Asi by bolo veľmi náročné, možno i trochu nereálne či dokonca zavádzajúce, jednoznačne povedať, ktorý šport či pohybová aktivita je pri zhadzovaní prebytočných kíl úplne najlepšia. Hovorí vám však niečo pojem aeróbne cvičenie?
Športové aktivity, ktoré radíme do tejto kategórie, sa zdajú byť veľmi dobrými pomocníkmi nielen pri chudnutí. Aké sú to vlastne aeróbne cvičenia alebo kardio cvičenie? Aké sú výhody aeróbneho cvičenia? Ako by mal vyzerať dobrý kardio tréning? Existujú nejaké nevýhody aeróbneho cvičenia? Ktoré plusy a mínusy kardio cvičenia by sme mali poznať? Dá sa robiť kardio doma? Aké formy kardio cvičenia zvoliť? Odpovede na dôležité otázky nájdete v článku!
Čo je aeróbne cvičenie?
Pod pojmom aeróbne cvičenia alebo aeróbne aktivity, ktorým sa často hovorí aj kardio cvičenia alebo kardio tréning, rozumieme pohybové aktivity, ktoré sú vykonávané pri miernej až strednej intenzite záťaže, a to zväčša počas dlhšej doby. Charakteristické je pritom to, že ide o cvičenia vykonávané s prístupom kyslíka (preto aeróbne), respektíve má pri danej záťaži telo dostatok kyslíka. Ten je potrebný na to, aby svalstvo dokázalo dobre zvládať konkrétnu aktivitu.
Ak jedinec cvičí v aeróbnom pásme, nedostáva sa do stavu kyslíkového dlhu, čo znamená, že napríklad aj napriek rýchlejšiemu dýchaniu je stále schopný bez väčších problémov hovoriť. Pri aeróbnom tréningu je pritom nevyhnutné, aby ste skutočne cvičili práve v aeróbnom pásme, držať sa na úrovni asi 60 až 75 % svojej maximálne srdcovej frekvencie, ktorú si vypočítate tak, že od čísla 220 odčítate svoj vek.
Kardio a silový tréning – aký je rozdiel?
Naproti aeróbnemu cvičeniu je cvičenie anaeróbne, čiže silové. V čom spočíva rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením? Aeróbne cvičenie je dlhšie trvajúca fyzická aktivita, ktorá zvyšuje tepovú frekvenciu a využíva kyslík na produkciu energie, zlepšuje vytrvalosť a kardiovaskulárne zdravie (napr. beh, plávanie). Anaeróbne cvičenie je krátkodobá, intenzívna aktivita, ktorá nevyužíva kyslík, spolieha sa na glukózu a zlepšuje svalovú hmotu a silu (napr. vzpieranie, šprint).
Odporúčame: 3 kroky, ako predísť osteoporóze - tichému zabijakovi kostí
Shutterstock®
Ako na aeróbny tréning?
Ako sme spomenuli už vyššie, pri aeróbnom cvičení je rozhodujúca maximálna srdcová frekvencia. Ak teda chcete, aby bol tréning aeróbny, musíte si pri ňom držať pulz na v priemere 60 % vypočítaného maxima. Počas tréningu je tak ideálne merať si pulz. V tomto smere môžu byť veľmi nápomocné hodinky, ktoré vám okrem iného dokážu ukázať aj túto hodnotu. Ak podobného pomocníka nemáte, nezúfajte.
Stačí, ak si pri tréningu uvedomíte, či ste pri vykonávaní danej aktivity schopný dobre rozprávať. Ak nie, aeróbne pásmo ste už prekročili a mali by ste trochu brzdiť. Potrebné je ešte zmieniť to, že aeróbne cvičenia začínajú tuky spaľovať po približne 20-tich minútach. Ideálne je cvičiť viac ako 20 minút, no najlepšie 45 až 60 minút. Pri kratších tréningoch väčší efekt nepocítite.
A aké sú formy kardio cvičenia? Spomenúť môžeme viaceré aeróbne aktivity. Ide napríklad o rýchlu chôdzu, beh, nie však šprint, jazdenie na bicykli, hranie bedmintonu či stolného tenisu, aerobik, korčuľovanie aj plávanie. Chcete robiť kardio doma? Skúste intervalový tréning, známy aj ako HIIT.
Výhody aeróbneho cvičenia – aké má kardio tréning benefity?
Ako kardio cvičenie ovplyvní naše telo a organizmus? Aeróbny alebo inak aj vytrvalostný tréning vplýva na naše telo hneď v niekoľkých smeroch.
