Čoraz viac ľudí v súčasnej dobe zahŕňa do svojho jedálnička bezmäsité pokrmy. Nie je pritom cieľom sa hneď stať vegetariánom či vegánom, skrátka ide len o chuť či potrebu znížiť vlastnú spotrebu mäsa. Každodenná konzumácia mäsa totižto nie je tým najlepším ani pre naše zdravie a už vôbec nie pre životné prostredie a planétu.
Mäso sa však dá počas niekoľkých dní v týždni veľmi ľahko nahradiť mnohými potravinami bohatými na bielkoviny. Medzi dobré náhrady mäsa môžeme zaradiť napríklad strukoviny, bielkoviny nám doplnia i vajíčka či quinoa. Skúsiť možno aj menej tradičné a známe potraviny, napríklad robi či seitan. A zabudnúť, samozrejme, nemôžeme nakoniec ani na staré dobré tofu!
Povedzme tofu áno!
Domovinou tofu je Čína, kde sa táto potravina začala vyrábať údajne ešte pred 2000 rokmi. Pripravuje sa zrážaním sójového mlieka pomocou solí, kyselín či enzýmov. Jeho výroba sa oveľa neskôr rozšírila aj do ďalších ázijských krajín a dnes je tofu tradičnou súčasťou mnohých ázijských kuchýň.
Jeho obrovskou výhodou je, že sa dá pripravovať najrozličnejšími spôsobmi, k čomu dopomáha i fakt, že dnes neexistuje iba klasické biele tofu, ale aj ochutené koreninami, bylinkami či napríklad i údené tofu. Vyskúšať treba rôzne druhy tofu. Tofu sa dá marinovať, opekať, grilovať, použiť do polievok aj nátierok, taktiež do sladkých dezertov.
Má vysoký obsah bielkovín a dobre zasýti. Je nutrične hodnotné. Dnes vám prinášame skvelé inšpirácie na prípravu tofu, ktoré si zamilujete. Vyskúšate tieto vegetariánske recepty a vegánske recepty s použitím tofu?
Odporúčame: Recept na tekvicové muffiny z ovsených vločiek: Budete ich milovať!
Depositphotos
Najlepšie zdravé tofu recepty:
1. Chrumkavé cesnakové pečené tofu
- 1 blok bieleho tofu
- 1 PL olivového oleja
- 1 PL kukuričného škrobu
- 1 ČL morskej soli
- 1/2 sušeného cesnaku (cesnakový prášok)
- 1/4 ČL mletého čierneho korenia
Postup: Tofu pozdĺžne prerežeme na dva tenšie pláty a dôkladne ich zbavíme šťavy. (Môžete to urobiť tak, že ich prekryjete papierovými alebo čistými utierkami a zaťažíte doskou na krájanie a plechovkami. Takto nechajte tofu asi 15 minút odležať.) Medzitým si necháme rúru vyhriať na 200 °C. Tofu nakrájame na menšie kocky. V miske tofu polejme olejom a pridáme škrob, soľ, sušený cesnak a korenie. Poriadne premiešame. Tofu poukladáme vedľa seba na plech s papierom na pečenie. Pečieme asi 15 minút, potom kocky otočíme a dáme ešte dopiecť na ďalších 15 minút. Chutné tofu podávame s ryžou, pečenými zemiakmi či čerstvým zeleninovým šalátom.
2. Medovo-sezamové sladkokyslé tofu
- 1 blok bieleho tofu
- 1 PL sójovej omáčky
- 1/2 ČL drveného chilli
- 3 PL medu (alebo javorový sirup pre vegánsku verziu)
- 1/2 ČL morskej soli
- trochu čierneho korenie
- 1 PL ryžového octu
- 1 ČL sezamového oleja
- 2 ČL kukuričného škrobu
- 2 PL sezamových semienok
- jarná cibuľka
Postup: V miske zmiešame sójovú omáčku, chilli, med, soľ a korenie, ryžový ocot a sezamový olej. Z tofu poriadne vytlačíme šťavu a nakrájame ho na väčšie kocky. Tie pridáme do pripravenej marinády a necháme odležať aspoň 15 až 20 minút. Potom tofu poukladáme v jednej vrstve na plech, ktorý sme trochu potreli olivovým olejom a dáme piecť pri teplote 180 °C asi na 30 minút. Počas pečenia otáčame, aby sa z každej strany spravila chrumkavá kôrka.
Do misky od marinády pridáme ešte 1 PL sójovej omáčky aj medu, taktiež kukuričný škrob. Marinádu vylejeme na panvicu, pridáme upečené tofu a poriadne premiešame, aby sa tofu obalilo. Privedieme omáčku k varu a keď zhustne, odstavíme ju z ohňa. Tofu v medovej omáčke posypeme sezamom a nakrájanou cibuľkou. Pečené sezamové tofu podávame s ryžou. Ak obľubujete exotické chute, toto jemne sladké tofu vás dostane.
3. Jednoduché tofu s balzamikovým octom a bylinkami
- 1 blok bieleho tofu
- 1/4 šálky balzamikového octu
- 2 PL javorového sirupu
- 1 PL jablčného octu
- 1 ČL sušených talianskych byliniek
- 3 PL nadrobo nasekaných strúčikov cesnaku
- 1 PL olivového oleja
- soľ a korenie
Postup: Ako prvé najskôr opäť vytlačíme z tofu prebytočné tekutiny. V malej miske zmiešame balzamikový ocot, javorový sirup, cesnak, talianske korenie a jablčný ocot. Tofu nakrájame na menšie kocky a naložíme do marinády. Necháme odstáť asi 30 minút. Potom si na panvici rozohrejeme olej a z každej strany opečieme tofu. Potom plameň úplne znížime, pridáme zvyšnú marinádu a za stáleho miešania počkáme, kým sa úplne odparí. Dochutíme soľou a korením. Podľa chuti zvolíme prílohu a môžeme opekané tofu podávať.
Odporúčame: Tip na výživný obed: Čo tak skúsiť paradajky plnené mletým mäsom?
Depositphotos
4. Pikantné kokosové tofu
- 1 blok tofu
- 2 PL sójovej omáčky
- 1 PL kokosového oleja
- 1 PL kukuričného škrobu
Na omáčku:
- 1 plechovka kokosového mlieka (400 ml)
- 2 PL červenej kari pasty
- chilli podľa chuti
- 2 strúčiky cesnaku
- 1 ČL čerstvého nastrúhaného zázvoru
- 1 PL sójovej omáčky
- 1 PL limetkovej šťavy
- 1 PL hnedého cukru alebo javorového sirupu
- 1 červená paprika
- 1 mrkva
- 100 g zelených fazúľ
- 2 PL nasekanej čerstvej koriandrovej vňate
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Tofu nakrájajte na kocky. V miske zmiešajte sójovú omáčku, kokosový olej a kukuričný škrob. Pridajte tofu a dobre premiešajte, aby bolo tofu rovnomerne obalené. Rozohrejte panvicu na stredne vysokú teplotu a tofu opečte dozlatista zo všetkých strán. Potom tofu odložte nabok. Na tej istej panvici pridajte trochu kokosového oleja a rozohrejte na strednú teplotu. Pridajte nasekaný cesnak a zázvor a restujte asi 1 minútu, kým nezačne voňať.
Pridajte červenú kari pastu a chilli a miešajte ešte asi 1 minútu. Prilejte kokosové mlieko a dobre premiešajte. Pridajte sójovú omáčku, limetkovú šťavu a hnedý cukor alebo javorový sirup. Omáčku priveďte k varu a potom znížte teplotu na stredne nízku. Pridajte nakrájanú červenú papriku, mrkvu a zelené fazule. Nechajte variť asi 5-7 minút, kým zelenina nezmäkne, ale zostane chrumkavá.
Pridajte opečené tofu a dobre premiešajte, aby sa tofu obalilo omáčkou. Varte ešte asi 2-3 minúty, kým tofu nasiakne chuť omáčky. Omáčku dochuťte soľou a čiernym korením podľa chuti. Podávajte s ryžou alebo ryžovými rezancami. Ozdobte nasekanou čerstvou koriandrovou vňaťou.
5. Údené tofu na grile s BBQ omáčkou
- údeného tofu
- 1 šálka BBQ omáčky
- 2 PL olivového oleja
- 1 PL javorového sirupu
- 1 ČL údenej papriky
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- čerstvé bylinky na ozdobenie
Postup: Tofu vysušte papierovým uterákom a nakrájajte na plátky hrubé asi 1 cm. Každý plátok tofu jemne potrite olivovým olejom z oboch strán. BBQ omáčku zmiešajte s javorovým sirupom a údenou paprikou. Ochutnajte a podľa potreby pridajte soľ a čierne korenie.
Predhrejte gril na stredne vysokú teplotu. Plátky tofu položte na gril a grilujte približne 3-4 minúty z každej strany, kým tofu nezačne byť zlatisté a mierne chrumkavé. Po prvom otočení tofu začnite každý plátok potierať BBQ omáčkou. Pokračujte v grilovaní a pridávajte omáčku, kým tofu nie je dobre obalené a omáčka sa trochu nepripečie.
Hotové tofu stiahnite z grilu a nechajte chvíľu odpočívať. Pred podávaním môžete tofu ozdobiť čerstvými bylinkami. Podávajte s obľúbenými prílohami, ako je grilovaná zelenina, pečené zemiaky alebo čerstvý šalát.
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
Článok aktualizovaný 31.7.2024
Aktualizovaný článok: 31.07.2024
