Nedostatok vitamínu D sa spája s rozvojom rozličných zdravotných ťažkostí. Medzi typické príznaky môžeme zaradiť únavu, depresívne nálady, taktiež oslabený imunitný systém či problémy s kosťami, kĺbmi i vlasmi. Nedostatok vitamínu D v detskom veku dokonca spôsobuje ochorenie zvané rachitída či krivica, pre ktoré sú charakteristické mäkké a kriviace sa kosti. Dostatočný prísun tohto dôležitého vitamínu je preto veľmi dôležitý.
Zúčastňuje sa regulácie metabolizmu vápnika a fosforu, podporuje hustotu kostí a zdravie chrupu, posilňuje imunitný systém a má množstvo ďalších dôležitých funkcií a úloh. Ako ho teda telu doplniť? Úplne jednoducho, pretože naše telo si ho vie vytvoriť i samo.
Za normálnych okolností sa totižto táto látka tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia. To znamená, že počas slnečnej jari i v lete ho máme spravidla dostatok. Samozrejme, jeho tvorbu ovplyvňuje použitie ochranných opaľovacích prípravkov i oblečenie, ktoré má človek na sebe.
Už krátke vystavenie pokožky slnečným lúčom však vytvára veľké množstvo dôležitého vitamín D. Nadbytok si pritom vie organizmus uskladniť. Zásoby z leta sa však postupne míňajú a niekedy už začiatkom zimy s nimi nemožno počítať. Ako teda svojmu telu zabezpečiť vitamín D, keď sa vonku nemôžeme tešiť zo slnečných dní?
Úloha vitamínu D počas ročných období
Tvorba vitamínu D je úzko spojená so slnečným žiarením. V jarných a letných mesiacoch stačí aj krátky pobyt vonku s odkrytou pokožkou, aby si telo vytvorilo dostatočné zásoby na bežné fungovanie. Slnečné lúče sú v tomto období intenzívnejšie a už niekoľko minút denne dokáže pokryť potrebu vitamínu D.
Naopak, počas jesene a zimy je situácia odlišná. Kratšie dni, menej slnečného svetla a častejší pobyt v interiéroch spôsobujú, že zásoby sa rýchlo vyčerpávajú. V tomto období je dôležité venovať pozornosť potravinovým zdrojom a prípadne aj doplnkom, aby sa predišlo nedostatku a s ním spojeným zdravotným ťažkostiam.
Shutterstock®
Zdroje vitamínu D:
Ryby a morské plody
Vitamín D skutočne nájdeme v niektorých potravinách, i keď ich ani zďaleka nie je toľko, ako v prípade potravinových zdrojov iných vitamínov. Za bezkonkurenčne najlepšie zdroje vitamínu D môžeme považovať hlavne ryby. Veľké množstvá tohto vitamínu vie nášmu telu doplniť losos, tuniak, pstruh, slede či sardinky, taktiež rozličné plody mora, ako napríklad ustrice či krevety.
Mnohé z menovaných potravín sú navyše bohaté na bielkoviny, minerálne látky a zdravé tuky, hlavne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Vitamín D môžeme nájsť aj v kaviári. Okrem morských živočíchov je zdrojom tejto látky aj mäso suchozemských zvierat a hlavne vnútornosti, ako napríklad pečeň.
Vajcia
Vitamín D možno hľadať aj v ďalších potravinách, i keď primárne v tých živočíšneho pôvodu. V určitom množstve môžeme túto látku nájsť vo vajciach, a to predovšetkým v ich výživných žĺtkoch. Vajíčka sú v našich jedálničkoch vítané aj z mnohých ďalších dôvodov.
Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny, kyselinu listovú, fosfor aj draslík. Skrýva sa v nich cholín, ktorý je dôležitý pre svalstvo aj nervy, taktiež luteín, ktorý je zase nenahraditeľný pre náš zrak.
