Cítite sa po dlhom dni pred obrazovkou unavení a máte pocit, že vaše oči sú podráždené a začervenané? Nie ste sami. Moderný životný štýl, ktorý zahŕňa hodiny strávené za počítačom, smartfónom či televíziou, môže viesť k únave očí, syndrómu suchého oka a zhoršeniu zraku.
Našťastie existuje jednoduché riešenie – očná joga. Táto metóda ponúka efektívne cviky na oči, ktoré vám pomôžu uvoľniť napätie, zlepšiť zrak a cítiť sa lepšie každý deň.
Čo je očná joga a ako funguje?
Očná joga je súbor jednoduchých cvikov zameraných na posilnenie a uvoľnenie očných svalov. Podobne ako iné svaly v tele, aj očné svaly potrebujú pravidelný pohyb a relaxáciu, aby zostali zdravé. Pri dlhodobom sledovaní obrazoviek sú naše oči fixované v jednej polohe, čo vedie k únave a napätiu. Očná joga podporuje dynamický pohyb očí, čím zlepšuje prekrvenie, zásobovanie kyslíkom a živinami.
Tieto cviky sú vhodné pre každého bez ohľadu na vek či pohlavie. Sú obzvlášť užitočné pre ľudí pracujúcich s počítačmi, študentov či kohokoľvek, kto trávi veľa času pred obrazovkami.
Výhody očnej jogy
Pravidelné cvičenie očnej jogy prináša množstvo benefitov:
- znižuje únavu a začervenanie očí,
- pomáha predchádzať syndrómu suchého oka,
- zlepšuje flexibilitu a silu očných svalov,
- môže oddialiť nástup vekových problémov so zrakom (napr. presbyopia),
- redukuje stres a podporuje celkovú relaxáciu organizmu.
Očná joga cviky – jednoduché techniky na doma či do práce
Očná joga ponúka množstvo jednoduchých a efektívnych cvikov, ktoré zvládnete vykonávať kdekoľvek – doma, v práci či dokonca počas krátkej prestávky medzi pracovnými povinnosťami. Tieto cviky sú nenáročné na čas aj priestor a nevyžadujú žiadne špeciálne pomôcky. Stačí vám len pár minút denne a vaše oči sa vám odvďačia lepším zrakom a menšou únavou.
Palming – uvoľnenie unavených očí
Toto cvičenie je ideálne na začiatok, keď potrebujete oči rýchlo uvoľniť. Najskôr si silno trite ruky o seba približne 10 sekúnd, aby ste vytvorili teplo medzi dlaňami. Potom si jemne položte dlane na zatvorené oči bez akéhokoľvek tlaku.
Zotrvajte v tejto polohe aspoň jednu až dve minúty a počas toho zhlboka dýchajte. Teplo prenikajúce cez viečka pomáha uvoľniť napätie očných svalov a zmierniť stres.
Freepik
Blikanie – prevencia suchých očí
Blikanie je prirodzený mechanizmus hydratácie oka, ktorý však pri práci s obrazovkami často zabúdame vykonávať dostatočne často. Pri tomto cviku sa posaďte vzpriamene, uvoľnite ramená a pozerajte sa rovno pred seba. Potom začnite rýchlo žmurkať približne 10 až 15 sekúnd.
Po krátkej pauze zopakujte tento postup ešte dvakrát až trikrát. Pravidelné žmurkanie pomáha zvlhčiť povrch oka, čím predchádza syndrómu suchého oka spôsobeného dlhým sledovaním obrazoviek.
Zaostrovanie – tréning očných svalov
Sadnite si pohodlne a vystrite chrbát. Najskôr sa pozrite na vzdialený objekt (napríklad strom za oknom alebo obraz na stene) a zotrvajte na ňom pohľadom približne 5 sekúnd. Následne presuňte pohľad na bližší objekt (napríklad monitor počítača alebo knihu pred sebou) a opäť vydržte 5 sekúnd.
Nakoniec zaostrite pohľad na svoj palec vo vzdialenosti asi 30 cm od tváre. Potom postup zopakujte opačne – od najbližšieho objektu k najvzdialenejšiemu. Tento cyklus opakujte niekoľkokrát počas dvoch až troch minút.
