Kancelársku prácu, či už ide o prácu na úrade, v redakcii alebo akejkoľvek kancelárii, skrátka prácu za stolom, radíme medzi typické sedavé zamestnania. V súčasnej dobe má podobný druh zamestnania skutočne obrovská časť populácie. Veľké množstvo ľudí pracuje sediac na stoličke pri počítači dennodenne niekoľko hodín. Takýto druh zamestnania pritom so sebou nesie viaceré zdravotné riziká.
Dlhodobé sedenie môže viesť k problémom s chrbticou, napríklad k bolestiam v krčnej aj krížovej oblasti. Taktiež môže byť u osôb so sedavým zamestnaním vyššie riziko rozvoja nadváhy a obezity, niektorých cievnych ochorení či dokonca problémov s nepríjemnými hemoroidmi.
Konkrétne typy práce však dlhodobé sedenie skrátka vyžadujú a nedá sa to zmeniť, jedine, že by človek úplne zmenil zamestnanie. Ako teda neohroziť svoje zdravie?
Kompenzácia pohybu vo voľnom čase
Dôležité je hlavne kompenzovať fyzickú nečinnosť v práci dostatkom potrebného pohybu vo voľnom čase. Ak nie ste napríklad od práce veľmi ďaleko, choďte pešo či na bicykli. Ak to nie je možné, doprajte si pravidelne prechádzky v prírode. Výťah nahraďte schodmi.
Alebo si môžete v pohodlí domova pustiť na internete video a zacvičiť si podľa neho jogu, pilates alebo nejaké kardio či silové cvičenie. Dôležité je skrátka udržovať telo v pohybe najviac, ako sa to len dá. Trochu si zacvičiť je však možné i priamo v kancelárii. Čo vy na to?
Cvičenie v kancelárii
Skúste v kancelárii 5-minútovú office jogu z videa nižšie. Možno vás prekvapí, o koľko lepšie sa budete po tých pár minútach a cvikoch cítiť, a to nielen fyzicky. Vaša myseľ na pár minút taktiež vypne, otvorí sa a prečistí. Po krátkej prestávke sa tak môže človek plný síl vrátiť do práce. Čo poviete, skúsite to tiež?
Tipy na konkrétne cviky, ktoré zvládnete aj pri stole
Pre ešte praktickejšie rady môžete zaradiť niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré možno robiť priamo na stoličke:
- Rotácia trupu – sadnite si vzpriamene, otočte trup doprava, ruku si položte na operadlo a vydržte 10 sekúnd, potom stranu vymeňte.
- Zdvíhanie kolien – pri sede dvíhajte striedavo kolená, ako keby ste kráčali.
- Krúženie ramenami – pomáha uvoľniť stuhnuté trapézy.
- Zatínanie a uvoľňovanie rúk – ideálne pre ľudí, ktorí často používajú myš a klávesnicu.
- Záklony a predklony hlavy – pomáhajú proti bolesti krčnej chrbtice.
Možnosti pohybu v práci
Človek so sedavým zamestnaním spravidla väčšinu času v práci práve presedí na stoličke. Ako sme už spomenuli vyššie, pre zdravie tela to rozhodne nie je najlepšie. Ak máte sedavé zamestnanie a chcete niečo pre svoje telo urobiť, je viacero spôsobov, ako na to. V prvom rade je dôležité za stolom sedieť správne.
Sedenie so zhrbeným chrbtom či prekríženými nohami môže byť príčinou bolestí rôznych častí chrbtice. Ideálne je tiež robiť si pravidelné prestávky, i keď len krátke, počas ktorých sa od stola postavíme a trochu prejdeme. Môže to byť len prechádzka na toaletu či po pohár vody. Telo to ocení.
Pre niektorých môže byť dobrou voľbou aj umiestnenie stola s nastaviteľnou výškou do kancelárie, pri ktorom nemusí človek len sedieť, ale podľa potreby pri ňom môže pracovať aj postojačky.
Sedenie na fitlopte
Iným zase môže pomáhať v práci striedavé sedenie na fitlopte. Správne sedenie na fitlopte posilňuje brušné a chrbtové svaly a môže pomôcť k uvoľneniu bolesti chrbta, taktiež môže podporiť správne držanie tela. Spomínanú krátku prestávku však môžete využiť aj na krátke cvičenie, akýsi strečing, ktorý pomôže uvoľniť a natiahnuť svalstvo a odstrániť napätie v celom tele z dlhého sedenia.
Význam ergonomického pracovného priestoru
Mnohí zamestnanci si neuvedomujú, že aj malá zmena v nastavení pracovného prostredia dokáže výrazne ovplyvniť ich zdravie. Preto možno doplniť časť o tom:
- Správna výška monitora (horný okraj vo výške očí)
- Opora chrbta – ideálna je nastaviteľná ergonomická stolička
- Podpera zápästí – vhodná najmä pri práci s klávesnicou a myšou
- Dostatočné osvetlenie – chráni zrak a znižuje únavu
Sedavá práca nemusí byť rozsudkom pre vaše zdravie
Aj keď každodenné sedenie za stolom môže na prvý pohľad pôsobiť nevinne, z dlhodobého hľadiska má na naše telo výrazný vplyv. Dobrou správou je, že existuje množstvo spôsobov, ako jeho negatívne dopady zmierniť. Stačí zaradiť do denného režimu viac pohybu, nezabúdať na pravidelné prestávky, dbať na správne držanie tela a zamerať sa na ergonomické pracovné prostredie.
Vaše telo sa vám odvďačí vyššou energiou, lepšou koncentráciou aj menšími bolesťami. Pridajte ku každému pracovnému dňu trochu aktivity a urobíte pre svoje zdravie viac, než si myslíte.
Aktualizovaný článok: 20.04.2025
