Svojou telesnou hmotnosťou sa veľká časť populácie ani nezaoberá, no mnohí majú číslo na váhe poriadne preštudované. Potom tu máme ďalšie dve kategórie jedincov. Jedna skupina má stabilnú váhu takmer počas celého života, no druhá sa trápi neustálymi výkyvmi hmotnosti.
Ak ste v kategórii večných bojovníkov s číslom na váhe, nezúfajte! Verte, že existujú spôsoby, ako si dlhodobo udržiavať rovnakú hmotnosť. Neustále priberanie totiž môže byť pre človeka po psychickej aj fyzickej stránke skutočne náročné. Komu by sa páčilo, keby po zhodení nadbytočných kilogramov váha aj napriek tomu po čase ukazovala stále vyššie číslo?
Preto sme si dnes pre vás pripravili zopár jednoduchých, no veľmi účinných tipov na to, ako si udržať stabilnú váhu. Pokiaľ sa už svojou váhou naďalej nechcete zaoberať a túžite, aby zostala rovnaká, určite si osvojte nasledujúce rady! Ako si udržať váhu a stabilnú hmotnosť?
Pozri aj: Rada rozmaznávaš svoju pleť? Skús tieto domáce masky na zrelú pleť!
Shutterstock®
7 tipov, ako si udržať váhu:
1. Jedzte pravidelne
Pri udržiavaní stabilnej váhy je strava jednoducho základ. Jedlo by sme pritom mali telu dodávať pravidelne. Ideálne je počas dňa dopriať si aspoň 3 až 5 porcií. Vynechávanie raňajok je neprípustné!
Vďaka kvalitným raňajkám, ktoré pozostávajú zo základných živín, sa metabolizmus naštartuje a telo bude celý deň fungovať tak, ako má. Pravidelná strava napomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo predstavuje najlepšiu ochranu pred vlčím hladom a chuťami na sladké.
Okrem raňajok majú veľký význam aj olovrant s desiatou. Medzi hlavnými jedlami je najvhodnejšie dopriať si za hrsť orechov, plátok horkej čokolády či ovocie. Tieto drobnosti pod zub vás taktiež účinne ochránia pre kolísaním hladiny cukru v krvi.
2. Neprejedajte sa
Nielen počet, ale aj veľkosť porcií je dôležitá. Ak jete päťkrát denne, porcie by mali byť menšie. Ak vám viac vyhovuje jesť len tri razy, môžu byť porcie o čosi väčšie.
S množstvom skonzumovaného jedla vám však pomôže aj dodržiavanie predchádzajúcej zásady o pravidelnosti stravovania. V prípade, že je príjem stravy cez deň nedostatočný, asi sa len veľmi ťažko vyhnete nočnému vyjedaniu chladničky. Taktiež je vhodné jesť pomaly a dôkladne prežúvať.
Pri rýchlom konzumovaní vás totiž vaše telo nestihne včas upozorniť na to, že ste už sýty. Veľmi účinné je aj používanie menších tanierov, na ktoré je možné naložiť o poznanie menšiu porciu jedla.
Odporúčame: Bolestivá cysta v oblasti kolena – u koho sa objavuje najčastejšie a prečo?
Shutterstock®
3. Jedzte zdravšie
Ak si osvojíte zásady pravidelného stravovania aj konzumovania primerane veľkých porcií, stále by ste mali myslieť ešte na to, že je veľmi dôležité, čo si na tanier naservírujete. Samozrejme, najideálnejšie je stravovať sa tak zdravo, ako to len ide. Čo znamená zdravé stravovanie?
Skoncujte s vyprážaním a mäso aj ryby radšej grilujte. Zeleninu zase pripravujte na pare. Majte na pamäti, že telu treba dodať kvalitné bielkoviny, zdravé tuky aj zložené sacharidy. Jedzte veľa zeleniny aj ovocia, celozrnné výrobky.
Neobávajte sa však ani z času na čas zhrešiť niečím menej zdravým. Ak sa naučíte držať rovnováhu medzi kvalitným stravovaním a občasnou maškrtou, na vašej váhe sa to nepodpíše.
4. Telu dopĺňajte tekutiny
Naše telo potrebuje počas dňa prijať veľké množstvo tekutín. Vôbec však nie je jedno, čo si do pohára nalejeme. Sladené sýtené nápoje či ovocné džúsy z obchodu obmedzte na minimum.
Zvyčajne sú totiž plné cukru a úplne zbytočne kvôli nim telu dodáte prázdne kalórie. Podstatnú časť pitného režimu by mala tvoriť jednoducho len čistá voda. Vhodné je tiež zaradiť minerálne vody či bylinné a ovocné čaje. Ak máte radi ovocné šťavy, určite je lepšie pripravovať si ich doma.
Odporúčame: Vieš, čo zaberá na opicu? Toto teda rozhodne neskúšaj!
Shutterstock®
5. Hýbte sa
Pri udržiavaní stabilnej váhy nie je dôležitá iba strava. Zabudnúť predsa nemôžeme ani na pravidelný pohyb! Ak máte fyzicky náročnú prácu alebo sa počas pracovného dňa poriadne nachodíte, je v poriadku, ak sa vám vo voľnom čase niekedy nechce myslieť na nejakú pohybovú aktivitu.
Pozor na dostatok pohybu by si však mali dávať osoby so sedavým zamestnaním. Na to, aby ste telo udržali v kondícii, nie je vždy potrebné stráviť hodiny vo fitness centre.
Telu postačia aj dlhšie prechádzky v prírode či so psíkom, bicyklovanie, korčuľovanie alebo plávanie. Taktiež si môžete na chvíľu zacvičiť v pohodlí domova podľa videí na internete. Silový tréning je vítaný. Hľadáte motiváciu na cvičenie? Možno sa stačí zamyslieť nad tým, že cvičenie a pohyb nie sú len o chudnutí, ale predovšetkým sú nástrojom k zdravému telu.
6. Dostatok spánku
Aj dostatočný spánok hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní stabilnej hmotnosti. Leptín je hormón, ktorý signalizuje pocit sýtosti, zatiaľ čo ghrelín je hormón, ktorý stimuluje hlad. Nedostatok spánku znižuje hladiny leptínu a zvyšuje hladiny ghrelínu, čo môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a prejedaniu.
Nedostatok spánku môže viesť k únave, čo znižuje vašu fyzickú aktivitu a tým aj energetický výdaj. Menej aktivity znamená menej spálených kalórií, čo môže prispieť k priberaniu. Spánok je dôležitý pre správne fungovanie metabolizmu. Nedostatok spánku môže spomaliť metabolizmus, čo vedie k menej efektívnemu spaľovaniu kalórií.
7. Obmedzenie stresu
Stres môže mať významný vplyv na schopnosť udržiavať stabilnú váhu. Dlhodobý stres môže viesť k rôznym fyziologickým a behaviorálnym zmenám, ktoré môžu prispieť k priberaniu na váhe alebo k problémom so stratou hmotnosti.
Chronický stres zvyšuje hladiny kortizolu, hormónu, ktorý je spojený so zvýšeným apetítom a túžbou po nezdravých potravinách, najmä tých, ktoré sú bohaté na cukry a tuky. Kortizol môže tiež podporovať ukladanie tuku v oblasti brucha.
Článok aktualizovaný 9.6.2024
Aktualizovaný článok: 09.06.2024
