Záťažové testy majú zmysel aj zo športového hľadiska, na otestovanie si vlastnej kondície, ale aj zo zdravotného hľadiska. Niekedy odhalia už prekonané srdcové nedostatky a v tom lepšom prípade vás dokážu varovať. Športové výkonnostné testy nie sú určené iba pre profesionálnych športovcov. Je to veľká zábava a výzva aj pre amatérskych športovcov.
Čo sú záťažové testy?
Záťažové testy predstavujú súbor meraní, ktoré skúmajú, ako telo reaguje na fyzickú námahu. Môžu sa vykonávať na bežeckom páse, bicyklovom ergometri alebo iných trenažéroch. Ich cieľom je získať presné údaje o aktuálnej kondícii človeka, o výkonnosti srdca, pľúc, svalov i metabolizmu. Výsledky sú cenné nielen pre športové zlepšovanie, ale aj ako prevencia pred zdravotnými komplikáciami.
To najdôležitejšie, čo prinášajú, je:
- údaje o tepovej frekvencii srdca za rôznych okolností a pri rôznej záťaži,
- vaše zóny na rôzne typy behov,
- kompozícia stavby tela – predovšetkým obsah tuku v tele,
- VO2max – kapacita pľúc,
- laktátový spád – schopnosť regenerovať.
Je niekoľko lekárskych inštitúcií, ale aj komerčných spoločností, ktoré takéto testy vykonávajú. Mali by ich absolvovať najmä vytrvalci. Hľadajte balík služieb, ktorý poskytuje najmä vyššie uvedené údaje.
Shutterstock®
Cooperov test – jednoduchý spôsob, ako si zmerať kondíciu
Jeden zo základných záťažových testov je práve 12-minútovka, ktorý je známy aj pod pomenovaním Cooperov test. Test má zadefinované vzdialenosti, ktoré by ste mal odbehnúť za 12 minút a tak vás zaradí do príslušnej kolónky. Takto zistíte, akú máte kondíciu. Tento test je výborný, pretože okrem vymeranej trasy a hodiniek nepotrebujete nič iné.
Najväčší zmysel robiť si Coopera má na začiatku bežeckej sezóny, teda keď začínate behať a na jeho konci – aby ste si vedeli porovnať výsledky a vyhodnotiť progres. Z testu si podľa odbehnutej vzdialenosti za 12 minút viete vypočítať aj svoju rýchlosť. Predpokladáme, že to je vaša najlepšia rýchlosť, akú ste dokázali vyvinúť. A z nej si potom môžete určiť aj ostatné tempá, potrebné na zostavenie bežeckého plánu.
Záťažový test v laboratórnych podmienkach – maska, pás a presné výsledky
Záťažový test si môžete dať spraviť aj na bežeckom páse. V takomto prípade budete bežať v maske. Vydychovaný vzduch počas záťaže, ktorá sa postupne zvyšuje na vaše maximum, poskytuje údaje o vašej kondícii.
Najdôležitejšími údajmi z testov sú tzv. prahy. Tie o kondícii, sile srdca a stave kapacity pľúc prezradia najviac. Základom pri aeróbnych športoch sú aeróbny a anaeróbny prah. Aeróbny prah je definovaný ako intenzita zaťaženia, ktorá zodpovedá 4 mmol/l laktátu v krvi, najbežnejšie je to tepová frekvencia okolo 120 úderov za minútu.
Keď prekročíme tento prah, budeme si budovať najmä vytrvalosť a základnú kondíciu. Hovoríme tomu, že sme v aeróbnej zóne, v ktorej spaľujeme hlavne tuky. Ak sa záťaž zvýši na úroveň anaeróbneho prahu, začneme spaľovať hlavne cukry a táto zóna je extrémne namáhavá. Zvykne byť nad 160 tepov za minútu. Pri bežnom budovaní kondície nemá zmysel robiť aktivity nad týmto prahom.
Ako sa pripraviť na záťažový test
Záťažový test je fyzicky náročná aktivita, a preto je dôležité, aby ste naň prišli oddýchnutí a pripravení. Deň pred testom si doprajte dostatok spánku a vyhnite sa intenzívnemu tréningu. V deň testovania nepite kávu ani energetické nápoje a zjedzte len ľahké jedlo aspoň dve hodiny pred testom. Dôležitá je aj hydratácia, preto nezabudnite piť dostatok vody už deň predtým.
Na test si prineste pohodlné športové oblečenie, čistú športovú obuv a uterák. V prípade, že užívate lieky alebo ste prekonali zdravotné komplikácie, nezabudnite o tom informovať personál. Dobrá príprava je základom, aby test prebehol bezpečne a jeho výsledky boli čo najpresnejšie.
