Záhrada je oveľa viac než len miesto pre kvety, trávnik a ležadlo – môže sa premeniť na vaše osobné fitko pod holým nebom. Cvičenie vonku vám pomôže načerpať energiu, posilniť telo, upokojiť myseľ a zároveň si užiť čas v prírode. Či už máte k dispozícii priestranný dvor, malú záhradku alebo terasu, stačí pár pomôcok a chuť hýbať sa – a o nový zdravý zvyk máte postarané.
Prečo je cvičenie na záhrade prospešné?
Cvičenie na čerstvom vzduchu má množstvo benefitov pre telo aj myseľ. Pobyt na dennom svetle pomáha regulovať biorytmy, zlepšuje náladu a podporuje tvorbu vitamínu D, ktorý je dôležitý pre imunitu aj zdravie kostí. Práve kombinácia fyzickej aktivity a pobytu vonku môže znižovať stres, napätie a celkovú únavu z dňa.
Záhradné prostredie zároveň poskytuje slobodu pohybu – môžete si zvoliť tempo, intenzitu aj typ tréningu podľa nálady a počasia. Nemusíte nikam dochádzať ani sa prispôsobovať ostatným v telocvični. Prírodné prostredie upokojuje nervový systém, a preto sa záhradné cvičenie výborne hodí aj na relaxačné formy pohybu, ako je jóga či pilates.
Čo všetko môžete v záhrade cvičiť?
Možností je takmer nekonečne veľa – od dynamického kardio tréningu, ako je švihadlo, rýchla chôdza alebo tanec, cez silové cvičenia s činkami, kettlebellom či vlastnou váhou až po funkčný tréning s pomocou rebriny, TRX či bosu lopty. V záhrade si môžete vytvoriť aj jednoduchý okruh – striedanie rôznych cvikov v časových intervaloch vám pomôže budovať kondíciu a spaľovať tuky.
Pre tých, ktorí preferujú pokojnejšie tempo, je ideálny strečing, joga alebo pilates priamo na tráve či pod stromom. Podložka na cvičenie je jediným, čo na začiatok potrebujete. A ak máte deti, pokojne ich zapojte – cvičenie sa tak môže zmeniť na hravý rodinný rituál.
Depositphotos
Ako si zariadiť záhradné fitko?
Vlastný kútik na cvičenie v záhrade môže byť splneným snom pre všetkých, ktorí milujú pohyb a pobyt vonku. Nemusí ísť o nič náročné – s trochou kreativity si vytvoríte funkčný priestor na tréning aj relax, ktorý bude slúžiť celej rodine.
Vyberte správne miesto
Ideálne je rovné, pevné a suché miesto – napríklad terasa, altánok alebo upravený trávnik. Ak máte k dispozícii tienisté miesto pod stromami alebo pergolu, využite ich – cvičenie v horúčavách je menej príjemné. Zvážte aj možnosť strechy alebo slnečníka ako ochrany pred počasím.
Zvoľte vhodný povrch
Tréningová plocha by mala byť bezpečná a pohodlná. Gumová dlažba, protišmykový koberec alebo aspoň hrubšia cvičebná podložka sú dobrým základom. Vyhnite sa klzkým, ostrým alebo nerovným povrchom, ktoré môžu zvyšovať riziko úrazu.
Základné vybavenie
Na začiatok úplne postačia podložka, jednoručné činky, odporové gumy alebo švihadlo. Ak máte viac priestoru, pridajte lavičku na posilňovanie, boxovacie vrece či hrazdu. Dôležité je vybrať si pomôcky, ktoré reálne využijete – nemusia byť profesionálne, ale praktické.
Úložný priestor a ochrana pomôcok
Cvičebné náradie chráňte pred dažďom a UV žiarením. Vhodné sú plastové boxy, záhradné skrinky alebo uzatvárateľné kontajnery. Vďaka tomu budete mať všetko po ruke a zároveň predĺžite životnosť svojho vybavenia.
Miesto na oddych
Po tréningu si zaslúžite relax – vytvorte si priestor so záhradným ležadlom, hojdacou sieťou alebo jogovou zónou na meditáciu. Aj krátke natiahnutie na čerstvom vzduchu či pár minút ticha s knihou sú balzamom pre telo aj myseľ.
Tipy na vybavenie záhradného fitka
Nemusíte hneď investovať do veľkých strojov či drahých zostáv – záhradné fitko môže byť jednoduché, mobilné a pritom efektívne. Dôležité je zamerať sa na multifunkčné pomôcky, ktoré využijete na viacero typov cvičení. Vďaka nim si môžete zostaviť silový, kardio aj relaxačný tréning priamo pod holým nebom.
Odporúčané vybavenie:
podložka na cvičenie (joga, strečing, core tréningy),
švihadlo na kardio a zábavné rozohriatie,
jednoručné činky alebo kettlebell,
odporové gumy s rôznou silou odporu,
boxovacie vrece (pevné upevnenie pod prístrešok alebo strom),
hrazda alebo TRX systém na funkčný tréning,
balančné pomôcky – bosu lopta, gymnastická lopta,
lavička alebo plošina na výpady, kliky a posilňovanie,
uterák, fľaša na vodu a skladací odkladací box na náradie.
