Bielkoviny v strave – máte ich dosť? Tieto skupiny ich potrebujú ešte viac!

Naša strava by mala pozostávať z dostatočného množstva makroživín a mikroživín. Makroživiny dodávajú telu energiu, mikroživiny zase prispievajú k správnej funkcii metabolizmu. Medzi mikroživiny radíme hlavne vitamíny, minerálne látky a stopové prvky, medzi makroživiny zase patria cukry (sacharidy), tuky a bielkoviny (proteíny).

V dnešnom článku sa bližšie pozrieme práve na bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje každodenne prijímať v nemalom množstve. V niektorých prípadoch sa dokonca nároky tela na príjem bielkovín ešte zvyšujú. Aké množstvo proteínov by sme denne mali prijímať a kto ich potrebuje vo väčšom množstve? Ako do stravy zaradiť viac bielkovín?

Bielkoviny, respektíve proteíny, patria medzi hlavné zložky potravy, no z chemického hľadiska ide o vysokomolekulárne prírodné látky, ktoré sú zložené z aminokyselín. Aminokyseliny teda predstavujú základnú stavebnú jednotku bielkovín. Tie sa najskôr spájajú pomocou peptidovej väzby do peptidov, ktoré môžu pozostávať minimálne z dvoch aminokyselín, no pokojne aj viac ako sto aminokyselín. Aminokyseliny pritom delíme na neesenciálne a esenciálne.

• Neesenciálne aminokyseliny si ľudské telo vytvára i samo. Medzi ne radíme napríklad alanín, glycín, cysteín či tyrozín.
• Esenciálne aminokyseliny si ľudské telo nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať v strave. Do tejto skupiny patrí leucín, histidín, treonín, fenylalanín, lyzín, valín, metionín a ďalšie. 

Bielkoviny zložené z aminokyselín sa podieľajú v ľudskom organizme prakticky na všetkých procesoch na bunkovej a mimobunkovej úrovni. V prvom rade plnia stavebnú funkciu – podieľajú sa na tvorbe buniek a tkanív živých organizmov. Nachádzajú sa v našich kostiach, vlasoch, svaloch, nechtoch. Ako súčasť protilátok majú aj obrannú funkciu, ako súčasť hormónov zase regulačnú a ako súčasť enzýmov taktiež katalytickú funkciu. 

Odporúčame: Cordyceps – vzácna tibetská huba, ktorej účinky musíte poznať!

To, koľko potrebuje človek denne prijať bielkovín, závisí od viacerých faktorov, a to najmä od pohlavia, veku, váhy a fyzickej aktivity človeka. Za optimálny sa považuje denný príjem minimálne 0,8 g bielkovín na 1 kg hmotnosti dospelého človeka. Horná hranica príjmu je spravidla stanovená na 2 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti dospelej osoby. 

V závislosti od miery fyzickej aktivity, ktorú človek každodenne vykonáva, sa nároky na množstvo prijatých bielkovín líšia:

• v prípade sedavého spôsobu života by mal byť príjem aspoň 0,5 až 0,6 g/kg bielkovín denne,

• v prípade priemernej dennej fyzickej aktivity je odporúčaný príjem 0,8 až 1,2 g/kg bielkovín denne,
• u fyzicky aktívnych jedincov, vrátane rekreačných a vytrvalostných športovcov, sa odporúča príjem 1,2 až 1,8 g/kg bielkovín denne,
• v prípade silových športovcov a navyšovania svalovej hmoty sa odporúča príjem do 2 g/kg bielkovín denne. 

Ako sme spomenuli vyššie, množstvo potrebných bielkovín do značnej miery závisí od fyzickej aktivity jedinca. Samozrejmosťou teda je, že vyšší príjem je potrebný u športovcov, a to nielen tých profesionálnych. Dostatok bielkovín je nevyhnutný po cvičení, respektíve tréningu, a to na podporu regenerácie, okrem toho je dôležitý aj pre udržanie svalovej hmoty.

Na dostatočný prísun bielkovín by si však nemali dávať pozor len osoby pravidelne sa venujúce športu a pohybovým aktivitám. Zvýšený príjem proteínov je potrebný aj u tehotných žien. Bielkoviny sú nevyhnutné pre správny vývoj a rast tkanív plodu. Pre správny rast a vývoj sú bielkoviny vo väčšom množstve nevyhnutné v období puberty, u starších osôb zase napomáhajú zachovávať svalovú hmotu a zabezpečujú tak lepšiu pohyblivosť. 