Pre koho sú záťažové testy najvhodnejšie
Záťažové testy sú ideálne pre všetkých, ktorí chcú trénovať cielene a efektívne – či už ide o rekreačných bežcov, cyklistov, športujúcich seniorov, alebo ľudí, ktorí sa po chorobe alebo pauze vracajú k pohybu. Využijú ich najmä tí, ktorí si chcú nastaviť individuálny tréningový plán, zlepšiť výkonnosť alebo sledovať pokroky bez rizika preťaženia.
Čo robiť s výsledkami testu
Výsledky záťažového testu vám odborník podrobne vysvetlí a odporučí, ako s nimi ďalej pracovať. Na základe údajov si môžete nastaviť tréningové zóny vo svojich športových hodinkách, vytvoriť si bežecký plán, sledovať vývoj formy alebo prispôsobiť záťaž počas týždňa. Test vám tak poskytne nielen odpovede, ale aj návod na efektívne športovanie podľa potrieb vášho tela.
Aké zóny rozlišujeme pri behu?
Na to, aby ste si dobre rozvrhli svoj bežecký plán, potrebujete behať rôzne typy behov. Potrebujete behy na:
- budovanie vytrvalosti (budovanie aeróbneho základu) – voľné behy,
- budovanie rýchlosti – intervalové a tempové behy,
- aktívnu regeneráciu – regeneračné behy.
A k tomu potrebujete poznať svoje zóny, pretože každý z týchto behov sa beží v inej zóne – v inej tepovej frekvencii.
Tepové zóny: Kľúč k efektívnemu tréningu
- Aeróbna zóna, niekde na úrovni 65 až 75 % vášho maxima. Sú to behy, pri ktorých sa udržuje tep na rovnakej úrovni, približne v strede medzi aeróbnym (AP) a anaeróbnym prahom (ANP). Pri behu bližšie k AP sa využívajú viac tukové ako sacharidové zásoby bežca. Poctivá aeróbna príprava je základom pre ďalší bežecký rozvoj.
- Aeróbna vyššia zóna, na úrovni 80 – 85 % MTF. Patria sem tempové behy, fartleky, pyramídové behy a behy na rozvoj sily. Behá sa v druhej polovici aeróbnej zóny, bližšie k ANP. Rozvíja sa tak sila, vytrvalosť a dynamika. Okrem tepu je tu kontrolným signálom aj pálenie vo svaloch – tomuto javu sa na tejto úrovni treba vyhýbať.
- Anaeróbna zóna: šprinty, úseky, šprinty do kopcov – sú to behy na úrovni 90 – 95 % MTF a slúžia na rozvoj dynamiky a rýchlosti. Ide o veľmi krátke úseky v maximálnom vypätí, pričom tep medzi jednotlivými úsekmi musí klesnúť na úroveň AP.
- Regeneračná zóna – behy na úrovni aeróbneho prahu a nižšie. Tieto behy by nemali trvať dlhšie ako 40 minút, znamenajú aktívnu regeneráciu.
Takto si vypočítate svoje tréningové zóny
Zóny sa dajú vypočítať aj z vášho pokojového a maximálneho tepu. Pokojový si bez prístroja odmeriate tak, že si ľahnete a budete si merať tep pravidelne každých 5 minút počas pol hodiny a následne si vypočítate priemer. Maximálny tep si bez prístroja môžete odmerať napríklad bezprostredne po Cooperovom teste.
Môžem trénovať dvojfázovo?
Na túto otázku vám najlepšie odpovie výsledok laktátového testu. Ten vám vie spraviť zdravotnícky personál odobratím krvi bezprostredne po záťažovom teste a následne po niekoľkých minútach. Laktátový spád je parameter, ktorý hovorí o tom, ako telo reaguje a znáša záťaž z tréningov a ako rýchlo sa dokáže zotaviť. Laktátový spád sa meria z krvi, prvý odber sa vykoná 5 minút po ukončení záťažového testu a druhý po ďalších 10 minútach.
Výsledky ukážu ako rýchlo telo odbúrava kyselinu mliečnu z kapilárnej krvi a vy podľa toho viete, či môžete trénovať aj dvojfázovo tak, aby telo malo dostatok času na regeneráciu. Je fajn vedieť laktátový spád, hlavne ak chce človek behať 5-krát týždenne, ale chce si aj zacvičiť, zaplávať alebo zabicyklovať.
Oplatí sa záťažový test? Určite áno!
Či už ste rekreačný bežec, cyklista alebo sa len chcete dostať do formy, záťažové testy vám pomôžu trénovať múdro a efektívne. Získate presné dáta, zistíte svoje limity, ale aj rezervy. Vďaka nim si nastavíte individuálny tréningový plán, predídete preťaženiu a zvýšite svoju výkonnosť. A možno zistíte, že máte na viac, než ste si mysleli.
Aktualizovaný článok: 02.04.2025
