Sedavá práca v kancelárii je realitou pre tisíce ľudí a spolu s ňou prichádza aj problém s pribúdajúcimi kilami. Dlhé hodiny za stolom, minimum pohybu a lákadlá v podobe sladkej kávy či rýchlej donášky dokážu rýchlo zmeniť postavu aj energiu. Mnohí si ani neuvedomia, ako nenápadne sa hmotnosť posúva nahor, až kým sa necítia ťažšie a unavenejšie.
Dobrou správou je, že chudnutie v kancelárii nie je utópia. Stačí pár drobných zmien v stravovaní, pohybe a pracovných návykoch, ktoré nevyrušia z denného programu. Práve tieto malé triky môžu postupne priniesť veľký rozdiel a pomôcť udržať zdravú váhu aj pri sedavom zamestnaní.
Prečo je kancelárska práca rizikom pre našu váhu?
Sedavé zamestnanie znamená minimum pohybu počas dňa a zároveň veľa času stráveného za počítačom. To vedie k nižšiemu energetickému výdaju a k tomu, že spálených kalórií je oveľa menej než prijatých. Dôsledkom býva postupné priberanie, ktoré si človek často všimne až po mesiacoch.
Ďalším rizikom sú návyky, ktoré sa pri práci v kancelárii rýchlo udomácnia – sladká káva, časté maškrtenie či objednávanie rýchlych, kalorických jedál. V kombinácii so stresom, ktorý zvyšuje chuť na sladké, môže byť udržiavanie zdravej váhy skutočne náročné.
Stravovacie triky priamo v kancelárii
V prvom rade ide o stravu – ak ju máte pod kontrolou, riziko priberania je výrazne nižšie. Základom je priniesť si zdravý obed z domu, mať po ruke drobné snacky a nespoliehať sa na automaty plné sladkostí či rýchle donášky.
Plánovanie jedál a zdravé snacky
Dobrým základom je naplánovať si jedálniček aspoň deň vopred. Vďaka tomu máte istotu, že vás hlad neprekvapí a nesiahnete po prvom kalorickom fast foode. Pripravené jedlo či snack vám dodajú energiu a udržia stabilnú hladinu cukru v krvi.
Zdravé snacky môžu byť orechy, jogurt, ovocie alebo zelenina nakrájaná na prúžky. Vďaka nim sa vyhnete pocitu hladu medzi hlavnými jedlami a zároveň dodáte telu dôležité živiny namiesto prázdnych kalórií.
Tipy na ľahký obed namiesto kalorických jedál z donášky
Donáškové jedlá bývajú chutné, ale zväčša obsahujú veľa tuku, soli a kalórií. Ak sa takto stravujete pravidelne, priberanie je len otázkou času. Lepšou voľbou je pripraviť si obed doma alebo vybrať ľahšie alternatívy v reštaurácii.
Skvelým riešením sú šaláty s bielkovinami, wrapy, celozrnné cestoviny alebo polievky s čerstvou zeleninou. Takéto obedy zasýtia, nezaťažia trávenie a dodajú energiu aj na popoludňajšiu časť pracovného dňa.
Pitný režim – voda, bylinkové čaje
Mnoho ľudí si mýli smäd s hladom a zbytočne siaha po sladkostiach. Pravidelný pitný režim je preto základom – čistá voda alebo nesladené bylinkové čaje vás osviežia a zároveň podporujú trávenie.
Vyhnite sa sladeným nápojom a energetickým drinkom, ktoré prinášajú veľa kalórií bez výživovej hodnoty. Ak si vytvoríte návyk mať na stole vždy fľašu vody, udržíte telo hydratované a pocit hladu sa objaví oveľa menej často.
Depositphotos
Pohyb pri pracovnom stole
Aj keď práca v kancelárii znamená sedavý režim, existuje mnoho spôsobov, ako sa počas dňa rozhýbať. Drobné prestávky a jednoduché cviky dokážu rozhýbať svaly, zlepšiť krvný obeh a pomôcť spáliť pár kalórií navyše.
Pravidelný pohyb pri stole navyše prospieva aj psychike – krátke pretiahnutie alebo zmena polohy vám dodá energiu a zvýši koncentráciu.
Mikroprestávky na pretiahnutie
Stačí si každú hodinu dopriať niekoľko minút na ľahké pretiahnutie. Môžete sa postaviť, rozhýbať ramená, zakrúžiť hlavou alebo sa natiahnuť do strán. Telo sa uvoľní a zníži sa aj napätie zo sedenia.
Tieto drobné prestávky navyše pomáhajú znížiť riziko bolestí chrbta a stuhnutých svalov, ktoré sú bežným problémom kancelárskych pracovníkov.
Jednoduché cviky, ktoré možno urobiť na stoličke
Aj priamo na stoličke sa dajú urobiť nenápadné, no účinné cviky. Skúste napríklad zatláčanie chodidiel do podlahy, dvíhanie kolien alebo spevňovanie brušných svalov počas sedenia.
Tieto pohyby nie sú rušivé, no aktivujú svaly a pomáhajú spáliť trochu energie navyše. Navyše, ak ich robíte pravidelne, zlepší sa aj držanie tela.
Chôdza pri telefonovaní, používanie schodov
Každý telefonát sa dá premeniť na malú prechádzku – namiesto sedenia sa prejdite po kancelárii alebo chodbe. Takto si pridáte pár krokov navyše, ktoré sa počas dňa nazbierajú.
Namiesto výťahu siahnite po schodoch. Je to jednoduchý spôsob, ako posilniť nohy a spáliť kalórie bez toho, aby ste museli meniť svoj pracovný program.
Ako spaľovať kalórie bez cvičenia pri office zamestnaní?
Nemusíte tráviť hodiny v posilňovni, aby ste podporili svoj energetický výdaj. Aj počas bežného pracovného dňa existuje množstvo spôsobov, ako spáliť kalórie navyše. Ide najmä o drobné zmeny v spôsobe sedenia, pohybu a dennej rutiny, ktoré sa v dlhodobom horizonte výrazne spočítajú.
Takéto „nenápadné spaľovanie“ je jednoduché, nenaruší pracovný rytmus a môže priniesť viditeľné výsledky, ak sa stane pravidelnou súčasťou života.
Úprava sedenia (fit lopta, nastaviteľný stôl)
Klasická kancelárska stolička síce pôsobí pohodlne, no nepodporuje aktívne sedenie. Ak ju občas vymeníte za fit loptu, zapojíte svaly chrbta a brucha a spálite viac energie.
Ďalšou možnosťou je nastaviteľný stôl, pri ktorom môžete časť dňa pracovať postojačky. Telo je tak viac v pohybe a dlhé sedenie sa prirodzene prerušuje.
„NEAT“ – drobné pohyby počas dňa, ktoré výrazne zvyšujú energetický výdaj
Pojem NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) označuje energiu spálenú pri všetkých bežných aktivitách, ktoré nie sú cvičením – napríklad chôdza po kancelárii, státie alebo upratovanie pracovného stola.
Aj tieto malé pohyby majú veľký význam. Ak ich zaradíte do každodennej rutiny, dokážu spáliť stovky kalórií mesačne bez toho, aby ste si to vôbec všimli.
Drobné návyky – parkovanie ďalej, vystúpiť o zastávku skôr
Do svojho dňa môžete pridať viac krokov aj jednoduchými trikmi – zaparkujte auto o pár ulíc ďalej alebo vystúpte z autobusu o zastávku skôr. Tých pár minút chôdze denne dokáže dlhodobo urobiť rozdiel.
Podobne môžete uprednostniť schody pred výťahom alebo sa vybrať na krátku prechádzku počas obednej prestávky. Malé zmeny sa na prvý pohľad zdajú bezvýznamné, no v skutočnosti sú základom zdravého životného štýlu.
Depositphotos
Psychológia chudnutia v práci
Chudnutie nie je len o strave a pohybe, ale aj o psychike. Pracovný stres často vedie k prejedaniu, siahaniu po sladkostiach alebo k neustálemu snackovaniu. Navyše, ak sú sladké dobroty na stole stále na očiach, je oveľa ťažšie odolať pokušeniu. Dôležité je preto vytvoriť si pracovné prostredie, ktoré podporuje zdravé voľby – napríklad nemať sladkosti poruke a nahradiť ich miskou ovocia alebo orechov.
Veľký význam má aj spánok a celková pohoda. Ak telo trpí únavou a stresom, hladina hormónov regulujúcich chuť sa mení a chudnutie ide ťažšie. Preto je dôležité nielen sledovať, čo jeme a koľko sa hýbeme, ale aj venovať pozornosť psychickej rovnováhe.
Tipy, ako zapojiť kolegov
Kolegovia môžu byť veľkou motiváciou – ak sa do zdravých návykov pustíte spoločne, ľahšie sa vám ich podarí udržať.
Spoločné prechádzky počas prestávok – krátka chôdza na čerstvom vzduchu rozhýbe telo a osvieži myseľ.
Krokomerové výzvy v tíme – priateľská súťaž motivuje k vyššiemu počtu krokov denne.
Zdravý snack bar – namiesto sladkostí v kancelárii môžete mať spoločnú zásobu ovocia, orechov či celozrnných sušienok.
Spoločné cvičenie – krátke pretiahnutie alebo jóga po práci sú príjemnou formou tímového relaxu.
Malé kroky každý deň
Kancelárska práca síce prináša riziko priberania, no riešením nie sú drastické diéty ani náročné tréningy. Najviac sa osvedčujú drobné zmeny – viac vody namiesto sladených nápojov, krátke prestávky na pretiahnutie či chôdza pri telefonovaní. Tieto malé návyky dokážu postupne vytvoriť veľký rozdiel, a to bez narušenia pracovného dňa.
Ak k nim pridáte trochu disciplíny v stravovaní a zapojíte aj kolegov do aktívnejších prestávok, získate nielen lepšiu kontrolu nad váhou, ale aj viac energie a psychickej pohody. Ukazuje sa, že chudnutie v kancelárii je reálne – kľúčom je začať krok po kroku a vytrvať.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
