Zápcha, respektíve nepravidelné vyprázdňovanie je zdravotný problém, ktorý z času na čas potrápi mnohých z nás. Príčiny týchto tráviacich ťažkostí bývajú rôzne, no v mnohých prípadoch sa za nimi ukrývajú aj zlé stravovacie návyky. Okrem toho môže podnietiť rozvoj zápchy aj užívanie niektorých liekov či dokonca časté potláčanie nutkania navštíviť toaletu. Čo však v prípade problémov s vyprázdňovaním robiť? Internet je plný receptov na boj proti zápche. Známa je napríklad konzumácia sušených sliviek.
Jedno je však isté. Zdravotným problémom by sme mali radšej predchádzať, ako ich neskôr riešiť. Je to predsa oveľa jednoduchšie! Pýtate sa, ako predchádzať zápche? Je to pomerne jednoduché, pričom prevencia zápchy v sebe zahŕňa najmä tri základné kroky. Ktoré to sú, sa dozviete v nasledujúcom článku!
Aké sú príčiny zápchy?
- Nedostatok vlákniny v strave – Vláknina podporuje činnosť čriev a prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu. Strava chudobná na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty a strukoviny môže viesť k zápche.
- Nedostatočný pitný režim – Dehydratácia a nedostatok tekutín môžu spôsobiť, že stolica bude suchá a tvrdá, čím sa pohyb čriev spomalí.
- Sedavý spôsob života – Nedostatok fyzickej aktivity môže viesť k oslabeniu črevnej motility, čo znižuje prirodzený pohyb čriev a prispieva k zápche.
- Časté potláčanie nutkania na toaletu – Ignorovanie potreby ísť na toaletu môže časom narušiť prirodzený rytmus vyprázdňovania, čím sa zvyšuje riziko zápchy.
- Užívanie niektorých liekov – Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, diuretiká, lieky proti bolesti (najmä opioidy) a antacidá s obsahom hliníka alebo vápnika, môžu spomaliť činnosť čriev.
- Hormonálne zmeny – Zmeny hladiny hormónov, napríklad počas tehotenstva alebo menopauzy, môžu ovplyvniť pohyb čriev a spôsobiť zápchu.
- Stres a psychické problémy – Stres a úzkosť môžu mať negatívny vplyv na tráviaci systém a často vedú k tráviacim ťažkostiam vrátane zápchy.
- Zdravotné problémy – Choroby ako syndróm dráždivého čreva (IBS), cukrovka, hypotyreóza, neurologické poruchy (napr. Parkinsonova choroba) a črevné obštrukcie môžu byť príčinou zápchy.
- Zmeny v dennej rutine – Cestovanie, zmena pracovného harmonogramu či stravovacích návykov môže dočasne ovplyvniť pravidelnosť vyprázdňovania.
Odporúčame: Používať bujónové kocky alebo nie? Budete zarazení z toho, čo obsahujú!
Shutterstock®
TIP 1: Telu zabezpečte dostatok tekutín
Máte dostatočný optimálny príjem tekutín? O dôležitosti a význame pitného režimu nemusíme ani diskutovať. Naše telo jednoducho potrebuje dostatok tekutín, primárne čistej vody, aby fungovalo správne. Nedostatočný pitný režim sa prejavuje nielen suchou pokožkou, únavou či bolesťami hlavy, ale taktiež aj nepravidelnou návštevou toalety.
Ak je zápcha vaším pravidelným problémom, dávajte si na príjem tekutín obzvlášť pozor. Skúste počas dňa vypiť aspoň 6 až 8 pohárov čistej vody, najlepšie 15 minút pred jedlom, prípadne asi pol hodinu po jedle. Pitný režim, samozrejme, môžete ozvláštniť aj minerálnymi vodami či skvelými bylinnými čajmi.
Množstvo byliniek má blahodarné účinky na tráviaci trakt, takže sú rozhodne vítanou súčasťou jedálnička zameraného na prevenciu zápchy. Množstvo tekutín sa tiež nachádza aj priamo v potravinách. Na obsah vody sú bohaté melóny, uhorky, paradajky či marhule. Aj tie vám pomôžu hydratovať celé telo, vrátane tráviaceho traktu.
TIP 2: Pridajte do jedálnička viac polievok a tekutých jedál
Nezabúdajte konzumovať polievky, vývary a ďalšie tekuté jedlá, ktoré prirodzene podporujú trávenie. Polievky a vývary obsahujú veľké množstvo vody, ktorá je potrebná na zmäkčenie stolice, čím sa uľahčuje jej pohyb črevami. Vďaka kombinácii tekutín, vlákniny z pridaných zelenín a výživných látok sa črevá ľahšie zbavujú odpadových látok. Navyše, teplé tekutiny pôsobia upokojujúco na tráviaci trakt, čo je obzvlášť prospešné pri predchádzaní zápche.
Odporúčame: Krvné skupiny človeka – ako sa dedia po rodičoch a čo o nich vedieť?
