V dnešnom článku sa pozrieme na najlepšie zdroje betakaroténu. A o akú látku vlastne ide? Betakarotén radíme medzi karotenoidy, čiže prírodné farbivá, ktoré sa vyskytujú v rastlinách, hubách či mikroorganizmoch. Dodávajú napríklad rôznym plodom žlté, červenkasté alebo oranžové sfarbenie.
Človek ich prijíma v strave, pričom pôsobia antioxidačne. Keďže fungujú ako antioxidanty, chránia telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov. Práve betakarotén môžeme zaradiť medzi najznámejšie karotenoidy. Ktoré potraviny s obsahom betakaroténu by sa mali nachádzať v našej strave? Aké sú najlepšie prírodné zdroje? To zistíte v článku!
Vďaka betakaroténu získame vitamín A
V našom tele sa z neho vytvára vitamín A, pričom z jedinej molekuly betakaroténu vznikajú až dve molekuly spomínaného vitamínu, ktorý je nevyhnutný pre naše oči. Betakarotén (beta karotén) je preto často označovaný ako provitamín A.
A aké má ešte betakarotén výhody? Okrem toho betakarotén preventívne pôsobí proti mnohým druhom rakoviny, chráni srdce aj cievy a podporuje dobrý stav pokožky. Nedostatok tejto látky môže negatívne ovplyvniť zdravie jedinca.
A ako telu zabezpečiť dostatok betakaroténu, čo predstavuje množstvo medzi 6 až 15 mg denne? No predsa pomocou pestrej stravy! Jeho zdrojom sú viaceré druhy ovocia aj zeleniny. Poďte sa na ne pozrieť!
Pozri aj: Poznáte účinky probiotík? Dokážu vyriešiť všetky tieto problémy!
TOP potravinové zdroje betakaroténu:
1. Sladké zemiaky
Nádherne oranžové sladké zemiaky, známe aj ako batáty, sú často súčasťou jedálnička iba u jedincov, ktorý dbajú na zdravú stravu. To je však veľká škoda! Sú predsa nielen veľmi zdravé, ale aj skutočne chutné. Ak ste ešte neochutnali pečené batátové hranolky, mali by ste to rozhodne napraviť.
A čo sa týka betakaroténu, tak tieto sladučké zemiaky môžu na 100 gramovú porciu obsahovať cez 5 mg spomínaného karotenoidu. Patria medzi najlepšie rastlinné zdroje betakaroténu, z ktorého si naše telo vytvorí cenný vitamín A.
2. Mrkva
Medzi najznámejšie a najlepšie zdroje betakaroténu radíme aj mrkvu. Na 100 gramov totiž obsahuje až do 8 miligramov tohto karotenoidu. V tomto momente je potrebné zmieniť, že betakarotén sa oveľa ľahšie a vo väčšom množstve uvoľňuje z potravín až po ich tepelnom spracovaní. Hoci je teda chrumkanie surovej mrkvy určite zdravé, vaše telo sa o niečo viac poteší jej varenému dvojčaťu.
3. Melón kantalup
Skvelým zdrojom betakaroténu, ktorý má antioxidačné vlastnosti, je aj vynikajú melón kantalup, alebo tiež cantaloupe. Aké množstvo betakaroténu ukrýva? Obsahuje okolo 2 mg daného karotenoidu na stogramovú porciu. Tento melón ponúka ľahké letné osvieženie a okrem toho vám doplní aj množstvo ďalších dôležitých látok, a to vrátane vitamínu C či draslíka. Neváhajte si ho nakrájať do chutného ovocného šalátu.
Odporúčame: Poznáte tieto liečivé účinky citrónov? Takto sú prínosné pre telo!
