Tuky predstavujú spolu s bielkovinami a sacharidmi základné zložky potravy človeka. Všetky tri kategórie pritom majú pre správnu funkciu organizmu veľký význam a nemožno ich zo stravy len tak vylúčiť. Tukov sa však ľudia často boja, a to najmä vtedy, keď sa snažia redukovať svoju hmotnosť. Viete však, prečo naše telo naozaj tuky potrebuje?
V nasledujúcom článku sa pozrieme na ich význam aj na to, ktoré z nich sú dobré a ktorým by sme sa mali vyhýbať. Rovnako vám prezradíme, na ktoré potravinové zdroje tukov sa môžete spoľahnúť! Prečo je dôležitý dostatočný príjem tukov? Ako sa prejaví, ak nekonzumujeme dostatok zdravých tukov?
Aký je význam tukov v strave?
Tuky alebo tiež lipidy predstavujú estery vyšších karboxylových kyselín a alkoholov či ich derivátov. Ide o látky, ktoré sú veľmi málo rozpustné alebo úplne nerozpustné vo vode. Môžu byť živočíšneho aj rastlinného pôvodu. A aký majú význam pre ľudský organizmus? V prvom rade je potrebné zmieniť, že tuky sú kaloricky najbohatšie a pre nás sú najdôležitejším zdrojom energie.
Sú významnou súčasťou našich buniek, nachádzajú sa napríklad aj v bunkových membránach či nervových tkanivách. Nevyhnutné sú dokonca priamo pre prenos nervových vzruchov. Tuky taktiež prispievajú k ochrane niektorých vnútorných orgánov a vytvárajú podkožný tuk, ktorý tiež plní funkciu tepelnej izolácie.
Taktiež majú v ľudskom organizme metabolickú funkciu. Sú dôležité pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch, ktorými sú vitamíny A, D, E a K. Rovnako sú nenahraditeľné pre mnohé základné hormóny v tele. Nakoniec napomáhajú udržiavať dobrú kvalitu pokožky, nechtov a vlasov.
Odporúčame: Poznáte účinky probiotík? Dokážu vyriešiť všetky tieto problémy!
Shutterstock®
Ako ovplyvní príjem tukov zdravotný stav?
Nedostatočný príjem tukov môže mať na organizmus viacero negatívnych dopadov. Tuky sú esenciálne pre správne fungovanie tela a ich nedostatok sa môže prejaviť nasledovne:
Nedostatok energie: Tuky sú zdrojom energie. Ak ich nie je dostatok, telo môže mať problémy s udržaním energie, čo sa môže prejaviť únavou a slabosťou.
Problémy s absorpciou vitamínov: Tuky sú potrebné na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Ich nedostatok môže viesť k nedostatku týchto vitamínov, čo môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako sú zhoršené videnie, slabé kosti, oslabená imunita a problémy so zrážanlivosťou krvi.
Suchá pokožka a vlasy: Tuky pomáhajú udržiavať pokožku a vlasy hydratované. Nedostatok tukov môže viesť k suchej, šupinatej pokožke a lámavým vlasom.
Hormonálna nerovnováha: Tuky sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov. Ich nedostatok môže viesť k hormonálnej nerovnováhe, čo môže ovplyvniť menštruačný cyklus u žien, plodnosť a celkové hormonálne zdravie.
Narušený rast a vývoj: U detí a mladých ľudí môže nedostatok tukov ovplyvniť rast a vývoj, pretože tuky sú kľúčové pre správny vývoj mozgu a nervového systému.
Problémy s nervovým systémom: Tuky sú dôležité pre zdravie nervového systému. Ich nedostatok môže viesť k problémom so sústredením, pamäťou a celkovou mentálnou výkonnosťou.
Zdravé tuky v strave vs. nezdravé tuky?!
Aj keď vieme, že tuky sú pre správnu funkciu organizmu nevyhnutné, nemôžeme ich, ako sa hovorí, hádzať do jedného vreca. Niektorým z nich by sme sa mali vyhýbať, na príjem iných by sme zase mali klásť veľký dôraz.
Nasýtené mastné kyseliny a transmastné kyseliny
Medzi tie, ktoré by sme mali v našej strave značne eliminovať, patria takzvané nasýtené mastné kyseliny, a to najmä tie s dlhým reťazcom. Tie totižto zaťažujú tráviacu sústavu a zvyknú sa aj ukladať do zásoby. Rovnako môžu prispievať k zvyšovaniu škodlivého LDL cholesterolu. Veľký pozor by sme si však mali dávať aj na takzvané transmastné kyseliny, respektíve trans-tuky, ktoré sú len výsledkom priemyselného procesu zvaného hydrogenácia.
Sú škodlivé už aj v malých množstvách, pričom zvyšujú cholesterol s nízkou hustotou, podporujú vznik zápalov v tele a zvyšujú riziko vzniku viacerých ochorení, napríklad i cukrovky či chorôb srdca. Hlavným zdrojom transmastných kyselín sú margaríny a často sa používajú do rôznych pekárenských výrobkov, sušienok, čokolád, cukrárenských poliev, zmrzliny či vyprážaných pokrmov.
Mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny
A ktoré tuky majú teda blahodarný vplyv na náš organizmus? Pre ľudské zdravie majú obrovský význam mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Mnohé z nich sú esenciálne, čo znamená, že naše telo si ich nedokáže vytvárať a musí ich prijímať v potrave. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín v strave pritom súvisí s rastúcim rizikom vzniku mnohých civilizačných ochorení, a to najmä chorôb ciev a srdca. Do tejto kategórie radíme aj známe omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny a omega-9 mastné kyseliny.
Pozri aj: Ako si pripraviť hummus? Túto zdravú pochúťku máte hotovú raz-dva!
Shutterstock®
Najlepšie zdroje tuku
Nie nadarmo sa hovorí, že ryby by sme mali konzumovať aspoň dvakrát týždenne. Práve mastnejšie morské ryby predstavujú jedny z najlepších zdrojov zdravých tukov. Napríklad losos obsahuje obrovskú dávku omega-3 aj omega-6 mastných kyselín vo veľmi dobrom pomere.
Okrem toho si tiež môžete dopriať tuniaka, sleďa, makrelu, tresku či sardinky. Pamätajte však na to, že voliť by ste mali skôr čerstvé alebo mrazené ryby. Pri konzervách voľte tie, v ktorých sú ryby vo vlastnej šťave. Okrem toho je možné dobré živočíšne tuky nájsť aj vo vajíčkach, ktoré sú aj skvelým zdrojom bielkovín.
Zdravé tuky je možné hľadať aj medzi rastlinnými zdrojmi. V našich jedálničkoch by mali mať pevné miesto orechy aj rozličné semená. Pravidelne si doprajte za hrsť mandlí, pistácií, kešu, vlašských či para orechov.
Vhodné je však konzumovať najmä prírodné nesolené oriešky. Okrem toho sa môžete spoľahnúť na ľanové, slnečnicové alebo chia semená. Zdrojom sú aj rastlinné oleje – avokádový, olivový, ľanový. A zabudnúť nemôžeme ešte na úžasné avokádo, ktoré by rovnako mala zdravá strava obsahovať! Na konzumáciu rastlinných zdrojov tukov by si mali dávať pozor predovšetkým osoby, ktoré vylúčili zo svojho jedálnička živočíšne potraviny.
Článok aktualizovaný 17.6.2024
Aktualizovaný článok: 17.06.2024