Ako sme spomínali už v úvode článku, pohybové aktivity z tejto kategórie cvičení sú veľmi nápomocné počas chudnutia. Sú totiž skvelým prostriedkom na spaľovanie kalórií a spaľovanie prebytočného tuku. Ak sa snažíte zhodiť zopár kíl, tak okrem zdravej stravy svojmu telu doprajte aspoň 3 razy týždenne práve aeróbny tréning. Zvýšite tak svoj kalorický výdaj, vďaka čomu sa ľahšie dostanete do kalorického deficitu. Aj stravovanie pri tréningu je veľmi dôležité, ak sa zameriavame na chudnutie.
Tento druh cvičenia však nie je určený len na chudnutie, ale priaznivo vplýva na viacero telesných funkcií. V prvom rade musíme spomenúť, že výrazne dokáže zlepšiť fyzickú kondíciu jedinca.
Pravidelné kardio cvičenia a kardio aktivity majú blahodarné účinky na kardiovaskulárny aj respiračný systém človeka. Srdce aj pľúca posilňujú, uvoľňujú steny krvných ciev a v konečnom dôsledku aj prispievajú k normalizácii krvného tlaku a cholesterolu.
Ak sa na vplyv aeróbnych cvičení pozrieme z dlhodobého hľadiska, môžeme povedať, že sú nápomocné pri znižovaní rizika srdcovo-cievnych ochorení.
Okrem toho, že podporujú aj funkčnosť dýchacej sústavy, tiež môžu prispieť k eliminácii negatívnych účinkov škodlivého stresu.
Známe sú aj ďalšie výhody kardio cvičenia. Kardio cvičenie ovplyvní aj psychické zdravie. Takýto tréning má ďalej priaznivý vplyv na metabolizmus a dokonca zlepšuje životnú energiu človeka.
Pozri aj: Zistite, prečo jesť amarant pravidelne! Máte ho na tanieri aj vy?
Shutterstock®
Nevýhody aeróbneho cvičenia
Výhody kardia sme si spomenuli, no existujú aj nejaké nevýhody pre kardio aktivity? Najmä intenzívne kardio cvičenie sa môže spájať s týmito rizikami:
- Zranenia z opakovaného namáhania: Dlhodobé, opakované pohyby môžu viesť k preťaženiu svalov a kĺbov, čo môže spôsobiť zranenia ako tendinitídu alebo stresové zlomeniny.
- Svalová strata: Intenzívne kardio cvičenie a kardio cviky bez dostatočného silového tréningu môžu viesť k strate svalovej hmoty.
- Vplyv na kĺby: Niektoré formy aeróbneho cvičenia, ako je beh na tvrdom povrchu, môžu zaťažovať kĺby, najmä u ľudí s nadváhou alebo s predchádzajúcimi zraneniami.
- Únava a pretrénovanie: Príliš intenzívne a časté aeróbne cvičenie bez dostatočného času na regeneráciu svalov môže viesť k pretrénovaniu, únave a vyhoreniu.
- Nedostatočný vplyv na silu: Pravidelné kardio cvičenie nemusí dostatočne posilňovať svaly, čo môže viesť k slabšiemu svalovému tonusu a menej efektívnemu metabolizmu v porovnaní s anaeróbnym cvičením.
Kombinovaný kardio a silový tréning – aké sú výhody?
Nakoniec musíme spomenúť, že aeróbny tréning je vhodné dopĺňať aj anaeróbnym, čiže silovým tréningom, ktorý napomáha okrem iného udržovať svalovú hmotu človeka. Prečo? Kombinácia kardio a silového tréningu prináša viacero výhod. Kardio tréning zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, vytrvalosť a spaľovanie kalórií, zatiaľ čo silový tréning posilňuje svaly, zvyšuje bazálny metabolizmus a zlepšuje celkovú telesnú kompozíciu.
Silový tréning a silové cviky tiež pomáhajú predchádzať strate svalovej hmoty, ktorá môže byť dôsledkom nadmerného aeróbneho cvičenia. Navyše, kombinovaný tréning môže znižovať riziko zranení tým, že zlepšuje rovnováhu a stabilitu tela, čo je dôležité pre celkovú pohybovú zdatnosť. Preto je vhodné zahrnúť obidva typy tréningu do pravidelného cvičebného plánu pre komplexné zlepšenie zdravia a fyzickej kondície.
Článok aktualizovaný 28.7.2024
Aktualizovaný článok: 28.07.2024