Zvýšiť prísun bielkovín sa odporúča:

• u dospievajúcej mládeže,

• u seniorov,
• u tehotných žien,
• u športovcov,
• v prípade fyzicky náročnej práce,
• v prípade silového cvičenia,
• počas rekonvalescencie po poraneniach, úrazoch, operáciách, 
• pri bezmäsitej strave,
• v stresovom období,
• pri chudnutí (pre zníženie energetického príjmu, dostatočné zasýtenie a prevenciu prejedania sa).

Odporúčame: Testosterón – čo by o ňom mali vedieť muži aj ženy?!

Ak človek neprijíma dostatok bielkovín, časom sa to prejaví na celkovom zdraví. Príčiny deficitu proteínov môžu byť rôznorodé. V prvom rade býva príčinou nedostatočný príjem bielkovín v strave, čo sa neraz stáva napríklad u vegetariánov alebo vegánov, ktorí nekladú dostatočný dôraz na správne zloženie stravy.

Taktiež môže dôjsť k nedostatku bielkovín u alkoholikov či osôb s poruchami príjmu potravy. Avšak, príčinou deficitu tejto zložky stravy môže byť aj nejaký zdravotný problém, napríklad ochorenie pečene, porucha absorpcie živín v tráviacom trakte či niektoré ochorenia, ktoré spôsobujú vysoké straty bielkovín močom. 

Medzi najčastejšie príznaky nedostatku bielkovín patrí:

• nadmerná únava, 

• celková slabosť,
• strata svalstva,
• nadmerný hlad,
• časté chute na sladké,
• spomalené hojenie rán,
• nadmerné vypadávanie vlasov,
• zlá kvalita nechtov,
• suchá až praskajúca koža,
• znížená imunita,
• problémy so sústredením. 

Dostatok bielkovín vieme svojmu telu dodať pestrou a vyváženou stravou. Za hlavný zdroj proteínov je často považované hlavne mäso, no pravdou je, že bielkoviny sa v nemalom množstve nachádzajú vo viacerých potravinách živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Živočíšne bielkoviny majú oproti rastlinným navrch v tom, že obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín, ktoré si naše telo nevie tvoriť a je odkázané na ich príjem stravou. 

Aj rastlinné zdroje bielkovín poskytnú telu esenciálne aminokyseliny, no existuje len minimum potravín rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú naraz všetky esenciálne aminokyseliny. Výnimkou je napríklad quinoa alebo sója. Obvykle sú však v rastlinných zdrojoch bielkovín zastúpené len niektoré esenciálne aminokyseliny, respektíve môžu byť niektoré esenciálne aminokyseliny zastúpené vo výrazne menšom množstve. 

Medzi najlepšie živočíšne zdroje bielkovín patria:

• rôzne druhy mäsa,

• rôzne druhy rýb,
• morské plody,
• vajcia,
• mlieko,
• mliečne výrobky (syr, jogurty, tvaroh).

Medzi najlepšie rastlinné zdroje bielkovín patria:

• strukoviny – sója, cícer, fazuľa, šošovica, hrach, arašidy,

• orechy,
• olejnaté semená,
• mak,
• obilniny a pseudoobilniny – quinoa, pohánka, amarant, hnedá ryža,
• tofu,
• tempeh,
• niektoré druhy zeleniny a ovocia – listová zelenina, brokolica, avokádo. 

V prípade potreby, napríklad pri cvičení, je možné telu doplniť bielkoviny aj proteínovými výživovými doplnkami. Zvýšiť prísun bielkovín možno aj drobnými úpravami v jedálničku. Skúste napríklad nahradiť bežné pečivo a cestoviny celozrnnými, lúpanú ryžu zase ryžou natural, respektíve hnedou ryžou. Extra dávku bielkovín poskytnú aj cestoviny zo strukovín. Na zahusťovanie používajte ovsené vločky alebo múku zo strukovín. 

Odporúčame: ​Alergia na nikel – ako sa prejavuje a ako predísť ťažkostiam?