Ryža patrí v slovenskej kuchyni k najtradičnejším potravinám. Vo väčšine prípadov sa stretávame s bežnými bielymi druhmi ryže, prípadne aj s prírodnou nelúpanou ryžou, ktorá je často nazývaná aj ako hnedá ryža či ryža natural. Existujú však aj mnohé ďalšie rôzne druhy ryže, ako je basmati, arborio či červená alebo jazmínová ryža.
V nasledujúcom článku sa bližšie pozrieme na netradičnú čiernu ryžu, ktorá nám má rozhodne čo ponúknuť, či už z hľadiska jej chuti, alebo aj výživových hodnôt. Aký má obsah bielkovín? Aká je jej antioxidačná sila? Aké sú hlavné zdravotné prínosy? A ako sa pripravuje divoká ryža? Viac v článku!
Odporúčame: Ako si doplniť vitamín C? Ktoré potraviny ho majú najviac?
Čierna divoká ryža
Čierna ryža, nazývaná tiež indiánska, divoká či dokonca zakázaná, nie je tak celkom ryžou v pravom zmysle slova. Nejde totiž o obilninu, ktorá je plodom rastliny Oryza sativa (ryža siata), ale ide o semená severoamerickej vodnej trávy s latinským názvom Zizania aquatica.
Divoká ryža však predstavuje potravinu podobnú klasickej ryži, pripravuje sa a aj podáva obdobným spôsobom. Zizania je prastará plodina, ktorá bola pôvodne pestovaná v oblasti veľkých jazier na americko-kanadskej hranici.
Táto vlhkomilná tráva klíči v bahne pod vodou. Semená tejto rastliny, ktoré boli odpradávna základnou potravinou v strave domorodých Indiánov, majú podlhovastý tvar a pevnú štruktúru. Čierna ryža je charakteristická svojou čiernou alebo tmavofialovou farbou a veľmi príjemnou orieškovou chuťou.
Odporúčame: Resveratrol: Ktoré potraviny sú zdrojom tohto cenného antioxidantu?
Shutterstock®
Nutričný profil divokej ryže – obsah bielkovín, antioxidanty, vitamíny
Indiánska ryža je zdrojom mnohých dôležitých živín. Vo veľkom množstve je tvorená zloženými sacharidmi, ktoré sú pre človeka hlavným zdrojom energie. Čierna ryža je však aj slušným zdrojom bielkovín, obsahuje dokonca viac bielkovín ako biela či hnedá ryža. V stogramovej porcii nájdeme okolo 10 g proteínov, okrem toho aj menšie množstvo zdravých tukov.
Oproti iným druhom ryže má čierna ryža navrch i z hľadiska obsahu cenných antokyánov, ktorým ryža vďačí za svoje krásne tmavofialové až čierne sfarbenie. Antokyány sú vo vode rozpustné pigmenty, ktoré patria medzi silné antioxidanty.
Čierna ryža ďalej obsahuje aj:
- vlákninu,
- viaceré vitamíny skupiny B – napr. niacín, kyselinu listovú,
- vitamín E,
- železo, fosfor, draslík a ďalšie minerály a stopové prvky,
- karotenoidy luteín a zeaxantín.
Najväčšie zdravotné prínosy čiernej ryže
Divoká čierna ryža človeku v prvom rade pri pravidelnej konzumácii poskytne všetky dôležité živiny, ktoré sme spomínali vyššie. Vďaka jej zloženiu sú jej pripisované viaceré priaznivé účinky. Čierna ryža zabezpečuje najmä dobré zasýtenie, je prirodzene bezlepková a veľmi ľahko stráviteľná.
Jej veľkým benefitom je vysoký obsah látok s antioxidačným pôsobením. Vďaka tomu napomáha chrániť bunky tela pred voľnými radikálmi, ktoré spôsobujú ich poškodenie a následne zvyšujú riziko rozvoja viacerých civilizačných ochorení, ako aj predčasného starnutia.
Ďalšie účinky čiernej ryže:
- znižuje riziko cukrovky 2. typu,
- vďaka vláknine zabezpečuje pravidelné vyprázdňovanie,
- podporuje prečistenie tráviaceho traktu,
- zmierňuje problémy so zápchou, hnačkami aj plynatosťou,
- vďaka antokyánom a ďalším antioxidantom pôsobí proti vzniku rakoviny,
- má priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi,
- prispieva k prevencii srdcovo-cievnych ochorení,
- vďaka viacerým živinám podporuje zdravie očí,
- má nízky glykemický index – nespôsobuje náhle kolísanie hladiny cukru v tele a energiu telu dodáva postupne.
Ako sa pripravuje čierna ryža?
Príprava čiernej ryže nie je zvlášť náročná, no je trochu zdĺhavejšia. Semená divokej ryže sú totižto suchšie a tvrdšie, preto si vyžadujú dlhšie varenie. Ryžu sa odporúča pred varením vopred trochu prepláchnuť, semená je však možné i namočiť aspoň na hodinu do vody, ktorú následne aj použijeme pri varení. Čierna ryža sa varí obvykle v dvojnásobnom až trojnásobnom množstve vody (alebo vývaru), pričom doba varenia môže byť až 45 minút, niekedy dokonca 1 hodinu.
