Edamame, nezrelé sójové bôby zbierané v strukoch, sú obľúbeným doplnkom zdravej stravy. Táto chutná a výživná potravina pochádza z Ázie, kde je už stáročia súčasťou tradičnej kuchyne.
Dnes si však získava popularitu po celom svete vďaka svojim zdravotným benefitom a všestrannému využitiu v kuchyni. Edamame je ideálnou voľbou pre vegetariánov, vegánov aj ľudí, ktorí hľadajú zdravšie alternatívy k bežným snackom.
V tomto článku sa dozviete, čo je edamame, aké má nutričné hodnoty, aké zdravotné benefity prináša a ako ho pripraviť. Pridáme aj jednoduché recepty, ktoré vám pomôžu zaradiť edamame do vášho jedálnička. Ak hľadáte chutný spôsob, ako obohatiť svoju stravu o rastlinné bielkoviny a vlákninu, edamame je skvelou voľbou.
Čo je edamame?
Edamame sú nezrelé sójové bôby zbierané ešte pred úplným dozretím. Sú uzavreté v zelených strukoch a najčastejšie sa konzumujú po krátkom varení alebo blanšírovaní. Vďaka svojej jemnej chuti a mäkkej textúre sú obľúbené ako zdravá desiata alebo príloha k rôznym jedlám.
Ich jednoduchá príprava a univerzálnosť robia z edamame ideálnu potravinu pre každého, kto chce zdravo jesť. Pôvod edamame siaha do Ázie, kde je už stáročia súčasťou tradičnej japonskej, čínskej a kórejskej kuchyne. V Japonsku sa často servírujú ako predjedlo k sushi alebo ako snack k pivu.
Nutričné hodnoty edamame
Edamame je výnimočné svojím vysokým obsahom živín, ktoré podporujú zdravie tela aj mysle. Jednou z jeho najväčších výhod je vysoký obsah rastlinných bielkovín – sója obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. To znamená, že edamame je ideálnou voľbou pre vegetariánov a vegánov, ktorí hľadajú alternatívu k živočíšnym bielkovinám.
Okrem bielkovín obsahuje edamame aj veľké množstvo vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie a pocit sýtosti. Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku zápchy.
Edamame je tiež bohaté na vitamíny a minerály – obsahuje vitamín K, ktorý podporuje zdravie kostí, železo na tvorbu červených krviniek, draslík na reguláciu krvného tlaku a horčík na správne fungovanie svalov.
Nízky glykemický index edamame ho robí vhodným pre diabetikov alebo ľudí s problémami s reguláciou cukru v krvi. Táto potravina je tiež nízkokalorická, čo ju robí ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia udržať si zdravú váhu alebo schudnúť. Vďaka kombinácii bielkovín, vlákniny a nízkeho obsahu sacharidov je edamame skvelým doplnkom zdravej stravy.
Freepik
Zdravotné benefity edamame
Podpora zdravia kostí a menopauza
Edamame obsahuje sójové izoflavóny – prírodné látky podobné estrogénu – ktoré môžu pomôcť zvýšiť minerálnu hustotu kostí. Tento účinok je obzvlášť prospešný pre ženy v menopauze, ktoré sú náchylnejšie na osteoporózu. Vápnik obsiahnutý v edamame tiež prispieva k pevnosti kostí a ich ochrane pred zlomeninami.
Okrem toho izoflavóny pomáhajú zmierniť symptómy menopauzy tým, že regulujú hormonálnu rovnováhu v tele. Pravidelná konzumácia edamame môže byť preto prospešná nielen pre zdravie kostí, ale aj pre celkové pohodlie žien počas hormonálnych zmien.
Zdravie srdca
Vláknina obsiahnutá v edamame pomáha znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu v krvi a podporuje zdravie ciev. Izoflavóny navyše zlepšujú pružnosť cievnych stien a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Kombinácia týchto látok robí z edamame skvelú potravinu na podporu zdravého srdca.
Pravidelná konzumácia edamame môže tiež prispieť k regulácii krvného tlaku vďaka vysokému obsahu draslíka. Draslík pomáha udržiavať rovnováhu tekutín v tele a podporuje správnu funkciu srdcového svalstva.
Ako pripraviť edamame?
1. Blanšírovanie edamame
Najjednoduchší spôsob prípravy edamame je blanšírovanie. Stačí variť struky 3–5 minút v osolenej vode, aby si zachovali svoju jasnú zelenú farbu a jemnú chuť. Po uvarení ich môžete posypať hrubozrnnou soľou alebo korením podľa chuti.
Blanšírované edamame sa najčastejšie konzumuje tak, že fazuľky vytlačíte zo strukov priamo do úst – ide o jednoduchý a zábavný spôsob jedenia. Tento spôsob prípravy zachová prirodzenú chuť fazuliek a ich výživové hodnoty.
2. Pečenie edamame
Pre výraznejšiu chuť môžete edamame struky opekať na sezamovom oleji s cesnakom alebo čili pastou. Pečené fazuľky majú intenzívnejšiu chuť a môžu slúžiť ako originálny snack na párty alebo večeru. Pečené edamame môžete podávať samostatne alebo ako prílohu k hlavným jedlám – napríklad k ryži alebo grilovanému mäsu či tofu.
Freepik
Recepty s edamame
Cesnakovo-zázvorové edamame
Ingrediencie:
- 300 g blanšírovaných edamame fazuliek
- 2 strúčiky cesnaku (nastrúhané)
- 1 lyžička nastrúhaného čerstvého zázvoru
- 2 lyžice sójovej omáčky
- Sezamový olej
Postup: Na panvici rozohrejte sezamový olej, pridajte cesnak a zázvor a krátko orestujte. Pridajte blanšírované edamame fazuľky a sójovú omáčku. Premiešajte a podávajte teplé ako snack alebo prílohu.
Brokolicový šalát s edamame
Ingrediencie:
- 200 g lúpaného edamame
- 300 g brokolice (na pare)
- 100 g tofu (na kocky)
- Kokosové kúsky (voliteľné)
- Citrónová šťava
Postup: Zmiešajte všetky ingrediencie v miske, pridajte citrónovú šťavu podľa chuti a podávajte ako ľahký obed alebo večeru.
Edamame sójové fazuľky sú skvelým zdrojom živín, ktoré podporujú zdravie kostí, srdca i trávenia. Ich všestrannosť v kuchyni z nich robí ideálny doplnok zdravej stravy. Vyskúšajte naše recepty a podeľte sa o svoje obľúbené tipy na prípravu v komentároch nižšie!
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
