Kvalitný nočný spánok je nevyhnutný pre naše zdravie a správnu funkciu organizmu. Význam spánku by sme nikdy nemali podceňovať. Spánkový deficit, resp. nedostatok spánku sa spája nielen s krátkodobými problémami v podobe nedostatku energie, problémov s koncentráciou či bolesťami hlavy.
Čo môže spôsobiť chronický nedostatok spánku? S dlhodobým deficitom nočného odpočinku sa postupom času spája aj vyššie riziko rôznych fyzických a psychických problémov, vrátane ochorení srdca. Koľko hodín spánku každú noc doprajete svojmu telu vy? Vo všeobecnosti sa odporúča 7 až 9 hodín spánku denne.
Avšak, dĺžka spánku nie je jediný parameter pre dobrý odpočinok. Čo ďalšie je nevyhnutné pre udržanie dobrého spánku? Ako spolu súvisia tma a spánok? Prečo je úplná tma dôležitá pri spánku? A čo sa môže stať, ak sa v miestnosti, v ktorej spíme, objavujú nejaké zdroje svetla?
Optimálne podmienky na spánok
Ako sme spomenuli v úvode, aby bol spánok kvalitný, je potrebné splniť viacero faktorov, nielen dostatočnú dĺžku. V ideálnom prípade by sme mali mať vytvorený akúsi jednotnú spánkovú rutinu, ktorá zahŕňa zaspávanie aj vstávanie v zhruba rovnakom čase, a to počas týždňa aj cez víkend.
Súčasťou zdravého spánku je aj vytvorenie ideálneho prostredia pre nočný odpočinok. Vhodné je pred spánkom miestnosť vyvetrať a priniesť do nej čistý vzduch. Ideálne je, ak v miestnosti nie je príliš vlhko ani sucho. Okrem toho by mali byť splnené základné tri podmienky pre dobrý spánok týkajúce sa prostredia, v ktorom spíme – chlad, ticho a tma.
Spánok v prehriatej miestnosti je oveľa menej kvalitný, taktiež sa spravidla človeku nespí dobre, ak sú v izbe prítomné rôzne zvukové a svetelné rušivé elementy. Tmavá a tichá miestnosť je najlepšou voľbou. Ďalej kvalitu spánku ovplyvňuje napríklad aj kvalita matraca a vankúša.
Odporúčame: Potraviny zvyšujúce krvný tlak – čo jesť pri nízkom tlaku a čomu sa vyhýbať pri hypertenzii?
Prečo by sme mali spať v dostatočnej tme?
Prečo je počas spánku tak dôležitá tma? V jednoduchosti povedané, naše telo sa prirodzene riadi tým, či je deň alebo noc a či je svetlo alebo tma. Človek funguje na základe takzvaného denného cirkadiánneho rytmu, v rámci ktorého sa v priebehu 24 hodín strieda bdenie a spánok na základe zmeny svetla a tmy.
Tento rytmus je okrem iného podmienený produkciou spánkového hormónu v tele, ktorý nazývame melatonín. Denné svetlo jeho produkciou brzdí a naopak jeho produkcia prebieha v oveľa väčšej miere počas noci. Melatonín v našom tele:
- vplýva na proces zaspávania (telo sa pripravuje na spánok tým, že sa uvoľňujú svaly, tiež napríklad klesá tlak),
- ovplyvňuje striedanie spánkových cyklov,
- pôsobí aj na proces prebúdzania,
Je to silný antioxidant, ktorý je dôležitý pre zdravý spánok a okrem iného podporuje aj vitalitu počas dňa, normálnu hladinu krvného tlaku, zdravie očí, správnu hladinu kortizolu, dobrú náladu či funkciu imunitného systému.
S nástupom tmy sa produkcia melatonínu zvyšuje a so svitaním a pribúdajúcim svetlom jeho hladina prirodzene klesá, čo má následne vplyv na to, že spánok je ľahší a vedie k prebúdzaniu. To je dôvod, prečo je tma pri spánku tak dôležitá – aby si telo zachovávalo prirodzené denné rytmy spánku a bdenia. Nedostatok tmy pri nočnom odpočinku vedie k nižšej hladine dôležitého melatonínu.
Čo sa stane, ak nemáme v spálni dostatok tmy?
Platí teda, že čím väčšia tma, tým viac vyprodukovaného melatonínu, čo má následne pozitívny vplyv na náš spánok. Zaspávanie pri zapnutej nočnej lampičke je pre dospelých jedincov, ako aj deti, veľmi škodlivé, pretože je narušená produkcia spánkového hormónu a následne aj dôležité regeneračné procesy v tele.