Ak sa počas varenia voda vyparí a ryža je ešte stále tvrdá, neváhame podľa potreby aj viackrát vodu pridať. Ak sa všetka voda vyparí a ryža je takmer mäkká, odstavíme z ohňa a pod pokrievkou necháme ešte 5 minút dôjsť. Uvarenú čiernu ryžu môžeme následne podávať ako klasickú bielu ryžu, teda ako prílohu či v podobe rizota. Obohatiť je ňou tiež možné zeleninové šaláty a dokonca, ak je pripravená na spôsob raňajkovej kaše s ovocím, razom z nej vzniknú netradičné sladké raňajky.
TIP: Ak podávate čiernu ryžu formou prílohy, neváhajte ju skombinovať s inými druhmi ryže, napríklad obyčajnou bielou ryžou či ryžou basmati. Rôzne typy ryže však nevarte spoločne, keďže na ich uvarenie je potrebný odlišný čas. Navyše, pri spoločnom varení by sa biela ryža zafarbila. Ak zmiešate už uvarenú čiernu a bielu ryžu, dostanete chutnú prílohu s netradičným a jedinečným čierno-bielym vzhľadom.
Odporúčame: Mýty o výžive: Je tuk zabijak a raňajky najdôležitejšie jedlo dňa?!
Shutterstock®
Recept na rizoto z čiernej ryže s hubami shiitake
Ingrediencie:
- 1 a 1/2 hrnčeka čiernej ryže
- 200 g húb shiitake
- 1 fenikel
- 5 cherry paradajok
- 1 cuketa
- 1 strúčik cesnaku
- pár listov čerstvej šalvie
- ghee maslo
- olivový olej
- soľ
Postup: V hrnci si na troche olivového oleja orestujeme pár lístkov čerstvých šalviových lístkov. Pridáme ryžu a za stále miešania smažíme asi jednu minútu. Následne pridáme trojnásobné množstvo vody ako je množstvo ryže (cca 4,5 hrnčeka) a necháme zovrieť. Potom stíšime oheň a na miernom plameni varíme asi 45 minút. Podľa potreby počas varenia ešte podlievame vodou.
Počas varenia ryže si pripravíme zeleninovú zmes. Fenikel zbavíme vrchnej šupky aj stredovej bulvy a nakrájame na kocky, rovnako nakrájame aj cuketu. Shiitake hríby umyjeme a pokrájame na malé kúsky, cherry paradajky na štvrte.
Na panvici rozpustíme trochu ghee masla a do chrumkava na ňom osmažíme fenikel. Pridáme aj huby a cuketu. K orestovanej zelenine pridáme paradajky a pretlačený cesnak. Dochutíme soľou. Do hotovej zmesi pridáme uvarenú čiernu ryžu, všetko dôkladne premiešame a môžeme podávať.
Recept na čiernu ryžu nasladko
Ingrediencie:
- 1/2 hrnčeka čiernej ryže
- 1 plechovka kokosového mlieka
- kokosový olej
- 1 ČL mletej škorice
- štipka kardamómu
- 1 ks badiánu
- opražené kešu orechy
- med
- 2 PL strúhaného kokosu
- 1/2 hrnčeka sušených hrozienok (namočených vo vode)
- 1 jablko
- maslo
- pár bobúľ zeleného hrozna
Postup: Čiernu ryžu zľahka osmažíme v hrnci na troche kokosového oleja. Do kokosového mlieka z plechovky primiešame škoricu, kardamóm, badián a zmes prilejeme k ryži. Povaríme domäkka asi 45 minút na miernom ohni. Podľa potreby je možné počas varenia doliať trochu vodu (ak sa kokosové mlieko vyparilo a ryža je ešte tvrdá).
Kým sa ryža varí, pripravíme ovocnú zmes. Na panvici rozpálime trochu kokosového oleja a osmažíme na ňom na malé kúsky nakrájané jablka. Pridáme aj nakrájané hrozno a sušené hrozienka a restujeme, kým jablko zmäkne. Dochutíme mletou škoricou a osladíme medom alebo iným zdravším sladidlom. Z uvarenej ryže vyberieme badián, osladíme medom a pridáme postrúhaný kokos. Pri podávaní pridáme na ryžu ovocnú zmes a nasucho opražené kešu orechy.
Šalát z čiernej ryže s avokádom a granátovým jablkom
Ingrediencie:
- 1 hrnček čiernej ryže
- 1 zrelé avokádo
- 1/2 granátového jablka (semienka)
- 1 menšia červená cibuľa
- 1/2 uhorky
- 1 hrst rukoly
- šťava z 1 citróna
- olivový olej
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- mleté chilli (voliteľné)
- hrsť vlašských orechov (opražených na sucho)
Postup: Čiernu ryžu uvarte podľa základného receptu – prepláchnite ju a varte v dvojnásobnom množstve vody na miernom ohni asi 45 minút, kým nezmäkne. Ak je potrebné, počas varenia pridajte viac vody. Po dovarení nechajte ryžu vychladnúť.
Medzitým si pripravte zeleninu. Avokádo ošúpte, odstráňte kôstku a nakrájajte na kocky. Uhorku nakrájajte na tenké plátky alebo kocky, cibuľu na jemné kolieska. Vychladnutú ryžu zmiešajte s avokádom, uhorkou, cibuľou a rukolou.
Pridajte semienka granátového jablka a opražené vlašské orechy. Podľa chuti osoľte, okoreňte, pridajte citrónovú šťavu a pokvapkajte olivovým olejom. Na záver môžete pridať trochu mletého chilli, ak máte radi pikantné jedlá.
Aktualizovaný článok: 21.10.2024