4. Špenát
Strava bohatá na betakarotén nemá len žlté či oranžové sfarbenie. Zdrojom spomínaného karoteoidu je nielen oranžovo sfarbená zelenina a ovocie, ale aj zelená listová zelenina, ktorá by sa mala v našom jedálničku nachádzať, ak chceme vyváženú stravu. V stogramovej porcii špenátu sa skrýva cez 6 mg betakaroténu. Okrem toho nájdeme v tejto porcii aj železo, fosfor, draslík, vitamíny C aj E a slušnú dávku bielkovín či vlákniny. Táto chutná listová zelenina okrem toho napomáha znižovať vysoký cholesterol.
5. Šalát
Okrem špenátu sa môžete spoľahnúť aj na ďalšie druhy listovej zeleniny. Stogramová porcia hlávkového šalátu dokáže telu zabezpečiť cez 5 mg betakaroténu. A čo ešte môžeme zaradiť do jedálnička? Neváhajte pri varení použiť kel, mangold alebo aj listy repy. Dozaista z nich dokáže pripraviť množstvo rozličných chutných jedál.
Pozri aj: Poznáte tieto účinky čaju z dúšky materinej? Vyberte sa na jej zber už teraz!
6. Marhule
Aj spomedzi ovocných druhov môžeme spomenúť dobré zdroje betakaroténu, ktorý patrí medzi antioxidanty. Výborné sú najmä chutné marhule, ktoré v sebe ukrývajú pokojne okolo 1 mg daného karotenoidu na stogramovú porciu. Tie sú okrem toho známe aj obsahom železa, vápnika, draslíka či vitamínu K. Do jedálnička sa však oplatí zaradiť aj ďalšie druhy ovocia, a to najmä ružový grep, mango či guave.
7. Brokolica
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na brokolicu, ktorá môže obsahovať necelý miligram betakaroténu na 100 gramovú porciu. Túto zeleninu sa však oplatí do jedálnička zaradiť z viacerých dôvodov. Znižuje totiž cholesterol, zlepšuje trávenie, detoxikuje organizmus, podporuje tvorbu krvi aj upokojuje nervový systém. Rovnako vám doplní vitamín E či vitamíny skupiny B.
Existujú aj živočíšne zdroje betakaroténu?
Betakarotén, resp. provitamín A, je rastlinné farbivo, preto ho do tela dopravíme hlavne formou rastlinných produktov. Živočíšne zdroje obsahujú vitamín A priamo vo forme retinolu, nie betakaroténu. Preto v živočíšnych produktoch nenájdete beta karotén, ale priamo aktívnu formu vitamínu A. Vitamín A obsahujú ryby, vajcia, mlieko aj živočíšne vnútornosti.
Môže mať nadbytok betakaroténu vedľajšie účinky?
Prakticky neexistuje špecifická odporúčaná denná dávka betakaroténu. Nedostatok betakaroténu však môže viesť k nedostatku vitamínu A, ak tento vitamín nie je získavaný ani zo živočíšnych zdrojov. Avšak betakarotén aj vitamín A sú v potravinách veľmi dobre zastúpené.
Čo sa nadbytku týka, prejaviť sa môže pri extrémnej konzumácii potravín s vysokým obsahom betakaroténu alebo ak je syntetický betakarotén v tabletách užívaní v nadbytočných množstvách. To môže vyvolať vedľajšie účinky.
Najbežnejší vedľajší účinok nadmerného príjmu betakaroténu je stav nazývaný karotenémia, ktorý sa prejavuje žltým až oranžovým sfarbením kože, najmä na dlaniach a chodidlách. Toto sfarbenie je neškodné a zmizne, keď sa príjem beta-karoténu zníži.
Hovorí sa aj o interakcii betakaroténu s fajčením. Niektoré štúdie naznačujú, že vysoké dávky syntetického betakaroténu (doplnky stravy s betakaroténom) môžu zvýšiť riziko rakoviny pľúc u fajčiarov a u ľudí, ktorí boli vystavení azbestu. Preto by fajčiari a osoby vystavené azbestu mali byť opatrní s užívaním vysokých dávok betakaroténových doplnkov.
U niektorých ľudí môžu vysoké dávky betakaroténu spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je hnačka alebo žalúdočné ťažkosti.
Článok aktualizovaný 5.6.2024
