Máte sedavé zamestnanie? Ako na viac pohybu pre zdravie, energiu a lepšiu náladu?

Osem hodín za počítačom, potom cesta autom domov a večer zaslúžený oddych na gauči pri televízii. Znie vám to povedome? Sedavý životný štýl sa stal pre mnohých z nás každodennou realitou. Moderná doba priniesla komfort a technológie, ktoré nám uľahčujú život, no zároveň nás často pripútavajú k stoličkám a obrazovkám.

Dlhodobé sedenie však nie je pre naše telo prirodzené a môže viesť k pocitom únavy, stuhnutosti a dokonca aj k vážnejším zdravotným problémom.

Dobrou správou je, že nikdy nie je neskoro začať s tým niečo robiť! Nemusíte hneď behať maratóny ani tráviť hodiny v posilňovni. Tento článok vám ponúkne praktické a zvládnuteľné tipy, ako jednoducho zaradiť viac pohybu do vášho bežného dňa, aj keď máte náročné sedavé zamestnanie.

Prečo je sedavý životný štýl tichou hrozbou pre naše zdravie?

Hoci sa to nemusí zdať, dlhodobé sedenie bez dostatočného pohybu predstavuje pre naše telo značnú záťaž a prináša so sebou viaceré zdravotné riziká. Naše telo je evolučne stavané na pohyb, nie na nečinnosť. Keď trávime väčšinu dňa sedením, spomaľuje sa náš metabolizmus, znižuje sa spaľovanie kalórií a zhoršuje sa krvný obeh. Svaly, ktoré nie sú pravidelne používané, ochabujú, kĺby tuhnú a celková fyzická kondícia klesá.

Z dlhodobého hľadiska môže sedavý životný štýl prispievať k zvýšenému riziku chronických ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, vysoký krvný tlak, cukrovka 2. typu a dokonca aj niektoré druhy rakoviny. 

Nižší energetický výdaj pri sedení tiež uľahčuje priberanie a vznik nadváhy či obezity. Veľmi časté sú bolesti chrbta a svalov spôsobené ochabnutým svalstvom a nesprávnym držaním tela. 

Netreba zabúdať ani na psychické dopady – nedostatok pohybu môže negatívne ovplyvniť náladu, zvýšiť únavu, zhoršiť koncentráciu a prispieť k stresu či úzkosti. Našťastie, aj malé zmeny a pravidelný pohyb môžu tieto riziká výrazne znížiť.

Cvičenie na posilnenie spodného chrbta – pomoc pri oslabených svaloch a bolesti chrbta

Získajte silný a zdravý spodný chrbát pomocou týchto cvikov. Skvelé výsledky za krátky čas!

Ako pridať viac pohybu do bežného dňa?

Nemusíte hneď meniť celý svoj život. Začnite malými, jednoduchými krokmi, ktoré dokážete ľahko začleniť do svojej dennej rutiny. Často práve tieto drobné zmeny tvoria základ pre aktívnejší životný štýl. Ide o takzvanú termogenézu bez cvičenia, teda energiu, ktorú spálime pri bežných denných aktivitách mimo plánovaného tréningu.

Využite každú príležitosť na aktívnejšie cestovanie a presuny

Spôsob, akým sa denne presúvame, ponúka množstvo príležitostí na zvýšenie fyzickej aktivity bez toho, aby sme si to museli špeciálne plánovať. Ak bývate v rozumnej vzdialenosti od práce alebo obchodu, zvážte cestu pešo alebo na bicykli namiesto auta či MHD. 

Nielenže urobíte niečo pre svoje zdravie, ale často ušetríte čas strávený v zápchach a prispejete k ochrane životného prostredia. Aj malé zmeny, ako napríklad zaparkovanie auta o kúsok ďalej od cieľa alebo vystúpenie z autobusu o zastávku skôr, pridajú kroky a minúty pohybu do vášho dňa.

Ďalšou jednoduchou stratégiou je preferovať schody pred výťahom či eskalátorom. Výstup po schodoch je prekvapivo efektívny spôsob, ako rozprúdiť krv, posilniť svaly nôh a spáliť nejaké kalórie navyše. Ak cestujete mestskou hromadnou dopravou, skúste počas cesty stáť namiesto sedenia – aj to vyžaduje zapojenie svalov a mierne zvyšuje energetický výdaj.

Pohyb počas pracovnej doby (aj v kancelárii)

Práve počas dlhých hodín v práci je dôležité prerušovať sedenie a pridať pohyb:

• Pravidelné prestávky: Nastavte si pripomienku (napr. každých 45-60 minút) a vstaňte od stola. Prejdite sa po kancelárii, choďte si po vodu, ponaťahujte sa. Aj pár minút pohybu pomôže.
• Telefonujte postojačky alebo v chôdzi: Vybavujete dlhší telefonát? Vstaňte alebo sa pri tom prechádzajte.
• Osobná komunikácia: Namiesto poslania emailu alebo telefonátu kolegovi vo vedľajšej kancelárii sa za ním prejdite.
• Krátky strečing pri stole: Ponaťahujte si krk, ramená, zápästia a chrbát priamo na stoličke. Jednoduché cviky pomôžu uvoľniť stuhnuté svaly.
• Aktívne sedenie: Skúste občas vymeniť stoličku za fitloptu (ak to vaša chrbtica a pracovisko dovoľuje) na krátke intervaly, aby ste zapojili stred tela.

Naplánujte si čas na cvičenie

Okrem zvyšovania bežného denného pohybu je dôležité venovať čas aj cielenej fyzickej aktivite – cvičeniu. Pravidelný tréning prináša množstvo benefitov, od zlepšenia kondície a nálady až po prevenciu chorôb.

Nájdite si svoju radosť v pohybe a začnite postupne

Kľúčom k dlhodobej udržateľnosti cvičebného plánu je nájsť si aktivitu, ktorá vás skutočne baví a napĺňa radosťou. Ak budete cvičenie vnímať ako povinnosť alebo trest, je len otázkou času, kedy s ním prestanete. Našťastie, možností je nespočetne veľa a pre každého sa nájde niečo vhodné. 

Môže to byť dynamická rýchla chôdza v prírode, osviežujúce plávanie, energický tanec ako zumba, upokojujúca joga či pilates, objavovanie krás okolia na bicykli alebo pri turistike, či zábava pri kolektívnych športoch s priateľmi.

Čo spôsobuje sedenie s prekríženými nohami? Škodí viac ako si myslíte!

Nech je sedenie s prekríženými nohami akokoľvek pohodlné, pre naše zdravie to nie je ideálny spôsob sedenia. Aké zdravotné ťažkosti to môže spôsobiť?

Odporúča sa dospelým aspoň 150 až 300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne. To sa môže zdať na začiatku veľa, ale dôležité je začať pomaly a postupne. Stanovte si realistické ciele, napríklad začať s 2-3 tréningami týždenne po 20-30 minút postupne pridávať na dĺžke alebo intenzite. 

Počúvajte svoje telo a netlačte na seba príliš. Každý pohyb navyše, aj keď len krátka prechádzka počas obednej pauzy, sa počíta a prispieva k vášmu zdraviu a pohode.

Posilňovanie pre pevné telo a zdravý chrbát

Okrem aeróbnej aktivity by súčasťou vášho plánu malo byť aj posilňovanie, ideálne aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning je nesmierne dôležitý nielen pre budovanie a udržanie svalovej hmoty, ktorá pomáha zrýchľovať metabolizmus aj v pokoji, ale aj pre spevnenie kostí a prevenciu osteoporózy. 

Silné svaly, najmä svaly stredu tela a chrbtové svaly, poskytujú oporu chrbtici, zlepšujú držanie tela a sú kľúčové pre prevenciu a zmiernenie bolestí chrbta, ktoré tak často trápia ľudí so sedavým zamestnaním.

Nemusíte sa hneď vrhať na zdvíhanie ťažkých váh v posilňovni. Efektívne posilňovať môžete aj doma s vlastnou váhou tela – drepy, výpady, kľuky či rôzne variácie planku sú skvelým základom. Postupne môžete pridať odporové gumy, jednoručky alebo fľaše s vodou pre zvýšenie záťaže. 

Zamerajte sa na precvičenie všetkých hlavných svalových partií. Nezabúdajte ani na flexibilitu – pravidelný strečing alebo zaradenie jogy či pilatesu pomôže udržať svaly pružné, zlepší rozsah pohybu v kĺboch a prispeje k celkovému uvoľneniu.

Nezabúdajte na správne pracovné prostredie

Ak trávite veľa času sedením pri práci, venujte pozornosť aj ergonómii vášho pracoviska. Správne nastavenie môže výrazne prispieť k prevencii bolestí a nepohodlia.

• Stolička: Nastavte si výšku sedadla tak, aby ste mali chodidlá položené na zemi a kolená v pravom uhle alebo mierne nižšie ako boky. Mala by poskytovať oporu pre kríže.
• Stôl: Výška stola by mala umožňovať, aby ste mali predlaktia položené vodorovne a ramená uvoľnené.
• Monitor: Horná hrana obrazovky by mala byť približne v úrovni vašich očí alebo mierne nižšie, aby ste nemuseli zakláňať alebo predkláňať hlavu.
• Klávesnica a myš: Mali by byť umiestnené tak, aby ste mali zápästia v neutrálnej (rovnej) polohe.
• Striedanie polôh: Ak máte možnosť využívať výškovo nastaviteľný stôl, striedajte počas dňa sedenie a státie.

Dlhé sedenie na záchode ako škodlivý zlozvyk – aké sú riziká pre zdravie?

Dlhé sedenie na záchode môže viesť k hemoroidom, oslabeniu svalov panvového dna a ďalším problémom. Zistite, prečo a ako sa tohto zlozvyku zbaviť.

Príjemné a ergonomicky správne nastavené pracovné prostredie môže nielen znížiť riziko bolestí, ale aj zlepšiť vašu koncentráciu a náladu.

Boj proti sedavému životnému štýlu nie je šprint, ale skôr maratón zložený z mnohých malých, vedomých krokov. Ide o kombináciu drobných úprav v dennej rutine, prerušovania dlhých periód sedenia a pravidelného cieleného pohybu, ktorý vám prináša radosť. 

Každý krok, každá minúta aktivity navyše je cennou investíciou do vášho dlhodobého zdravia, energie a psychickej pohody.

Zdroj úvodnej fotky: Freepik