Shutterstock®
Mliečne výrobky
Niektoré mliečne výrobky nám pomôžu doplniť nielen dôležité bielkoviny a vápnik, ale aj vitamín D. Reč je hlavne o rozličných syroch, prípadne i masle. Vitamín D možno nájsť aj v mlieku. Často je tento mliečny výrobok priamo obohatený o daný vitamín.
Pozor však na výber mlieka. Vitamín D možno hľadať najmä v kvalitnom plnotučnom kravskom mlieku. Na nízkotučné mlieko a mliečne výrobky sa nemožno spoliehať, pretože hladiny dôležitého vitamínu môžu mať veľmi nízke.
Huby
Potraviny rastlinného pôvodu sú na vitamín D skutočne chudobné. Prakticky sa v mnohých nachádza tento vitamín len v stopovom a zanedbateľnom množstve, alebo sa tam nenachádza vôbec. Medzi výnimky môžeme zaradiť huby. Niektoré druhy húb skutočne obsahujú vitamín D, a to vo väčšom množstve, ak sú vysušené práve na slniečku. Medzi zdroje tejto látky môžeme zaradiť napríklad šampiňóny či huby shiitake.
Huby sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom mnohých živín, no práve spomínané shiitake majú množstvo skvelých účinkov na zdravie človeka. Podľa tradičnej medicíny podporujú dlhovekosť a majú priaznivý vplyv aj na imunitný systém.
Shutterstock®
Fortifikované potraviny a výživové doplnky
S obsahom nenahraditeľného vitamínu D v potravinách to skutočne nie je najlepšie, s výnimkou spomínaných rýb, v ktorých sa táto látka vyskytuje naozaj v značnom množstve. Ani pestrá strava nám teda nemusí postačiť k tomu, aby sme pri nedostatku slnečných lúčov svojmu telu dodali dostatok vitamínu D. Pomocníkom môžu byť takzvané fortifikované potraviny, čiže potraviny umelo obohatené o nejakú látku, v tomto prípade vitamín D.
Ten sa pridáva okrem spomínaného mlieka aj do rôznych mliečnych nápojov, výrobkov z obilnín či napríklad kakaa. Obsah vitamínu v konkrétnej potravine je možné skontrolovať v jej zložení. Okrem toho je možné užívať v kritických obdobiach, napríklad práve v zime, i výživové doplnky z lekárne.
Skvelým zdrojom vitamínu D sú aj rybí olej a olej z tresčej pečene, ktoré je možné zohnať nielen v tekutom stave, ale aj vo forme kapsúl. Pri užívaní doplnkov stravy vždy dodržujte odporúčané dávkovanie a neprekračujte ho.
Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu D
Niektoré skupiny ľudí sú výrazne náchylnejšie na nedostatok vitamínu D než iné. Patria sem predovšetkým seniori, u ktorých je tvorba tohto vitamínu v pokožke prirodzene oslabená. Riziko majú aj osoby, ktoré trávia väčšinu času v interiéri alebo žijú v oblastiach s nízkym počtom slnečných dní.
Ďalšou ohrozenou skupinou sú ľudia s tmavšou pokožkou, pretože melanín znižuje schopnosť tvoriť vitamín D zo slnka. Problémy môžu mať aj vegáni a osoby s intoleranciou na mliečne výrobky, keďže sa pripravujú o dôležité potravinové zdroje tohto vitamínu.
Vitamín D – neviditeľný základ zdravia
Vitamín D je malý prvok s obrovským významom. Podporuje nielen zdravie kostí a imunitu, ale vplýva aj na psychickú pohodu a energiu počas celého roka. Keď si uvedomíme, že jeho hladinu ovplyvňuje nielen strava, ale aj ročné obdobia, môžeme lepšie prispôsobiť svoj životný štýl.
Zaradenie potravín bohatých na vitamín D, primeraný pobyt na slnku a rozumné užívanie doplnkov sú kľúčom k tomu, aby naše telo fungovalo v rovnováhe. Je to jednoduchý krok, ktorý však dokáže mať obrovský vplyv na kvalitu života, od zdravia až po celkovú vitalitu.
