa môže ľahko stať, že dôjde k zraneniu. Preto sú dni pravidelného odpočinku nevyhnutnou súčasťou bezpečnej cvičebnej rutiny, pretože minimalizujú stres a námahu vášho tela, čo – ak povedie k zraneniu – môže znamenať, že si budete musieť vziať viac voľna, ako ste plánovali.
Tréningové voľno - kedy potrebujem rest day?
Zatiaľ čo cvičenie je spojené s lepším spánkom, dni odpočinku medzi nimi môžu pomôcť ďalej uľahčiť správny odpočinok, pretože udržiava zdravú rovnováhu kortizolu (stresového hormónu) vo vašom tele. Je jasné, že dni odpočinku sú dosť dôležité – a niečo, čo by ste mali začleniť do svojej cvičebnej rutiny.
- Deň odpočinku by nemal byť niečo, čo si vezmete z rozmaru, pretože ste príliš unavení – rest days by mali byť začlenené do vašej rutiny od začiatku.
- To nielen zaisťuje, že si doprajete správny odpočinok, ktorý vaše telo potrebuje, ale tiež vám to zabráni v pocite viny za to, že ste si vzali deň voľna.
Odporúčame aj: Tajomstvo úspešného schudnutia odhalené! Tieto jednoduché činnosti sú tým zázrakom.
Rest day a strava
Pre zotavenie je dôležitá správna výživa. Odporúča sa konzumovať čo najviac zdravých, úplne prírodných potravín, aby ste telu dodali živiny, ktoré potrebuje – konkrétne bielkoviny a zdravé tuky. Okrem toho je dôležité uistiť sa, že pijete dostatok vody.
POZOR - vyhýbajte sa alkoholu! Aj keď si možno myslíte, že váš oddychový deň bude ideálnou príležitosťou na pohárik, alkohol nie je dobrý na zotavenie.
Alkohol nielenže znižuje efektivitu vášho tela pri dopĺňaní zásob svalového glykogénu, ale tiež znižuje syntézu svalových bielkovín, čo znamená, že ak pijete alkohol, budete menej efektívni pri oprave svalov po tréningu alebo pri budovaní nových svalov. Obnova svalov vyžaduje najmä hydratáciu a alkohol vás dehydruje.
Ako často rest day zaradiť do vášho režimu a prečo je dôležité zaraďovať rest day?
Ako využiť potenciál rest days, ako si zabezpečiť optimálny rest day a čo je vôbec rest day? Počas dňa odpočinku dbajte predovšetkým na aktívny oddych a odpočinok počas tréningového procesu.
Počas netréningových dní by vaša aktivita počas dňa mala smerovať na regeneráciu tela.
A ako zistíte, že potrebujete rest day?
- cítite slabosť a únavu,
- máte dlhotrvajúcu svalovú horúčku,
- váš športový výkon počas tréningových dní sa zhoršuje,
- pociťujete neustály smäd,
- ste apatický a máte zlú náladu.
A preto počúvajte svoje telo a doprajte mu potrebný odpočinok.
Tip pre vás: Peeling na telo - Takto ho správne používať pre jemnú a žiarivú pokožku
Ako je najlepšie rest day stráviť?
Pokiaľ ide o to, ako najlepšie optimalizovať deň odpočinku, jedným z najjednoduchších trikov je pitie dostatočného množstva vody a dostatočné množstvo spánku. Zdravým dospelým sa odporúča spať sedem až deväť hodín za noc, takže toto by mal byť váš cieľ. A najlepšie je, ak to nie je prerušovaný spánok.
Masáž by nemala byť len jednorazovým dňom starostlivosti o seba. V skutočnosti je to jeden z najlepších nástrojov na regeneráciu organizmu.
- Masáž pomáha zmierniť bolesti svalov, zvyšuje prietok krvi do oblastí vyžadujúcich opravu, čo im pomáha získať potrebné živiny na zotavenie a pomáha telu zbaviť sa adhézií (bežne známych ako uzly) v mäkkých tkanivách.
- Penové valčeky, loptičky a iné pomôcky môžu byť tiež skvelé na to, aby sa dostali na ťažko dostupné miesta a vyvinuli potrebné množstvo tlaku na uvoľnenie týchto adhézií.
To, že si odpočiniete, neznamená, že musíte ležať vo svojej posteli alebo na gauči. Pokračovanie v pohybe je v skutočnosti skvelý spôsob, ako optimalizovať deň odpočinku, pretože môže byť celkom prospešné, pokiaľ to robíte pri nízkej intenzite. Prechádzka v dňoch odpočinku môže podporiť zotavenie, pretože podporuje prietok krvi do svalov. To vám môže pomôcť zbaviť sa stuhnutosti a bolesti nôh.
