Chcete schudnúť, no neviete, ako správne zostaviť svoj jedálniček? Ak vážite medzi 60 až 80 kg a hľadáte jednoduchý, chutný a efektívny spôsob, ako zhodiť prebytočné kilogramy, ste na správnom mieste.
Prinášame vám ukážkový jedálniček na chudnutie, ktorý je vyvážený, jednoduchý na prípravu a vhodný pre každú ženu (ale pokojne aj muža), ktorá chce dosiahnuť zdravú telesnú hmotnosť bez hladovania.
Základné zásady pre efektívne chudnutie
Predtým, než sa pustíte do samotného jedálnička, je dobré poznať základné pravidlá úspešného chudnutia:
- Pravidelnosť – jedzte 5 menších porcií denne v pravidelných intervaloch.
- Vyváženosť – každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
- Pitný režim – denne vypite aspoň 2 litre vody.
- Primeraný kalorický príjem – pri chudnutí by mal byť váš denný kalorický príjem o 10–20 % nižší ako váš bežný energetický výdaj.
- Pestrosť stravy – striedajte potraviny, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny.
Ukážkový jedálniček na chudnutie pre ženy (60–80 kg)
Tento jedálniček je nastavený približne na 1600 kcal denne. Je vhodný najmä pre ženy s hmotnosťou od 60 do 80 kg, no môžu ho vyskúšať aj muži s podobnými parametrami. Množstvá sú orientačné a môžete si ich mierne prispôsobiť podľa vašich potrieb.
Raňajky (7:30) – Ovsená kaša s ovocím a orechmi
Ideálnym štartom do nového dňa je ovsená kaša, ktorá je bohatá na vlákninu a komplexné sacharidy. Na prípravu použite približne 40 gramov ovsených vločiek, ktoré zalejete horúcou vodou alebo rastlinným mliekom podľa vašej chuti. Po krátkom odstátí pridajte polovicu vaničky nízkotučného tvarohu (približne 125 g).
Kašu dochuťte čerstvým ovocím, ako sú čučoriedky, maliny či jahody (asi 50 g), a nakoniec posypte lyžicou orechov alebo semienok podľa vlastného výberu (napríklad tekvicové alebo ľanové semienka). Takto pripravené raňajky vás zasýtia na celé dopoludnie a dodajú potrebnú energiu.
Desiata (10:00) – Jogurt s celozrnným pečivom
- Biely jogurt nízkotučný (120 g)
- Celozrnné pečivo alebo knäckebrot (30–40 g)
- Prípadne čerstvé ovocie (napr. menšie jablko alebo hrsť bobuľového ovocia)
Obed (12:30) – Kuracie mäso so zeleninou a ryžou
Na obed si pripravte ľahké, no zároveň výživné jedlo pozostávajúce z kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zeleniny. Ideálnou voľbou sú grilované alebo na prírodno pripravené kuracie prsia v množstve približne 120 až 150 gramov.
Ako prílohu zvoľte ryžu natural alebo quinou (50 až 60 gramov v surovom stave), ktoré sú bohaté na vlákninu a minerály. Jedlo doplňte porciou dusenej zeleniny podľa vašej chuti – vhodná je napríklad brokolica, mrkva či cuketa. Takto zostavený obed je skvelým zdrojom energie bez zbytočného zaťaženia trávenia.
Freepik
Olovrant (15:30) – Cottage syr so zeleninou
- Cottage syr nízkotučný (125 g)
- Čerstvá zelenina podľa chuti (paprika, uhorka, paradajka)
- Prípadne hrsť orechov alebo semienok (15–20 g)
Večera (19:00) – Ľahký šalát s tuniakom
Večer by ste mali voliť ľahšie jedlá, ktoré nezaťažia váš žalúdok pred spaním. Výbornou voľbou je preto čerstvý zeleninový šalát s tuniakom. Základ šalátu tvorí listová zelenina, paradajky, uhorky a paprika. Pridajte približne 100 až 120 gramov kvalitného tuniaka vo vlastnej šťave, prípadne môžete použiť aj grilované kuracie prsia.
Šalát dochuťte lyžičkou olivového oleja a čerstvou citrónovou šťavou. Ako prílohu môžete pridať celozrnný knäckebrot alebo racio chlebík v množstve 20 až 30 gramov. Táto večera je ľahká, no zároveň zasýti a dodá telu potrebné živiny.
Alternatívny ukážkový jedálniček na ďalší deň
Raňajky – Omeleta so zeleninou a celozrnným pečivom
Ak hľadáte alternatívu k ovsenej kaši, skvelou voľbou sú raňajky v podobe omelety so zeleninou. Omeletu pripravte z dvoch vajec na lyžičke kvalitného olivového oleja.
Do omelety môžete pridať čerstvú zeleninu ako špenát, rajčiny či papriku podľa chuti. K omelete si doprajte celozrnné pečivo – napríklad žemľu alebo kaiserku v množstve približne 50 až 60 gramov. Tieto raňajky vám zabezpečia dostatok bielkovín aj vlákniny pre úspešný štart do dňa.
Desiata – Ovocno-proteínový snack
- Grécky jogurt nízkotučný (100 g)
- Malá hrsť orieškov alebo semienok
- Menšie ovocie podľa sezóny (napríklad jablko alebo hruška)
Obed – Morčacie prsia s batátmi a zeleninou
Morčacie mäso je ďalším skvelým zdrojom kvalitných bielkovín vhodným pri chudnutí. Na obed si pripravte približne 120 až 140 gramov morčacích pŕs grilovaných alebo dusených na prírodno. Ako príloha sú ideálne batáty – sladké zemiaky bohaté na vitamíny a vlákninu (asi 100 až 120 gramov).
Batáty môžete upiecť v rúre alebo uvariť vo vode podľa vašej preferencie. Obed doplňte dusenou zeleninou ako brokolica, fazuľové lusky či mrkva pre ešte lepší pocit nasýtenia.
Olovrant – Smoothie s proteínom
- Smoothie z odtučneného mlieka či rastlinného mlieka
- Polovica banánu + hrsť lesného ovocia
- Odmerka kvalitného proteínového prášku
Večera – Šalát s mozzarellou a avokádom
Ďalšia chutná alternatíva ľahkej večere je šalát s mozzarellou a avokádom. Zmiešajte listový šalát podľa vášho výberu s cherry paradajkami a paprikou. Pridajte približne 100 až 120 gramov mozzarelly light alebo cottage syr pre dostatok bielkovín. Polovicu avokáda nakrájajte na plátky a pridajte do šalátu ako zdroj zdravých tukov prospešných pre vaše telo. Šalát dochuťte lyžičkou olivového oleja a čerstvou citrónovou šťavou podľa chuti.
Freepik
Ako často cvičiť popri dodržiavaní jedálnička?
Pre optimálne výsledky pri chudnutí je dôležitá nielen správna strava, ale aj pravidelnosť pohybu. Ideálne je zaradiť aspoň 3 až 4 tréningy týždenne v trvaní minimálne 30 minút. Vhodné sú napríklad rýchla chôdza, behanie, bicyklovanie či domáce cvičenia s vlastnou váhou.
Dodržiavanie jedálnička a pitný režim
Čo sa týka samotného jedálnička na chudnutie, odporúčame dodržiavať ho pravidelne každý deň. Ak však nemáte možnosť striktne dodržiavať uvedené množstvá potravín každý deň, snažte sa aspoň zachovať základnú štruktúru jedálnička. Už pri dodržiavaní približne 70 % odporúčaných zásad môžete dosiahnuť viditeľné výsledky.
Nezabúdajte tiež na dostatočný pitný režim – denne vypite minimálne 2 až 3 litre čistej vody. Ak máte vyššiu fyzickú aktivitu alebo vyššiu telesnú hmotnosť bližšie k hornej hranici rozpätia 80 kg, môžete príjem tekutín zvýšiť až na 3 litre denne.
Ak máte pocit hladu medzi jednotlivými jedlami aj napriek dodržaniu odporúčaných porcií, doprajte si zeleninu bohatú na vlákninu ako mrkva, uhorka či paprika. Vláknina vás zasýti bez výrazného zvýšenia kalorického príjmu.
Tipy navyše pre úspešné chudnutie
Okrem uvedeného jedálnička nezabúdajte aj na tieto tipy:
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom a alkoholu.
- Uprednostňujte doma pripravené jedlá pred polotovarmi.
- Dbajte na dostatok spánku a odpočinku.
- Vyhýbajte sa stresu a nájdite si čas aj na relaxáciu.
Ukážkový jedálniček na chudnutie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele bez hladovania či drastických diét. Stačí dodržiavať základné zásady zdravého stravovania a zaradiť pravidelnú fyzickú aktivitu.
Výsledkom bude nielen štíhlejšia postava, ale aj lepšie zdravie a viac energie do života. Máte skúsenosti s podobným jedálničkom? Čo vám najviac pomohlo pri dosahovaní vašich cieľov? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
