Fermentované potraviny zažívajú v posledných rokoch veľký boom. Tento starobylý spôsob uchovávania potravín je nielen efektívny, ale má aj množstvo zdravotných výhod. Pridaním fermentovaných potravín do vášho jedálnička môžete výrazne zlepšiť svoje trávenie, posilniť imunitný systém a dokonca si aj zlepšiť náladu. Inšpirovali sme vás?
Čo sú fermentované potraviny?
Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom mikroorganizmy, ako sú baktérie, kvasinky a plesne, premieňajú cukry a škroby v potravinách na kyselinu mliečnu alebo alkohol. Tento proces nielenže predlžuje trvanlivosť potravín, ale ich tiež nutrične obohacuje. Medzi najznámejšie fermentované potraviny patria jogurty, kefír, kyslá kapusta, kimchi, miso, tempeh, kombucha a niektoré druhy syrov.
Odporúčame: Pasta na psoriatickú pokožku: Vaša zbraň proti nepríjemným symptómom
Zdravotné výhody fermentovaných potravín
Zlepšenie trávenia
Fermentované potraviny sú bohaté na probiotiká – živé mikroorganizmy, ktoré priaznivo pôsobia na črevnú mikroflóru. Tieto dobré baktérie podporujú zdravie tráviaceho traktu, pomáhajú pri rozklade potravy a podporujú vstrebávanie živín. Ľudia, ktorí trpia tráviacimi problémami (nadúvanie, zápcha alebo syndróm dráždivého čreva), môžu po pridaní fermentovaných potravín do stravy pocítiť zlepšenie.
Posilnenie imunitného systému
Až 70 % imunitného systému sa nachádza v črevách. Základom je preto zdravá črevná mikroflóra, ktorá telu zabezpečí odolnosť voči infekciám. Probiotiká obsiahnuté vo fermentovaných potravinách pomáhajú udržiavať rovnováhu baktérií v črevách, čím prispievajú k posilneniu imunitnému systému.
Podpora duševného zdravia
Existuje stále viac dôkazov o tom, že naše črevá sú úzko prepojené s duševným zdravím. Črevná mikroflóra môže ovplyvniť našu náladu, ale aj kognitívne funkcie. Ak v našej strave nechýbajú probiotiká, pravdepodobne sa nestretneme s príznakmi úzkosti a depresie.
Lepšie vstrebávanie živín
Fermentácia mení potraviny na ľahšie stráviteľné, pretože mikroorganizmy v nich predtrávia niektoré zložky potravy, ako sú cukry a škroby. To znamená, že naše telo dokáže efektívnejšie vstrebávať živiny, najmä vitamíny skupiny B, vitamín K2, železo a zinok.
Podpora zdravého chudnutia
Fermentované potraviny zlepšujú trávenie a podporujú rovnováhu hormónov spojených s pocitom hladu a sýtosti. Je vedecky dokázané, že probiotiká môžu pozitívne ovplyvniť hladinu tuku v tele, čo vedie k zníženiu telesnej hmotnosti. Kefír, kyslá kapusta a kimchi sú ideálne pre tých, ktorí hľadajú zdravé potraviny s nízkym obsahom kalórií.
Zníženie zápalu
Chronický zápal je spojený s množstvom závažných zdravotných problémov, ako sú srdcové ochorenia, cukrovka a autoimunitné ochorenia. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín môže pomôcť zmierniť zápal tým, že zlepší rovnováhu črevných baktérií a podporí zdravé imunitné funkcie. Niektoré fermentované potraviny, napr. kimchi a kyslá kapusta, obsahujú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápalové procesy v tele.
Podpora zdravia srdca
Probiotiká a vláknina, ktoré sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách, sa starajú o zdravú hladinu cholesterolu a zlepšujú krvný tlak. Ich konzumáciou teda znižujete riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Výskum tiež naznačuje, že niektoré druhy probiotík znižujú hladinu „zlého" LDL cholesterolu a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
Odporúčame: Hurmikaki v kuchyni – TOP recepty z hurmikaki, ktoré sa oplatí vyskúšať
Najlepšie fermentované potraviny pre vaše zdravie:
- Jogurt: Je bohatý na probiotiká a obsahuje živé kultúry, ktoré podporujú trávenie a posilňujú imunitu.
- Kefír: Nápoj bohatý na probiotiká, ktorý má podobné výhody ako jogurt, no obsahuje viac rôznorodých baktérií a kvasiniek.
- Kyslá kapusta: Skvelý zdroj vlákniny a probiotík, ktorý podporuje zdravie čriev a pomáha znižovať zápal.
- Kimchi: Kórejské fermentované jedlo plné probiotík, antioxidantov a vitamínov, ktoré prospievajú črevám aj srdcu.
- Miso: Japonská fermentovaná pasta z fazule, ktorá je bohatá na probiotiká a vitamíny.
- Tempeh: Fermentovaný sójový výrobok bohatý na bielkoviny, vitamíny a probiotiká.
Tipy na prípravu domácich fermentovaných potravín
1. Kyslá kapusta
Ingrediencie: biela kapusta, soľ
Postup: Nakrájajte kapustu na jemné prúžky. V mise ju premiešajte so soľou (asi 2 % hmotnosti kapusty), nechajte postáť, aby pustila šťavu. Potom ju pevne natlačte do čistého pohára, kým sa šťava nezdvihne nad povrch kapusty. Nechajte fermentovať pri izbovej teplote 1-2 týždne (alebo dlhšie, podľa chuti).
2. Kimchi
Ingrediencie: čínska kapusta, reďkovka, zelená cibuľka, cesnak, zázvor, čili vločky (gochugaru), soľ
Postup: Čínsku kapustu nakrájajte a nasoľte, nechajte odstáť 1–2 hodiny. Opláchnite a pridajte najemno nakrájanú zeleninu, cesnak, zázvor a čili vločky. Dobre premiešajte a natlačte do pohára. Nechajte fermentovať pri izbovej teplote 3-7 dní, potom uchovávajte v chladničke.
3. Fermentované uhorky (kvasené)
Ingrediencie: uhorky, soľ, voda, cesnak, kôpor, korenie (napr. horčičné semienka, bobkový list)
Postup: Vytvorte slaný nálev (1 lyžica soli na 1 liter vody). Do pohára vložte umyté uhorky, cesnak, kôpor a korenie. Zalejte nálevom tak, aby uhorky boli úplne ponorené. Zakryte a nechajte fermentovať 5-7 dní pri izbovej teplote.
Ako zaradiť fermentované potraviny do stravy?
Začať môžete jednoducho – pridajte malé množstvo fermentovaných potravín k vašim každodenným jedlám. Jogurt alebo kefír môžu byť ideálnou voľbou na raňajky, kyslú kapustu alebo kimchi môžete pridať ako prílohu k obedu či večeri. Pokiaľ ide o fermentované potraviny, menej je viac. Začnite pomaly, aby ste dali svojmu tráviacemu systému a chuťovým bunkám čas prispôsobiť sa.
Fermentované potraviny sú nielen chutné, ale aj mimoriadne prospešné pre vaše zdravie. Zlepšujú trávenie, posilňujú imunitu, pomáhajú regulovať hmotnosť a dokonca prispievajú k duševnej pohode. Stojí za to dať im šancu!