Krúženie očami – posilnenie očných svalov
Sadnite si pohodlne s vystretým chrbtom a predstavte si pred sebou veľké hodiny alebo ležatú osmičku vo vzdialenosti asi troch metrov od vás. Pomaly pohybujte očami po obrysoch imaginárnych hodín najskôr v smere hodinových ručičiek, potom opačne. Tento pohyb opakujte aspoň štyrikrát v každom smere, pričom dbajte na plynulosť a nenásilnosť pohybu.
Pohyby očí hore-dole a do strán – precvičenie mobility
Držte hlavu rovno, bez pohybu hlavy pozerajte hore (ako keby ste sledovali číslo 12 na hodinách), potom dole (číslo 6). V každej polohe zotrvajte približne 3 sekundy a opakujte tento cvik desaťkrát hore-dole bez žmurkania. Potom pokračujte podobným spôsobom do strán – zľava doprava, pričom v každej krajnej polohe vydržte tri sekundy a zopakujte desaťkrát.
Masáž tváre pre zdravšie oči
Jemnou masážou tváre môžete podporiť prekrvenie oblasti okolo očí a zmierniť napätie v tvári. Položte ukazovák alebo prostredník pod oči a jemne krúžte prstami v smere aj proti smeru hodinových ručičiek približne dvadsať sekúnd. Následne vykonávajte prstami polkruhy smerom dovnútra a von ďalších dvadsať sekúnd. Na záver jemne masírujte oblasť pod obočím palcami krúživými pohybmi.
Cvik „osmička“ – zlepšenie koordinácie očí
Toto cvičenie robte v sede s vystretým chrbtom. Natiahnite ruku pred seba vo výške očí s vystretým palcom hore. Pomaly kreslite palcom vo vzduchu ležatú osmičku a pozorne ho sledujte očami približne tridsať sekúnd jedným smerom, potom tridsať sekúnd opačne.
Ako často cvičiť očnú jogu?
Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, odporúča sa cvičiť očnú jogu pravidelne každý deň približne 5 až 8 minút. Najlepšie je zaradiť tieto krátke cvičenia do svojej každodennej rutiny, napríklad počas prestávok v práci alebo večer pred spaním.
Ak máte veľmi namáhané oči (napríklad kvôli práci za počítačom), môžete cvičiť aj viackrát denne po kratších intervaloch (napríklad ráno, počas obednej pauzy aj večer). Po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia by ste mali pocítiť výraznú úľavu od únavy aj začervenania očí.
Po tom, ako zaznamenáte zlepšenie stavu vašich očí (zvyčajne po jednom až dvoch mesiacoch pravidelného cvičenia), môžete intenzitu mierne znížiť na dva až tri krát týždenne. Dôležitá je však pravidelnosť – len tak dosiahnete dlhodobé výsledky.
Freepik
Pre koho je vhodná očná joga?
Očná joga je vhodná pre všetkých ľudí bez rozdielu veku či pohlavia. Obzvlášť ju ocenia:
- Ľudia pracujúci s počítačmi a digitálnymi zariadeniami
- Študenti tráviaci veľa času čítaním
- Osoby trpiace syndrómom suchého oka či citlivosťou na svetlo
- Všetci, ktorí chcú preventívne chrániť svoj zrak
Tipy navyše – ako podporiť zdravie vašich očí
Okrem cvičenia očnej jogy môžete zdravie svojich očí podporiť aj ďalšími jednoduchými tipmi:
- Dodržujte pravidlo 20-20-20: každých 20 minút práce za obrazovkou sa pozrite na objekt vzdialený aspoň 6 metrov po dobu 20 sekúnd.
- Dbajte o správnu vzdialenosť od monitora (ideálne cca dĺžka vystretej ruky).
- Používajte ochranné okuliare proti modrému svetlu.
- Zabezpečte dostatok prirodzeného svetla pri práci.
- Hydratujte svoje telo dostatočne vodou počas celého dňa.
Očná joga predstavuje jednoduchý spôsob starostlivosti o vaše oči v dnešnom digitálnom svete plnom obrazoviek. Stačí pár minút denne venovaných týmto nenáročným cvikom a vaše oči budú menej unavené, zdravšie a váš zrak ostane ostrý čo najdlhšie. Máte skúsenosti s očnou jogou? Pomohla vám zmierniť únavu či zlepšiť váš zrak? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
