Na zemiaky sa často pozerá ako na potravinu, ktorá nie je pri diéte alebo udržovaní si štíhlej línie v jedálničku veľmi vítaná. Hlavným dôvodom býva zvyčajne hlavne vyšší podiel sacharidov. Zemiaky pritom predstavujú nutrične bohatú a výživnú potravinu, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Na 100 gramov majú spravidla okolo 100 kalórií. Z približne 70 % sú tvorené len vodou.
No, samozrejme, vždy záleží aj na tom, ako ich pripravíme. Varené a mágané zemiaky budú mať asi inú kalorickú hodnotu, ako zemiaková kaša s poriadnym kusom masla, alebo ako domáce smažené hranolčeky zo zemiakov.
Keby ste si mali vybrať, zvolíte si varené zemiaky, zemiaky pripravené v pare, pečené zemiaky alebo sa priam neviete dojesť zemiakovej kaše? Aké rôzny spôsoby prípravy zemiakov máte najradšej? A ktoré sú zdravšie ako iné?
Prečo sú zemiaky skvelou voľbou pre rôzny zdravé recepty?
Zemiaky obsahujú vlákninu a menšie množstvo bielkovín. Bohaté sú však hlavne na rôzne vitamíny a minerálne látky. Ukrývajú viaceré vitamíny skupiny B, taktiež vo veľkom množstve telu doplnia vitamín C. Ďalej sú zdrojom draslíka, horčíka, železa, zinku či fosforu.
Zemiaky nás dokážu dobre zasýtiť a vďaka svojmu zloženiu majú aj priaznivý vplyv na trávenie, hladinu krvného tlaku či kvalitu pokožky. Samozrejme, veľmi záleží na tom, ako si vlastne zemiaky pripravíme a naservírujeme na tanier.
Túto potravinu je možné pripraviť najrozličnejšími spôsobmi, no nie všetky spôsoby prípravy sú pre naše zdravie najlepšie. Ako teda zemiaky pripraviť čo najzdravšie, aby z nich naše telo vyťažilo maximum?
Odporúčame: Ako sa zbaviť trémy? Takto sa s ňou naučíte pracovať!
Je najzdravšie varenie na pare
To najlepšie, čo môžeme so zemiakmi urobiť, je ich uvariť na pare, ideálne v šupke. Vďaka takejto príprave si zemiaky zachovajú veľké množstvo živín a hlavne vitamínov. V dôsledku dlhej tepelnej úpravy pri vysokých teplotách sa v zemiakoch výrazne znižuje obsah mnohých dôležitých látok.
Varenie na pare je vo všeobecnosti veľmi šetrný spôsob, ako tepelne upraviť rozličné druhy potravín. Na pare sa dajú pripraviť skutočne lahodné, zdravé a výživné zemiaky. Zemiaky v pare možno použiť klasicky ako prílohu.
Ďalší zdravý spôsob varenia zemiakov – varenie vo vode
Varenie zemiakov v osolenej vode pri nižších teplotách je rovnako dobrý spôsob prípravy tejto chutnej zeleniny. Zemiaky je vhodné poriadne očistiť, zbaviť prípadných zelených častí a klíčkov a vložiť do vriacej osolenej vody s kvapkou rastlinného oleja. AK chcete uchovať v surovine viac živín, zemiaky nešúpte. Menšie zemiaky varíme okolo 15 minút, tie väčšie spravidla potrebujú 20 až 30 minút.
Potom zemiaky scedíme, opláchneme v studenej vode a môžeme ich ďalej upraviť, napríklad nakrájať, prípadne ošúpať a pomágať, dochutiť bylinkami či petržlenovou vňaťou a podobne. V takto pripravených zemiakoch sa uchová hlavne oveľa väčšie množstvo vitamínu C, ktorý je rozpustný vo vode a citlivý na teplo.
Odporúčame: Pečené bataty na 6 spôsobov – ktorý si zamilujete vy?
Dajú sa zdravo pripraviť chrumkavé pečené zemiaky?
A čo zemiaky pečené v rúre? Vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička sú aj v rúre pečené zemiaky, opäť najlepšie aj v šupke a len s malým množstvom tuku. Skvelou voľbou sú aj smashed potatoes. Teplota v rúre by pri pečení nemala v ideálnom prípade presiahnuť 180 °C. Spôsobov, ako piecť zemiaky, je už následne mnoho.
Celé zemiaky napríklad stačí umyť, so šupkou ich zabaliť do alobalu a dať piecť do rúry. Keď sú hotové, môžeme ich prekrojiť a niečím naplniť alebo podávať ako prílohu. Plnené pečené zemiaky sú priam lahôdkou. Zemiaky je tiež možné nakrájať na polovičky či mesiačiky, ideálne však opäť so šupkou. Vhodné je k nim pridať malé množstvo olivového oleja a napríklad aj nejaké koreniny.
Potom ich stačí rozmiestniť na plech s papierom na pečenie a vložiť do rúry. Ďalšou možnosťou je pečenie zemiakov v nejakej keramickej či sklenej nádobe, pokojne aj spolu s inými druhmi koreňovej zeleniny. Každý z nás má asi recept na tie najlepšie pečené zemiaky, no nie?
Pozri aj: Tipy na letné recepty: Najlepšie pochúťky ideálne pre každého
Pri ktorých zemiakových pokrmoch treba dávať pozor?
Asi by ste ani vy nemuseli dlho hádať, aké spôsoby prípravy zemiakov nie sú práve ideálne a ktoré zemiakové pokrmy je vhodné jesť skutočne len v menšom množstve a rozhodne nie pravidelne. Ide hlavne o zemiaky pripravované pri vysokých teplotách a s veľkým množstvom tukov.
-
HRANOLKY – kalorická hodnota v prípade takého pokrmu zo zemiakov môže byť až trojnásobne či štvornásobne väčšia ako pri klasických varených zemiakoch.
-
SMAŽENÉ ZEMIAKY – vyprážanie zemiakov vo všeobecnosti nie je najzdravšie, pri vysmážaných zemiakoch, napríklad hranolkách, kroketách či domácich chipsoch, nie je problémom len veľké množstvo kalórií, ale aj značný podiel nie práve najzdravších tukov. Takto pripravené zemiaky už nemôžeme považovať ani za výživnú potravinu.
-
AMERICKÉ ZEMIAKY – zradné môžu byť aj pečené americké zemiaky alebo tradičné pečené zemiaky, ak sú pripravené veľmi tučne, a teda s veľkým množstvom oleja. Vždy záleží na tom, aké opekané zemiaky pripravíte, stačí si nájsť zdravý recept na pečené zemiaky.
-
ZEMIAKOVÁ KAŠA – pozor treba dávať aj v prípade zemiakovej kaše, ak k zemiakom pridáme maslo alebo smotanu vo veľkom množstve.
-
ZAPEČENÉ ZEMIAKY - rôzne zapekané zemiaky so smotanou a syrom môžu razom predstavovať kalorickú bombu.
-
ZEMIAKOVÝ ŠALÁT – v tomto prípade nie sú problémom samotné zemiaky, tie sú totižto spravidla len varené v šupke a ako vieme, varenie vo vode má zelenú. Avšak, nemožno zabúdať na to, že v tradičnom recepte sa do zemiakového šalátu pridáva obrovské množstvo majonézy, ktorá má vysoký kalorický podiel a značný podiel nasýtených tukov.
Článok aktualizovaný 29.3.2024
