Ako si doplniť riboflavín? Toto sú jeho najlepšie potravinové zdroje!

Riboflavín radíme medzi vitamíny skupiny B. Ide konkrétne o vitamín B2, ktorého nedostatok sa môže prejavovať nadmernou únavou, pocitmi úzkosti či častými zápalmi slizníc. Riboflavín napomáha vstrebávaniu železa, prispieva k udržaniu zdravej pokožky a slizníc, zvyšuje výkonnosť a zmierňuje vyčerpanie. 

Má význam z hľadiska metabolizmu a podieľa sa v tele na viacerých ďalších procesoch. Našťastie, v potravinách je veľmi dobre zastúpený, preto si ho ľahko doplníme prostredníctvom pestrej stravy. Zistite, v ktorých potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu sa nachádza v najväčšom množstve.

Čo by sme mali vedieť o riboflavíne?

• Je to vo vode rozpustný vitamín skupiny B, známy aj ako vitamín B2.
• Podporuje premenu jedla na energiu a správnu funkciu metabolizmu.
• Prispieva k udržiavaniu zdravia kože, slizníc a zraku.
• Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a správnu činnosť nervovej sústavy.
• Telo ho nedokáže ukladať, preto je potrebný pravidelný príjem z potravy.
• Nedostatok riboflavínu môže viesť k únave, popraskaniu pier alebo podráždeniu očí.
• Nadbytok riboflavínu je z tela vylučovaný močom, ktorý môže mať jasne žltú farbu.
• Je citlivý na svetlo, preto by potraviny bohaté na riboflavín mali byť skladované mimo priameho slnečného žiarenia.
• Podieľa sa na premene vitamínov B6 a B9 na ich aktívne formy.

Čo pomáha pri pálení záhy? Zbavte sa ťažkostí raz-dva!

Čo pomáha pri pálení záhy? Ako tento nepríjemný zdravotný problém čo najrýchlejšie eliminovať? V článku máme pre vás zopár účinných tipov, ako na to!

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu B2:

1. Losos

Medzi veľmi dobré zdroje riboflavínu môžeme zaradiť v prvom rade rôzne druhy mäsa, a to vrátane rýb a rozličných morských živočíchov. Vitamín B2 si napríklad ľahko doplníte porciou chutného lososa. Táto mastnejšia morská ryba je navyše plná mnohých ďalších živín, a to hlavne zdravých tukov, bielkovín či vitamínu D. Na tanieri sa vám z času na čas tiež môže objaviť makrela, tuniak či mušle.

2. Pečeň

I mäso suchozemských živočíchov radíme medzi zdroje riboflavínu. Telu ho doplní hovädzina, bravčovina i jahňacie či baranie mäso. Najbohatšie na tento vitamín sú však práve vnútornosti, ako je napríklad hovädzia, jahňacia aj teľacia pečeň, taktiež pečeň rôznych druhov hydiny. Pečeň je navyše vo všeobecnosti bohatá na viaceré vitamíny aj dôležité železo, ktorého nedostatok často vedie k chudokrvnosti.

3. Vajíčka

Medzi ďalšie potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré predstavujú zásobáreň dôležitého vitamínu B2, môžeme zaradiť vajíčka. Je však oveľa viac dôvodov, prečo jesť vajcia pravidelne. Sú veľmi výživné a okrem riboflavínu obsahujú aj proteíny, zdravé tuky, vitamín E a ďalšie z radu vitamínov skupiny B. Taktiež obsahujú farbivá potrebné pre náš zrak, a to luteín a zeaxantín. Riboflavín okrem vajec nájdeme i v mlieku a syroch.

4. Huby

Dôležitý riboflavín nájdeme i vo viacerých potravinách rastlinného pôvodu. Ako prvé môžeme spomenúť napríklad huby. Spoľahnúť sa pritom môžete na rozličné druhy jedlých húb. 

Do jedálnička pridajte šampiňóny, hlivu ustricovú, huby portobello a ďalšie. Ide opäť o zdravé a výživné potraviny, ktoré je vhodné pridávať do rozličných pokrmov, napríklad cestovín, omáčok či polievok. Huby sú ideálne aj pri chudnutí.

Čo spôsobuje sedenie s prekríženými nohami? Škodí viac ako si myslíte!

Nech je sedenie s prekríženými nohami akokoľvek pohodlné, pre naše zdravie to nie je ideálny spôsob sedenia. Aké zdravotné ťažkosti to môže spôsobiť?

5. Orechy

Aj oriešky vedia nášmu telu doplniť vitamín B2. Medzi orechy s najväčším podielom riboflavínu môžeme jednoznačne zaradiť mandle, ktoré sú tiež plné zdravých tukov, vitamínu E, zinku, selénu aj mangánu. Majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu aj činnosť mozgu. Do jedálnička tiež pridajte vlašské orechy. 

Orechy vždy voľte nesolené a dávajte si pozor na skonzumované množstvo. Hoci sú veľmi zdravé, rovnako sú aj kalorické. S dopĺňaním riboflavínu pomôžu i slnečnicové semená.

6. Kvasnice

V zozname najlepších zdrojov vitamínu B2 nesmú chýbať ani kvasnice. Tie sa v kuchyni rozhodne oplatí používať. Sú totižto plné dôležitých živín a vo všeobecnosti ich radíme k najlepším zdrojom vitamínov skupiny B. Obsahujú aj bielkoviny, vlákninu, enzýmy, železo, meď a ďalšie minerály a stopové prvky. Vďaka svojmu zloženiu majú priaznivý vplyv na trávenie, taktiež podporujú pevnosť nechtov a svalov i zdravie pokožky či dokonca imunitu.

Kalorické tabuľky: Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín?

Kalorické tabuľky sú pre mnohých ľudí veľmi dôležité. Čo všetko si treba všímať a ako porozumieť jednotlivým údajom na obaloch potravín?

7. Špenát

Riboflavín nájdeme i v niektorých druhoch zeleniny. Vo väčšom množstve sa tento vitamín ukrýva napríklad v špenáte, ktorý obsahuje i veľa železa či cenných karotenoidov. Má priaznivý vplyv na pokožku, srdce aj oči. Aby nám riboflavín nikdy nechýbal, v našom jedálničku by sa tiež pravidelne mala objavovať aj brokolica, špargľa, karfiol, taktiež rôzne druhy strukovín. Z ovocia je na vitamín B2 bohaté napríklad avokádo.

8. Strukoviny

Medzi významné rastlinné zdroje vitamínu B2 patria rôzne druhy strukovín, ako sú šošovica, cícer, fazuľa alebo hrach. Strukoviny sú nielen bohaté na riboflavín, ale aj na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny. Sú ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov na doplnenie tohto vitamínu. Pridajte ich do polievok, šalátov alebo si z nich pripravte chutné nátierky, napríklad hummus.

9. Celozrnné obilniny a výrobky z nich

Celozrnné obilniny, ako sú ovos, quinoa, pohánka alebo celozrnná pšenica, obsahujú nielen vitamín B2, ale aj vitamín B1, B3 a vlákninu, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu a energetický metabolizmus. Začnite deň s miskou celozrnných cereálií alebo si pripravte pečivo z celozrnnej múky. Tieto potraviny sú skvelým doplnkom vyváženého jedálnička.

Aktualizovaný článok: 11.01.2025