Spánok skrátka nie je pri rušivých svetelných elementoch tak kvalitný, keďže svetlo znižuje množstvo melatonínu. Nedostatok tmy v izbe však nespôsobujú len rozsvietené lampičky, ale napríklad aj zapnutý televízor či mesiac alebo verejné osvetlenie, ktoré prepúšťajú svetlo cez okno a dokonca aj malé svetielka na rôznych zariadeniach, napr. na vypnutom televízore, hodinách, telefóne a podobne.
Produkciu melatonínu však významne brzdí aj vystavovanie organizmu modrému svetlu vo večerných hodinách. Modré svetlo na nás pôsobí z obrazoviek telefónov, počítačom aj televízorov, preto by sme mali používanie týchto zariadení krátko pred spánkom eliminovať.
Nedostatok tmy počas spánku môže v prvom rade spôsobovať problémy so spánkom, resp. spánkové poruchy. Pri dlhodobom spánku pri svetle hrozí nedostatok melatonínu, čo zvyšuje riziko chronickej nespavosti. Narušená tvorba melatonínu sa môže spájať so:
- skorým prebúdzaním,
- únavou počas dňa,
- zlou náladou,
- zvýšeným rizikom psychických problémov,
- poklesom sexuálnej vitality,
- hormonálnou nerovnováhou,
- zhoršenou imunitou,
- nárastom telesnej hmotnosti.
Odporúčame: Najlepšie bylinky na bolesť hlavy: Sú účinnejšie než lieky!
Ako jednoducho zaistiť tmu v spálni?
Pre zlepšenie spánku je nevyhnutné čo najviac eliminovať všetky rušivé svetelné elementy v miestnosti, v ktorej spíme. Ideálne je miestnosť čo najviac zatemniť. Vhodné je telo začať pripravovať na spánok aspoň jednu hodinu pred tým, než sa uložíme do postele. Doma postupne stlmte svetlá a zhasnite obrazovky. Vďaka tomu sa začne produkovať melatonín, čo podporí rýchlejšie a prirodzenejšie zaspávanie.
Priamo pred uložením sa do postele je už vhodné zbaviť sa všetkého svetla. Presvedčte sa, že vám v miestnosti nebude svietiť žiadne upozornenie na mobile alebo svetielko na vypnutom televízore. Okná zatemnite. Dobrým pomocníkom je vonkajšia roleta, no rovnako poslúžia napríklad aj hrubé tmavé závesy, ktoré po zatiahnutí neprepustia svetlo z ulice.
Ďalšou možnosťou, ako obmedziť vplyv svetla počas spánku, je nosenie masky na spanie. Pre niekoho môže byť jej používanie najskôr nepohodlné, no ak si na to človek zvykne, maska zabezpečí ochranu pred akýmikoľvek rušivými svetelnými elementmi.
TIP: Ak potrebujete v miestnosti aspoň nejaký zdroj svetla kvôli orientácii, prípadne vaše dieťa nevie zaspať v úplne tmavej miestnosti, je vhodné voliť slabé červené svetlo, ktoré nie je tak rušivé a nerozhádže spánkový rytmus.
Tipy, ako ešte zlepšiť spánok:
- pre lepší spánok je nutné telo v prvom rade dostatočne počas dňa vyčerpať a unaviť, teda treba byť aktívny, sedavý neaktívny životný štýl negatívne ovplyvňuje naše telo v mnohých smeroch,
- hoci je vhodné telo primerane vyčerpať, krátko pred spánkom by sme výrazne aktívny už byť nemali – neodporúča sa cvičiť alebo pracovať,
- spomaľte vo večerných hodinách tempo, uvoľnite myseľ a zmiernite stres – niekomu vyhovuje čítanie knihy, inému relaxačný kúpeľ, ďalšiemu počúvanie obľúbenej hudby,
- večer sa neprejedajte, nekonzumujte ťažké, mastné alebo veľmi sladké pokrmy,
- vo večerných hodinách nekonzumujte nápoje s obsahom kofeínu,
- skúste bylinky – napr. čaj z valeriány, medovky, levandule či harmančeka, prípadne si oleje z týchto rastlín môžete pridať do aróma lampy,
- zabezpečte, aby vaša posteľná bielizeň bola vždy svieža a čistá.
