Ako si doplniť selén? Pred nedostatkom nás ochránia tieto potraviny!

ako doplniť selén

Medzi hlavné prejavy nedostatku selénu, ktorý predstavuje pre naše telo nenahraditeľný minerál, môžeme zaradiť zníženú odolnosť voči infekciám a pokles imunity, nadmernú únavu, vypadávanie vlasov aj zhoršenú kvalitu kože, objaviť sa môžu i problémy so štítnou žľazou či srdcovo-cievnym systémom. 

Selén je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami a nášmu telu by rozhodne nemal chýbať. Doplniť si ho môžeme síce aj výživovými doplnkami, no prečo nepodporiť jeho hladinu radšej pestrou stravou? V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny sú skutočne bohaté na dôležitý selén. Aké sú účinky selénu? Ktoré mäso sa pýši vysokým obsahom selénu? A ktoré rastlinné potraviny obsahujú selén vo vysokom množstve?

Účinky selénu na ľudské telo:

  • Podpora imunitného systému: Selén pomáha posilňovať imunitnú odpoveď organizmu a chrániť pred infekciami.
  • Antioxidantné vlastnosti: Bojuje proti voľným radikálom, čím chráni bunky pred oxidačným stresom a spomaľuje proces starnutia.
  • Zdravie štítnej žľazy: Selén je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy, podporuje tvorbu hormónov a chráni tkanivo pred poškodením.
  • Podpora reprodukcie: Zohráva dôležitú úlohu v plodnosti, najmä u mužov, kde prispieva k tvorbe zdravých spermií.
  • Zdravie srdca: Môže znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení tým, že zmierňuje zápal a chráni cievy.
  • Prevencia rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú, že selén môže pomáhať znižovať riziko určitých typov rakoviny, vďaka svojim ochranným účinkom na DNA.
  • Zdravá pokožka a vlasy: Prispieva k udržaniu zdravých vlasov a pokožky, podporuje rast vlasov a pomáha pri liečbe lupín.
  • Zníženie rizika Alzheimerovej choroby: Vďaka svojim antioxidačným účinkom môže selén pomáhať chrániť mozog pred degeneratívnymi zmenami.

Odporúčaná denná dávka selénu

Odporúčaná denná dávka selénu pre dospelého človeka je 55 mikrogramov (mcg). Vyšší príjem selénu môžu potrebovať tehotné a dojčiace ženy, ktorým sa odporúča dávka 60 – 70 mcg denne, na podporu zdravého vývoja plodu a dieťaťa. Zvýšenú potrebu môžu mať aj ľudia s oslabenou imunitou alebo problémami so štítnou žľazou, kde selén zohráva kľúčovú úlohu.

Nízky denný príjem selénu – ako sa prejavuje nedostatok?

Nedostatok selénu môže mať negatívny vplyv na zdravie, pretože ovplyvňuje funkciu imunitného systému, štítnej žľazy a ochranu buniek pred oxidačným stresom. Tento stav sa prejavuje rôznorodo a môže viesť k vážnejším zdravotným problémom, ak nie je včas riešený.

Možné prejavy nedostatku selénu:

  • únava a slabosť,
  • zvýšená náchylnosť na infekcie,
  • pomalé hojenie rán,
  • vypadávanie vlasov a lámavé nechty,
  • bolesť svalov a slabosť,
  • poruchy funkcie štítnej žľazy (napr. hypotyreóza),
  • zhoršenie kognitívnych funkcií,
  • zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení,

u mužov znížená kvalita spermií.

Nadbytok selénu

Nadbytok selénu, známy aj ako selenóza, môže byť škodlivý a vzniká najmä pri dlhodobom užívaní vysokých dávok selénu. Prejavuje sa príznakmi, ako sú nepríjemný zápach dychu (často pripomínajúci cesnak), lámavosť vlasov a nechtov, únava či podráždenosť. V extrémnych prípadoch môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako sú neurologické poruchy, poškodenie pečene či obličiek.

Odporúčame: Ako ušetriť na vitamínoch a ako si ich vybrať správne?

para orechy
Shutterstock®

Potraviny s vysokým obsahom selénu:

Para orechy (brazílske orechy) – najlepšie zdroje selénu

Snáď najznámejším zdrojom selénu sú chutné para orechy, ktoré ich majú skutočne aj na rozdávanie. V podstate už zopár kúskov týchto orieškov dopraví do tela viac selénu, ako je jeho denná odporúčaná dávka. Na ich skonzumované množstvo si treba dávať pozor. 

Podobne ako iné orechy sú poriadne kalorické, ale, samozrejme, i veľmi zdravé. Stačí, ak si do jogurtu či raňajkovej kaše hodíme dva či tri kúsky. Para orechy doplnia telu aj cennú vlákninu a zdravé tuky. Priaznivo vplývajú na hladinu cholesterolu aj činnosť mozgu.

