Chceš zhodiť kilá, spevniť postavu a zlepšiť kondíciu, no nemáš čas (alebo chuť) chodiť do fitka? V tom prípade je stacionárny bicykel presne to, čo potrebuješ. Jeho výhodou je jednoduchosť, dostupnosť a najmä fakt, že ho môžeš používať kedykoľvek – bez ohľadu na počasie, čas alebo spoločenskú náladu.
Ak uvažuješ nad kúpou alebo len zisťuješ, či to stojí za to, tento článok ti odpovie na všetko, čo potrebuješ vedieť.
Čo je stacionárny bicykel?
Stacionárny bicykel je cvičebný prístroj, ktorý simuluje jazdu na klasickom bicykli, avšak bez pohybu vpred. Vďaka rôznym stupňom záťaže umožňuje efektívne spaľovať kalórie, posilňovať svaly nôh a zároveň nezaťažuje kĺby tak ako napríklad beh.
Existuje niekoľko druhov stacionárnych bicyklov. Vertikálny bicykel predstavuje klasický štýl, ktorý je podobný bežnému bicyklu. Horizontálny, nazývaný aj recumbent, je vybavený opierkou na chrbát a je vhodný aj pre ľudí s bolesťami chrbtice. Spinningový bicykel je robustnejší a určený pre intenzívnejší tréning, ktorý sa približuje reálnej cyklistike.
Výhody stacionárneho bicykla pri chudnutí
Stacionárny bicykel nie je len náhradou za prechádzku v zlom počasí, ale predstavuje výborný nástroj na formovanie postavy s prekvapivo množstvom benefitov. Umožňuje efektívne spaľovať kalórie – pri strednej intenzite môžeš spáliť 400 až 600 kcal za hodinu.
Je nenáročný na kĺby, čo z neho robí ideálnu voľbu pre ľudí s nadváhou alebo po zranení. Pravidelné cvičenie na ňom zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, posilňuje srdce, znižuje krvný tlak aj hladinu cholesterolu. Navyše je jednoduchý na obsluhu – stačí si sadnúť, začať šliapať a kilogramy idú dole.
Cvičíš v pohodlí svojho domova, bez nutnosti byť medzi ľuďmi, čo ocenia najmä tí, ktorým skupinové cvičenie nevyhovuje. A ak máš rád multitasking, počas jazdy môžeš sledovať obľúbený seriál alebo počúvať podcast.
Nevýhody stacionárneho bicykla
Nie je to však úplne bez mínusov – aj stacionárny bicykel má svoje „ale“. Menej aktivuje hornú polovicu tela, pretože pri jazde pracujú hlavne nohy. Cvičenie môže byť monotónne, čo môže niektorých ľudí rýchlo omrzieť. Okrem toho vyžaduje disciplínu, pretože keď je doma, ľahko sa z neho stane vešiak na oblečenie. Pri lacnejších modeloch môže byť jazda hlučná alebo nepohodlná.
Tip: Kombinuj bicyklovanie s ľahkým silovým tréningom na ruky či brucho, aby si zaťažil celé telo.
Freepik
Tipy pre začiatočníkov: Ako začať a vydržať?
Každý začiatok môže byť náročný, ale s týmito tipmi budeš mať motiváciu aj výsledky, ktoré si zaslúžiš.
- Začni pozvoľna – na začiatok stačí 15 až 20 minút denne, pričom intenzitu zvyšuj postupne, aby si svojmu telu dal čas na adaptáciu.
- Stanov si jasný cieľ – namiesto vágneho "schudnúť" si urči konkrétny cieľ, napríklad "zhodiť 3 kg za 6 týždňov", aby si mala jasnú predstavu o svojom pokroku.
- Sleduj svoj progres – využívaj aplikácie na sledovanie cvičení alebo si zapisuj svoje výsledky do zápisníka, aby si videl/a, ako sa zlepšuješ a cítil/a sa motivovaná.
- Nastav si hudbu alebo obľúbený seriál – nech sa z tréningu stane príjemný rituál, ktorý si budeš užívať, a nie len nutnosť.
- Nezabudni na rozcvičku a natiahnutie – vždy si dopraj zahriatie pred tréningom a uvoľnenie po ňom, aby si predišiel zraneniam a pomohol telu lepšie sa zotaviť.
- Pravidelnosť je kľúč – ak budeš cvičiť 4-5x do týždňa aspoň po 30 minút, určite uvidíš zlepšenie a dosiahneš svoje ciele.
Ako si vybrať ten správny stacionárny bicykel?
Kým sa rozbehneš, vyber si bicykel, ktorý ti sadne – doslova aj obrazne. Pri výbere si všímaj:
- Typ bicykla – rozhodni sa, či ti viac vyhovuje vertikálny bicykel, ktorý napodobňuje klasickú jazdu, horizontálny (recumbent), ktorý je pohodlnejší pre chrbát, alebo robustnejší spinningový bicykel pre intenzívnejší tréning.
- Nosnosť a stabilitu – tieto faktory sú obzvlášť dôležité pri vyššej váhe, preto si vyber bicykel, ktorý má dostatočnú nosnosť a je stabilný aj pri intenzívnejšom šliapaní.
- Hlučnosť – ak chceš cvičiť v tichšom prostredí, zvoľ bicykel s magnetickým odporom, ktorý je podstatne tichší než mechanický.
- Programy a funkcie – pozri sa na bicykel, ktorý ponúka rôzne prednastavené tréningy, sledovanie pulzu alebo displej pre lepší prehľad o tvojom pokroku.
- Pohodlie sedenia – nezabudni na komfort. Veľké, ergonomické sedadlo môže zásadne ovplyvniť tvoj zážitok z cvičenia a predísť bolesti pri dlhších tréningoch.
- Veľkosť a skladovateľnosť – skontroluj, či máš doma dostatok miesta pre bicykel, a či je skladovateľný, aby nezaberalo príliš veľa miesta, ak ho nebudeš práve používať.
Bonus: Niektoré modely umožňujú aj prepojenie s aplikáciami ako Zwift či Kinomap pre virtuálne jazdy po svete – to je skvelý a zábavný spôsob, ako zostať motivovaný a pridať do tréningov trochu interaktivity.
Mini plán „20 dní k lepšiemu pocitu“
Nečakaj na zázrak ani pondelok s ideálnou náladou. Skús si vytvoriť malý, reálny plán, ktorý ti pomôže cítiť sa lepšie – nie len fyzicky, ale aj psychicky. Tento 4-týždňový program je navrhnutý tak, aby si si postupne vybudovala pravidelný návyk, začala si všímať zmeny a hlavne – aby si sa cítila dobre vo svojom tele.
- Týždeň: Pohodový rozbeh - 3× po 15 minút, najlepšie počas sledovania seriálu alebo videí, ktoré ťa bavia.
Cieľ: Prepojiť pohyb s oddychom – aby to nebolo „musím“, ale „chcem“. - Týždeň: Náladový rytmus - 4× po 20 minút + vytvor si playlist s hudbou, ktorá ťa rozveselí.
Cieľ: Prebudiť si endorfíny a robiť z jazdy malý tanečný rituál. - Týždeň: Výzva pre stred tela - 5× po 25 minút + 5-minútová výzva na brucho (napr. plank, skracovačky, bicyklovanie vo vzduchu).
Cieľ: Začať si všímať, ako sa spevňuje pás, boky a celková sila. - Týždeň: Sila a vytrvalosť - 5× po 30 minút + zapoj aj ľahké posilňovanie s vlastnou váhou alebo činkami do 2 kg (ruky, ramená).
Cieľ: Nejde o veľké svaly – ale o pocit sily, ktorý si zaslúžiš cítiť.
Tip: Označ si do kalendára každé odšľapané kolo – aj vizuálne uspokojenie pomáha udržať si dlhodobú motiváciu.
Výzva: Foť si progres pre seba (nie pre Instagram)
Foť si svoj progres pre seba, nie pre Instagram. V dnešnom svete neustáleho porovnávania môže byť náročné sústrediť sa len na seba, no práve preto to má obrovský význam. Obleč si rovnaký športový outfit, napríklad legíny a top, aby si mala konzistentný vzhľad na každej fotke.
Nastav si neutrálnu pózu – pohľad spredu, zboku a zozadu ti pomôže získať objektívny prehľad o zmene. Každý druhý týždeň si sprav novú fotku, ale nie pre lajky a nie pre porovnávanie s inými. Rob to pre seba, aby si videla, ako ďaleko si sa dostala. Zmeny často prichádzajú skôr, než si ich všimneš v zrkadle.
Nezameriavaj sa len na svoje telo, všímaj si aj postoj – čím viac na sebe pracuješ, tým vzpriamenejšie kráčaš. Doslova aj obrazne.
Odmena za vytrvalosť
Odmeň sa za svoju vytrvalosť. Nie si stroj, si žena. Zaslúžiš si uznanie nielen za to, že si sa pohla, ale aj za to, že si vydržala, aj keď to nebolo jednoduché. Nepodceňuj silu malých rituálov, ktoré ti dokážu zlepšiť náladu a priniesť vnútorný pokoj.
Dopraj si raz týždenne deň odmeny, ktorý bude patriť len tebe. Nie jedlom, ale zážitkom, ktorý poteší telo aj dušu. Môže to byť pomalý kúpeľ so soľou a sviečkami, nový športový outfit, masáž, pobyt v saune alebo len pyžamový deň bez výčitiek. Keď si láskavá k sebe, tvoje telo sa ti odmení rovnakou láskou späť.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