Shutterstock®
TIP 3: Zvýšte príjem vlákniny
Ak chcete účinne predchádzať zápche, bez zmeny stravovacích návykov to jednoducho nepôjde. Telu a najmä črevám je dôležité v prvom rade dodať dostatok vlákniny. Vláknina predstavuje zmes nestráviteľných sacharidov a okrem iného je tvorená napríklad celulózou, lignínom či pektínmi. Táto zložka potravy napomáha regulovať proces trávenia v organizme a taktiež podporuje pravidelné vyprázdňovanie.
Dostatočný príjem vlákniny je dokonca jednou z foriem prevencie rakoviny hrubého čreva. A kde vlákninu hľadať? Do jedálnička zaraďte celozrnné výrobky, obilniny, strukoviny a, samozrejme, veľmi veľa zeleniny a ovocia. Skvelé sú aj semienka či otruby.
TIP 4: Jedlo dôkladne prežúvajte
Správnemu tráveniu a pravidelnému vyprázdňovaniu môžete domôcť aj dôkladným prežúvaním potravy. Pri jedle sa neponáhľajte a najmä sa neprejedajte. Nápomocné je konzumovanie menších porcií jedla.
TIP 5: Rozhýbte svoje telo
Aby ste rozhýbali svoje črevá, musíte byť v pohybe aj vy sami. Práve nedostatok pohybu je častou príčinou nepríjemnej zápchy. Dávajte si na to pozor najmä v prípade, že máte napríklad sedavé zamestnanie. Dostatok fyzickej aktivity pozitívne ovplyvňuje latkovú premenu v tele a zlepšuje prekrvenie celého organizmu.
Rovnako podporuje správnu činnosť čriev. Pri pohybe sa totiž dávajú do pohybu aj črevá a potrava tak nimi prejde oveľa ľahšie a rýchlejšie. Nájdite si preto na pohybové aktivity čas aspoň 30 minút denne. Vyskúšajte dlhšie prechádzky v prírode či so psom, jazdu na bicykli, korčuľovanie či plávanie.
Pozri aj: Použitie sódy bikarbóny: 7 jednoduchých trikov, ktoré musíte poznať!
Shutterstock®
TIP 6: Stanovte si pravidelný režim návštevy toalety
Učte sa vnímať prirodzené nutkanie organizmu a vytvorte si pravidelný režim na návštevu toalety. Každodenný režim napomáha telu nastaviť sa na prirodzený rytmus vyprázdňovania. Neodkladajte návštevu toalety, keď pocítite nutkanie, pretože dlhodobé potláčanie môže narušiť činnosť čriev.
TIP 7: Minimalizujte stres a dbajte na psychickú pohodu
Stres môže narušiť tráviaci proces a spomaliť činnosť čriev, čo vedie k zápche. Nájdite si čas na oddych a relaxáciu – meditácia, hlboké dýchanie či joga môžu pomôcť udržať tráviaci systém v rovnováhe.
TIP 8: Obmedzte potraviny, ktoré môžu spôsobiť zápchu
Niektoré potraviny, ako sú tučné jedlá, príliš veľa mliečnych výrobkov alebo potraviny s vysokým obsahom cukru, môžu spomaliť trávenie. Ak zápchou trpíte častejšie, skúste obmedziť ich príjem a zamerajte sa viac na stravu bohatú na vlákninu a zdravé tuky, napríklad z olivového oleja alebo avokáda.
Kedy navštíviť lekára?
- Zápcha trvá dlhšie ako tri týždne – Ak pretrváva dlhodobo a nereaguje na zmeny stravovania ani na iné domáce opatrenia, lekárske vyšetrenie je nevyhnutné.
- Bolesť a nepohodlie pri vyprázdňovaní – Ak je vyprázdňovanie sprevádzané bolesťou, krvácaním alebo výrazným diskomfortom, môže to signalizovať problém v oblasti čriev.
- Krv v stolici – Prítomnosť krvi, či už čerstvej, alebo tmavej, môže byť známkou závažnejšieho problému, ako sú hemoroidy, análne trhliny, alebo dokonca črevné polypy či rakovina hrubého čreva.
- Striedanie zápchy a hnačky – Tento cyklus môže signalizovať syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo iné črevné ochorenia, ktoré si vyžadujú odbornú diagnostiku a liečbu.
- Nevysvetliteľný úbytok hmotnosti – Ak je zápcha sprevádzaná chudnutím, stratou chuti do jedla alebo extrémnou únavou, môže to poukazovať na vážnejší zdravotný stav.
- Nadúvanie a bolesti brucha – Ak máte silné bolesti brucha, nadúvanie alebo pocit nafúknutého brucha, najmä ak tieto príznaky pretrvávajú, je vhodné poradiť sa s lekárom.
- Pri užívaní nových liekov – Ak sa zápcha začala po nasadení nového lieku, môže ísť o vedľajší účinok, ktorý treba konzultovať s lekárom.
Aktualizovaný článok: 02.11.2024