Morčacie mäso

Okrem para orechov patria medzi najlepšie zdroje selénu jednoznačne mnohé potraviny živočíšneho pôvodu. Vhodné je, ak sa z času na čas objaví v jedálničku napríklad chutné morčacie mäso. Spomínaný minerál sa však ukrýva aj v hovädzine či kuracine. 

Vnútornosti

Veľké množstvá selénu vedia nášmu telu ponúknuť taktiež rozličné vnútornosti, napríklad srdcia či pečeň. Spomínané potraviny sú dobrým zdrojom mnohých ďalších živín, najmä bielkovín, vnútornosti sú tiež bohaté na železo.

Odporúčame: Vplyv zvierat na duševné zdravie: Prečo by ste mali mať domáceho miláčika?

krevety
Shutterstock®

Ryby: Losos, tuniak, krevety – skvelé potraviny bohaté na selén

Aj mäso vodných živočíchov predstavuje spoľahlivý zdroj telu prospešného selénu. V jedálničku sú rozhodne vítané rozličné druhy rýb. V obsahu selénu vynikajú najmä tuniaky, taktiež losos, slede, halibut alebo sardinky. Zabudnúť nemôžeme ani na drobnejšie živočíchy a rozličné plody mora, ako sú homáre, kraby, langusty i krevety či mušle. 

Rôzne morské ryby aj živočíchy sú však rovnako zásobárňou mnohých ďalších dôležitých látok, napríklad omega mastných kyselín, vitamínu D, jódu, zinku aj iných minerálov.

Ovsené vločky

Aj potraviny rastlinného pôvodu obsahujú určité množstvá selénu. Tento minerál si doplníte napríklad vtedy, keď si na raňajky naservírujete misku ovsených vločiek s nejakým sušeným alebo čerstvým ovocím. Ovsené vločky telu poslúžia aj na doplnenie mangánu, fosforu či vlákniny. Majú priaznivý vplyv na trávenie aj hladinu cholesterolu. Zdrojom selénu je rovnako aj celozrnná múka a výrobky z nej, napríklad celozrnné cestoviny. 

Hnedá ryža

Okrem toho sa do jedálnička z hľadiska dopĺňania spomínaného minerálu oplatí zaradiť aj prírodnú nelúpanú ryžu. Hnedá ryža obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov, vrátane selénu, než klasická biela ryža, pretože si zachováva svoje vonkajšie vrstvy. Je výbornou prílohou aj základom jedál, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému a udržanie stabilnej hladiny energie počas dňa.

Odporúčame: Čím nahradiť maslo? Čo použiť pri pečení a čo natrieť na chlieb?

shiitake hríby
Shutterstock®

Huby

Ďalším rastlinným zdrojom selénu sú rozličné druhy húb. Pochutnávať si môžete na tradičných šampiňónoch, jedálniček si však môžete spestriť napríklad i hríbmi portobello. Značné množstvo cenného selénu tiež obsahujú hríby shiitake

Tie sú považované za liečivú hubu a symbol dlhovekosti. Majú priaznivý vplyv na imunitu, hladinu cholesterolu aj nervový systém. Napomáhajú prečisťovať telo a doplnia mu i bielkoviny či viaceré vitamíny skupiny B.

Slnečnicové semienka

Do raňajkovej kaše z ovsených vločiek si môžete pridať i jednu či dve lyžice slnečnicových semienok, a vďaka tomu svojmu telu doprajete selénu ešte o čosi viac. Tieto nenápadné semienka sa do jedálnička oplatí zaradiť aj z mnohých ďalších dôvodov. Môžeme spomenúť, že obsahujú aj omega-3 a omega-6 mastné kyseliny či vitamín E a vďaka svojmu zloženiu prispievajú k dobrej kvalite kože či zníženiu cholesterolu.

Odporúčame: Ako si doplniť horčík? Správnou voľbou je týchto 7 potravín!

vajcia
Shutterstock®

Vajcia

Posledným zdrojom nenahraditeľného selénu v našom zozname sú zdravé vajíčka. Jedno vajce pritom pokryje približne pätinu z odporúčaného denného príjmu daného minerálu. Vajcia však vo všeobecnosti predstavujú veľmi výživnú potravinu. Sú plné bielkovín, zdravých tukov, vitamínov skupiny B aj vitamínov E či D. 

Okrem toho sa v nich ukrývajú aj karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré majú veľký význam pre náš zrak. Obsiahnutý cholín zase podporuje nervy aj svaly.

Aktualizovaný článok: 25.11.2024

0 komentárov

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE