V súčasnej dobe sa mnoho ľudí snaží viac či menej obmedziť konzumáciu mäsa, či už z ekologických, zdravotných alebo iných dôvodov. Je dozaista prospešné, ak sa nám mäso a hlavne rôzne mäsové výrobky neobjavujú na tanieri každodenne či dokonca niekoľkokrát denne. Úplne postačí, ak si počas týždňa doprajeme len zopár porcií a naopak zaradíme do jedálnička viac potravín rastlinného pôvodu.
Mnohé potraviny vieme pridať medzi dobré náhrady mäsa, a to hlavne z toho dôvodu, že sú bohaté na bielkoviny, ktoré nám inak v potrebnom množstve dopĺňa hlavne mäso. Na bielkoviny je bohatá napríklad quinoa alebo rôzne strukoviny, ako náhrada mäsa sa tiež používa tofu a seitan.
Alebo môžete do jedálnička pridať aj tempeh. Už ste ho niekedy skúšali? Zistite o ňom niečo viac, napríklad aj to, ako prebieha výroba tempehu, čo obsahuje a ako ho konzumovať.
Čo je tempeh?
Pojmom tempeh označujeme výrobok zo sóje, ktorý sa spravidla pripravuje kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Pri výrobe sú uvarené bôby naložené do ušľachtilej plesne (napr. Rhizopus oligosporus alebo Aspergillus oryzae). Pridaná kultúra prerastie bôby, spojí ich a vytvorí tvrdšiu konzistenciu bielej farby. Výsledkom fermentačného procesu je hotový tempeh.
Pôvod tempehu možno hľadať v Indonézii, ide však o tradičnú potravinu v kuchyniach prakticky celej juhovýchodnej Ázie. Výrobok je neraz prezývaný tiež indonézske mäso, ale aj sójový hermelín. Dnes existuje veľa druhov tempehu, ktoré sú konzumované naprieč celým svetom.
Pripravuje sa totiž nielen tradične zo sóje, ale aj:
-
z ďalších strukovín,
- z obilnín (jačmeň, ovos) alebo kombináciou sóje a obilnín (ryža a sója),
- z iných semien,
- rôznych výliskov po lisovaní oleja.
Odporúčame: Rozpustná a nerozpustná vláknina: Aký je medzi nimi rozdiel?
Nutričné hodnoty tempehu
Tempeh predstavuje skutočne nutrične bohatú potravinu. Tento fermentovaný sójový výrobok v prvom rade predstavuje skvelú náhradu mäsa. V stogramovej porcii môžeme nájsť až okolo 20 g bielkovín, pričom potravina telu doplní dôležité esenciálne aminokyseliny, ktoré nie je schopné samo produkovať. Práve preto je tempeh vítaný nielen v strave vegetariánov a vegánov. V tomto smere však má ešte jednu veľkú výhodu.
Vďaka spôsobu výroby a použitiu plesní tempeh obsahuje aj vitamín B12. Tento vitamín skupiny B vie ľudský organizmus získať predovšetkým z potravín živočíšneho pôvodu (mäso, vajcia, mliečne výrobky), v rastlinných potravinách sa totižto až na pár výnimiek nenachádza.
V tempehu ďalej nájdeme:
-
sacharidy a cennú vlákninu,
- mastné kyseliny,
- žiaden cholesterol,
- ďalšie vitamíny skupiny B (napríklad tiamín aj riboflavín),
- z minerálov a stopových prvkov vápnik, fosfor, železo či horčík.
Aké má tempeh účinky?
Veľkou výhodou tempehu je, že vďaka spôsobu prípravy a procesu fermentácie je veľmi ľahko stráviteľný pre ľudský organizmus. Tempeh je vítaný v každom zdravom jedálničku, je vhodný nielen vo vegetariánskej alebo vegánskej strave, ale aj v strave športovcov a pri diétach a redukcii váhy. Vďaka svojmu zloženiu má priaznivý vplyv na trávenie, kvalitu kostí, kože, nechtov a vlasov.
Medzi ďalšie zdravotné benefity tempehu radíme priaznivý vplyv na krvotvorbu. Tempeh znižuje cholesterol a je vítaný v jedálničku žien počas menopauzy. Pozitívne vplýva taktiež na krvný cukor.
Možné riziká tempehu
Keďže ide o fermentový výrobok, jeho nadmerná konzumácia, najmä pri zaradení do jedálnička, môže viesť k tráviacim nepríjemnostiam a bolestiam žalúdka. Preto je lepšie zaraďovať ho do stravy postupne. Tempehu vyrobeného zo sóje sa musia, pochopiteľne, vyhýbať jedinci s alergiou na sóju, následkom môže byť závažnejšia alergická reakcia.
Okrem toho sa tempehu, ako aj sójovým produktom vo všeobecnosti, odporúča vyhýbať v prípade problémov so štítnou žľazou. Pri poruchách štítnej žľazy a hormonálnej liečbe je vhodné konzultovať konzumáciu tempehu a sóje vo všeobecnosti s lekárom.
Odporúčame: Poznáte najzdravšie obilniny? Pridajte do stravy túto TOP sedmičku!
Ako pripraviť tempeh?
Tempeh je chutná potravina, ktorej ďalšou výhodou je, že si nevyžaduje dlhú tepelnú úpravu a dá sa navyše využiť mnohými rôznymi spôsobmi. Tempeh dnes nájdeme na internete, v potravinách so zdravou výživou, ale aj vo väčších supermarketoch.
Podobne ako tofu je v obchodoch dostupný v rôznych verziách, napríklad ako:
-
neochutený (natural) tempeh,
- marinovaný tempeh,
- údený tempeh,
- smažený tempeh.
Tempeh v kuchyni
Tempeh natural je spravidla vhodné ochutiť a tepelne upraviť, niektoré typy tohto sójového výrobku (vyprážaný alebo údený tempeh) sú určené i k priamej konzumácii. Tempeh je možné vo všeobecnosti pripravovať ako mäso, teda dusiť, smažiť, variť či piecť. Opečením získa peknú zlatistú farbu. Môžete ho pridať do nátierok, omáčok, cestovín, rizota či čerstvých zeleninových šalátov, skrátka všade tam, kde by ste inak použili mäso, či ryby.
Môžete ho nakrájať na kocky či rezance a podusiť na panvici so zeleninou alebo aj zapiecť so zemiakmi. Taktiež ho môžete nastrúhať a pridať do bezmäsitých fašírok. Nastrúhaným tempehom sa rovnako dá zahustiť polievka. Tempeh má orieškovú chuť a dobre sa kombinuje napríklad i s hubami.
Odporúčame: Poznáte účinky kyslej kapusty? Tu je 5 dôvodov, prečo jej povedať áno!
Recepty z tempehu – tempehové guľôčky
Ak ste ešte nepripravovali tempeh alebo hľadáte nejaké nové recepty z tohto sójového výrobku, vyskúšať môžete napríklad tempehové guľôčky, ktoré sú skvelou náhradou klasických mäsových guľôčok či fašírok z mletého mäsa. Podávať ich môžete s akoukoľvek prílohou podľa chuti. Pripravte k nim ryžu, zemiakovú kašu, pečené zemiaky alebo bataty, čerstvý zeleninový šalát. Tiež ich môžete pridať do paradajkovej omáčky k cestovinám alebo nimi spolu so zeleninou naplňte domáci pita chlieb.
Potrebovať budeme:
-
200 g údeného tempehu
- 1 PL tahini (sezamová pasta)
- 3 PL vody
- 2 PL hrašky (zmes hrachu a bezlepkových obilnín k zahusťovaniu)
- 1 ČL bazalky
- 1 ČL provensálskeho korenia
- mleté chilli (voliteľné)
- podľa potreby soľ a korenie
Postup: Tempeh si nastrúhame a pridáme k nemu sezamovú pastu, hrašku a koreniny. Podľa potreby pridávame vodu. Vymiešame zmes, z ktorej následne tvarujeme mokrými rukami guľôčky. Tie poukladáme na plech s papierom na pečenie. Pečieme pri teplote 180 °C asi 20 až 30 minút. Pred dopečením môžeme guľôčky zľahka pokvapkať sójovou omáčkou. Upečené tempehové guľôčky podávame so zvolenou prílohou. Dobrú chuť!
Výroba domáceho tempehu
Ingrediencie (na cca 1 kg tempehu):
-
600 g sójových bôbov
- 2 PL vínneho octu
- tempeh štartér (dá sa zohnať na e-shopoch a v obchodoch so zdravými potravinami)
Postup: Sójové bôby si na noc namočíme do vody. Ráno ich zlejeme a v čistej vode povaríme asi hodinu. Potom ich musíme zbaviť šupiek, čo sa dá urobiť tak, že bôby dáme do dlane a dôkladne ich pošúchame. Bôby priebežne premývame a odstraňujeme odpadnuté šupky.
Bôby bez šupiek následne povaríme ďalších 30 minút. Potom ich rozložíme na plech a necháme schnúť 2 hodiny. Pridáme k nim tempeh štartér (podľa návodu na obale), vínny ocot a dobre premiešame. Pripravíme si plastové vrecúška a urobíme do nich tučnou ihlou otvory s rozostupmi asi 2x2 cm.
Bôby naložíme do vrecúšok a dáme do tepla (26 až 34 °C). Po 24 hodinách je tempeh hotový a môžeme ho ďalej spracovávať.
Článok aktualizovaný 26.9.2023