Záhradné fitko pre seniorov, deti alebo tehotné ženy
Záhradné cvičenie má obrovský potenciál – hlavne preto, že sa dá prispôsobiť na mieru komukoľvek. A nemusí ísť len o dospelých v kondícii.
Pre seniorov
Pre starších ľudí je ideálne zamerať sa na mierne posilňovanie, rovnováhu a mobilitu. Vhodné sú odporové gumy, mäkké podložky a jednoduché cviky na stoličke či lavičke. Pravidelný pohyb v prírode podporuje kardiovaskulárne zdravie a spomaľuje úbytok svalovej hmoty.
Pre deti
Deti môžu v záhrade využiť priestor na pohyb v podobe hry – švihadlo, preliezačky, futbalová bránka či detský workout set sú skvelou formou nenásilného pohybu. Zapojte ich do rodinného tréningu, alebo im vytvorte vlastný „tréningový ostrov“.
Pre tehotné ženy
Aj v tehotenstve je pohyb vítaný, ak vám to zdravotný stav dovolí. Jemná joga, dýchacie techniky, strečing a cviky na panvové dno sú ideálne aktivity v záhradnom prostredí. Vyhnite sa však cvičeniam s vysokou intenzitou a radšej sa poraďte s odborníkom.
Na čo nezabudnúť pri cvičení vonku
Cvičenie na čerstvom vzduchu má množstvo benefitov, no zároveň prináša aj špecifiká, na ktoré treba myslieť. Vonkajšie prostredie je premenlivé, preto si zaslúži dôkladnejšiu prípravu. Aby bol tréning efektívny a bezpečný, nezabudnite na tieto praktické zásady:
Čo si pri cvičení vonku postrážiť:
Hydratácia je kľúčová – na slnku sa telo rýchlejšie odvodňuje, preto majte pri sebe fľašu s vodou a pite pravidelne počas aj po tréningu.
Ochrana pred slnkom – používajte SPF krém, šiltovku alebo čelenku, prípadne si vyberte časť dňa, keď slnko nie je také intenzívne (ráno alebo podvečer).
Stabilný povrch a obuv – cvičte na rovnom a suchom povrchu, aby ste predišli pošmyknutiu alebo zraneniu. Vyberte si športovú obuv s dobrým gripom.
Prispôsobenie počasiu – pri vetre, horúčave či náhlej zmene počasia skráťte tréning alebo ho presuňte na vhodnejší čas.
Zohriatie a ukončenie – rovnako ako pri tréningu v interiéri, aj vonku si doprajte dynamickú rozcvičku a záverečný strečing.
Pohodlné a priedušné oblečenie – vyberte si funkčné materiály, ktoré dobre odvádzajú pot a chránia pred prehriatím.
Ochrana pred hmyzom – najmä počas leta sa zíde prírodný repelent alebo oblečenie s dlhším rukávom.
Motivácia a bezpečnosť – ak cvičíte sami, majte pri sebe mobilný telefón a povedzte niekomu, kde sa nachádzate. Tréning v páre alebo skupine môže byť navyše zábavnejší.
Ranné a večerné rituály v záhradnom fitku
Ráno plné energie
Začať deň pohybom vonku je perfektný spôsob, ako rozhýbať telo a naladiť sa pozitívne. Krátky strečing, niekoľko cvikov s vlastnou váhou alebo 15 minút jógy vám prekrví svaly a zlepší náladu. Doprajte si aj chvíľu s pohárom vody s citrónom alebo ranným matcha čajom. Záhrada vám poskytne kľud, ticho a priestor pre seba.
Večer na uvoľnenie
Naopak, večerné cvičenie by malo byť pomalšie, pokojné a uvoľňujúce. Jemný strečing, dýchacie cvičenia alebo meditácia vám pomôžu „vypnúť“ po náročnom dni. Vyložte si nohy na lavičku, sadnite si do trávy s knihou alebo si len užite ticho podvečernej záhrady.
Spojenie pohybu a relaxu v záhrade
Záhrada nemusí byť len miestom na oddych v ležadle – môže sa stať živým priestorom, kde sa pohyb stáva prirodzenou súčasťou dňa. Cvičenie v nej má jedinečnú schopnosť prepojiť telo s prírodou, upokojiť myseľ a súčasne posilniť svaly.
Či už ide o ranný strečing v tráve, silový tréning s vlastnou váhou, alebo pomalé jogové pozície pod korunou stromu, vonkajšie prostredie robí z každého pohybu zážitok.
Zároveň platí, že po dobrom tréningu si môžete dopriať zaslúžený relax – v hojdacej sieti, s knihou, alebo len tak pri pohári vody s bylinkami. Práve v tom tkvie čaro záhradného fitka: v plynulom prechode z aktivity do uvoľnenia, bez nutnosti niekam utekať. Vytvorte si miesto, ktoré vás bude k pohybu inšpirovať a zároveň vám umožní spomaliť – lebo rovnováha je základ zdravého života.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
