Ako často sa na vašom tanieri objavuje listová zelenina? Snáď čo najčastejšie. A prečo? Rôzne druhy listovej zeleniny v sebe ukrývajú napríklad farbivo chlorofyl, ktoré má úžasné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Okrem toho v zelených lístkoch nájdeme aj veľa vlákniny, viaceré vitamíny skupiny B i karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sú nevyhnutné pre dobrú funkciu zraku.
Do jedálnička môžeme zaradiť napríklad špenát, ľadový šalát, polníček, kel a zabudnúť nemôžeme ani na rukolu. Máte radi jej výraznú korenisto-pikantnú, no zároveň sviežu chuť? Ak patrí k vašim obľúbeným, skúste si ju trebárs i doma vypestovať. Nepotrebujete na to ani záhradu, pokojne postačí aj vhodný kvetináč, keďže jej lístky nie sú zvlášť veľké. Umiestnite ju na slnečné stanovište a pravidelne zalievajte.
A čo s chutnými rukolovými lístkami? Isto sú vítaným spestrením každého čerstvého šalátu a hodia sa i do sendviča. Z veľkej úrody si môžete pripraviť napríklad rukolové pesto, ktoré si môžete vychutnať s cestovinami. No ak chcete vyskúšať niečo nové s chuťou rukoly, odporúčame niektorý z nasledujúcich receptov.
Odporúčame: Fantastický tuniakový šalát s vajíčkom – TOP rýchly obed nielen do práce
Rukolový šalát s mangom
Ingrediencie:
-
500 g rukoly
- 5 listov kučeravého šalátu
- 1 mango
- 2 menšie avokáda
- 100 g vlašských orechov
- 50 ml avokádového oleja
- morská soľ
- čerstvá citrónová šťava
Postup: Rukolu umyjeme pod tečúcou vodou a osušíme alebo necháme poriadne odkvapkať. Mango aj avokádo ošúpeme a nakrájame na menšie tenšie plátky alebo podľa chuti na kocky. Pripravíme si zálievku z oleja, soli a citrónovej šťavy. Vo veľkej miske si zmiešame rukolu s mangom a avokádom a prilejeme zálievku. Posypeme nasekanými vlašskými orechmi a premiešame.
TIP: Môžeme podávať aj samostatne, no pre plnohodnotný sýty pokrm odporúčame pridať napríklad kuracie prsia na prírodno, varené vajíčka alebo v prípade čisto rastlinnej verzie napríklad opečené tofu alebo tempeh.
Krémová polievka z rukoly a karfiolu
Ingrediencie:
-
1 cibuľa
- 1 mrkva
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- 1 zemiak
- 1 karfiol
- 2 hrste čerstvej rukoly
- 1 bobkový list
- čerstvý tymian
- 1 l zeleninového alebo hydinového vývaru
- 500 ml mlieka
- morská soľ a mleté čierne korenie
Postup: Cibuľu s mrkvou očistíme a nakrájame na kocky. Zemiak rovnako očistíme a nakrájame na menšie kúsky, karfiol rozdelíme na ružičky. Očistený cesnak nasekáme nadrobno. V hrnci si rozpálime 1 PL oleja a asi 10 minút na ňom restujeme cibuľu a mrkvu. Potom pridáme cesnak a o chvíľku aj zemiak. Podlejeme vývarom (iba časťou) a varíme do zmäknutia zemiaku.
Približne 2/3 karfiolu pridáme do polievky, rovnako aj bobkový list a trochu tymianu. Dolejeme vývarom a povaríme asi 20 minút. Medzitým si zvyšný karfiol poukladáme do zapekacej misky a pokvapkáme olejom. Pečieme pri teplote 200 °C asi 15 minút.
Do polievky pridáme mlieko a ešte chvíľu povaríme. Následne odstavíme z ohňa, pridáme rukolu a polievku rozmixujeme na hladký krém. Osolíme a okoreníme. Polievku podávame s opečeným karfiolom.
Cestoviny s rukolou a paradajkami
Ingrediencie:
-
1 červená cibuľa
- 2 veľké paradajky
- 2 – 3 PL olivového oleja
- 2 strúčiky cesnaku
- soľ, čierne korenie
- bazalka
- 1/2 ČL trstinového cukru
- 2 PL olív
- 60 ml pretlaku
- 2 hrste rukoly
- 200 až 300 g celozrnných cestovín
- hrsť nasekaných orieškov
- nastrúhaný syr (napr. parmezán)
Postup: Cestoviny uvaríme podľa návodu na obale. Po uvarení si trochu vody z cestovín odložíme na prípravu omáčky. Cibuľu očistíme a nasekáme najemno. V hrnci ju osmažíme na oleji a pridáme na malé kúsky nakrájané paradajky a cesnak. Dusíme, kým pustia šťavu a zmäknú. Pridáme soľ, korenie a bazalku. Taktiež do zmesi primiešame nakrájané olivy.
Pridáme pretlak, cukor a trochu vody z cestovín. Povaríme pod pokrievkou. Keď je omáčka hotová, pridáme do nej cestoviny a následne aj umyté lístky čerstvej rukoly. Poriadne premiešame a môžeme podávať. Posypeme nasekanými orechmi a postrúhaným syrom.
Odporúčame: V hlavnej úlohe bryndza! Spoznajte TOP recepty z tradičnej slovenskej suroviny
Zelená omeleta s rukolou a hráškom
Ingrediencie:
- 2 hrste rukoly
- 5 vajec
- 70 ml smotany na varenie
- 1 PL masla
- hrsť mrazeného hrášku
- 50 g syra feta
- soľ a korenie štyroch farieb
Postup: Rukolu nahrubo nasekáme v mixéri. Pridáme k nej vajcia, smotanu, soľ a korenie. Dobre pomixujeme, aby sa ingrediencie prepojili a v zmesi boli len malé kúsky rukoly. Vo väčšej panvici si rozpustíme maslo a nalejeme vajíčka. Opekáme na strednom plameni.
Keď je spodok omelety pevný, na vrch nasypeme hrášok a podrvený syr. Osolíme, okoreníme a ešte chvíľu opekáme. Môžeme podávať s čerstvou zeleninou a chrumkavým celozrnným pečivom.
Nátierka z rukoly
Ingrediencie:
-
1 balenie rukoly
- soľ
- mleté čierne korenie
- 2 ČL olivového oleja
- 250 g smotanového syra
Postup: Umytú a osušenú rukolu nadrobno nasekáme. Dôkladne ju premiešame s olejom a následne pridáme smotanový syr. Podľa chuti ešte osolíme a okoreníme. Uložíme do chladu.
TIP: Odporúčame podávať na čerstvom pečive so cherry paradajkami a mini mozzarellou. Pokojne môžete do nátierky primiešať aj na kúsky nakrájané prosciutto.
