Polievky sú výnimočné jedlo. Majú schopnosť zasýtiť, zahriať a zároveň môžu byť skvelou voľbou pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť alebo chcú zlepšiť svoje stravovacie návyky. Nízkokalorické polievky sú ideálnym riešením, ak si chcete dopriať chutné a výživné jedlo bez toho, aby ste prekročili svoj denný kalorický limit. Ich príprava je jednoduchá a ingrediencie môžete prispôsobiť podľa sezóny alebo vašich preferencií.
Prečo zaradiť nízkokalorické polievky do jedálnička?
Nízkokalorické polievky sú skvelou súčasťou diétneho režimu, pretože obsahujú množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov, pričom ich kalorická hodnota zostáva nízka. Vďaka vysokému obsahu tekutín podporujú hydratáciu a ich konzumácia pred hlavným jedlom môže znížiť váš apetít, čím pomôžete svojmu telu udržať si zdravú hmotnosť. Tieto polievky sú často založené na zelenine a bylinkách, čo znamená, že sú nielen zdravé, ale aj plné chutí.
Freepik.com
Recepty na jednoduché nízkokalorické polievky:
1. Mrkvová krémová polievka bez smotany
Ingrediencie:
- 500 g mrkvy
- 1 stredná cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 800 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- 1 lyžička mletej kurkumy (voliteľné, pre farbu a chuť)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvý koriander alebo petržlen na ozdobu
Postup prípravy: Mrkvu očistite a nakrájajte na kolieska. Cibuľu nasekajte nadrobno, cesnak rozpučte a nakrájajte. V hrnci zahrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte cibuľu a restujte 3-4 minúty, kým nezmäkne. Pridajte cesnak a kurkumu (ak používate) a restujte ešte ďalšiu minútu.
K cibuľovo-cesnakovému základu pridajte nakrájanú mrkvu a premiešajte. Zalejte zeleninovým vývarom tak, aby bola mrkva ponorená. Prikryte pokrievkou a varte na miernom ohni približne 20 minút, alebo kým mrkva nezmäkne. Keď je mrkva mäkká, polievku odstavte z ohňa a rozmixujte ponorným mixérom do hladkej krémovej konzistencie. Ak je polievka príliš hustá, pridajte trochu horúcej vody alebo vývaru.
Dochuťte soľou a čiernym korením podľa chuti. Ak chcete, môžete pridať štipku citrónovej šťavy na zvýraznenie chuti. Podávajte horúcu, ozdobenú čerstvým koriandrom alebo petržlenovou vňaťou.
2. Cuketová polievka s bylinkami
Ingrediencie:
- 2 stredne veľké cukety (cca 500 g)
- 1 stredná cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 800 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- 1 lyžička sušeného tymianu (alebo čerstvý tymian podľa chuti)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá petržlenová vňať alebo bazalka na ozdobu
Postup prípravy: Cukety umyte a nakrájajte na kolieska. Cibuľu nasekajte nadrobno, cesnak rozpučte a nakrájajte. V hrnci zahrejte olivový olej na strednom ohni. Pridajte nasekanú cibuľu a restujte 3-4 minúty, kým nezmäkne. Pridajte cesnak a sušený tymian (ak používate čerstvý, pridajte ho neskôr) a restujte ďalšiu minútu, aby sa uvoľnila aróma.
Pridajte nakrájané cukety a premiešajte so základom. Zalejte zeleninovým vývarom tak, aby boli cukety ponorené. Polievku priveďte do varu, potom znížte teplotu a varte na miernom ohni približne 15 minút, alebo kým cukety nezmäknú. Keď sú cukety mäkké, polievku odstavte z ohňa a rozmixujte ponorným mixérom na hladkú krémovú konzistenciu. Ak je polievka príliš hustá, pridajte trochu horúcej vody alebo vývaru.
Dochuťte soľou a čiernym korením podľa chuti. Ak ste nepoužili sušený tymian, pridajte čerstvý tymian teraz. Polievku servírujte horúcu, ozdobenú nasekanou petržlenovou vňaťou alebo bazalkou. Pre extra chuť môžete pridať kvapku olivového oleja na vrch alebo nastrúhaný parmezán (voliteľné).
Freepik.com
3. Paradajková polievka s bazalkou
Ingrediencie:
- 1 kg zrelých paradajok (alebo 2 plechovky lúpaných paradajok, cca 800 g)
- 1 stredná cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 500 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- 1 čajová lyžička cukru (na vyváženie kyslosti)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvé listy bazalky (10-15 lístkov)
- Voliteľné: lyžička balzamikového octu
Postup prípravy: Ak používate čerstvé paradajky, urobte na ich spodku zárezy, sparte ich vo vriacej vode, ochlaďte v studenej, olúpte a nakrájajte. Ak používate konzervované, tento krok vynechajte.
Na olivovom oleji orestujte cibuľu (3-4 minúty), pridajte cesnak (1 minútu) a paradajky. Varte 5 minút, zalejte vývarom a pridajte lyžičku cukru. Po zovretí znížte teplotu a varte 15-20 minút. Rozmixujte dohladka, dochuťte soľou, korením a balzamikovým octom. Pred podávaním pridajte čerstvú bazalku. Na ozdobu použite olivový olej, bazalku alebo lyžicu jogurtu.
4. Brokolicová krémová polievka bez smotany
Ingrediencie:
- 1 veľká brokolica (cca 500 g)
- 1 stredná cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 800 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- Štipka muškátového orieška (voliteľné)
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá pažítka alebo petržlenová vňať na ozdobu
Postup: Brokolicu umyte, rozdeľte na ružičky, stopku ošúpte a nakrájajte na kúsky. Cibuľu a cesnak nakrájajte nadrobno. V hrnci rozohrejte olivový olej, pridajte cibuľu a restujte 3 minúty. Pridajte cesnak a krátko orestujte.
Pridajte brokolicu, zalejte vývarom, aby bola ponorená, a varte 10-12 minút, kým brokolica nezmäkne. Potom polievku rozmixujte ponorným mixérom do hladka. Dochuťte soľou, korením a muškátovým orieškom. Podávajte horúcu, ozdobenú pažítkou alebo petržlenovou vňaťou.
Freepik.com_984_0_.webp)
5. Šošovicová polievka na kyslo
Ingrediencie:
- 200 g červenej šošovice
- 1 stredná cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 polievkové lyžice olivového oleja
- 800 ml zeleninového vývaru (alebo vody)
- 1 čajová lyžička mletej papriky
- 1 čajová lyžička jablčného octu
- Soľ a čierne korenie podľa chuti
- Čerstvá petržlenová vňať na ozdobu
Postup: Šošovicu prepláchnite pod tečúcou vodou. Cibuľu nakrájajte nadrobno, cesnak nasekajte. V hrnci rozohrejte olivový olej, pridajte cibuľu a restujte 3-4 minúty. Pridajte cesnak a mletú papriku, krátko orestujte. Prisypte šošovicu, zalejte vývarom a varte 10-15 minút, kým šošovica nezmäkne. Dochutíte soľou, korením a jablčným octom. Podávajte horúcu, ozdobenú petržlenovou vňaťou.
Ako vytvoriť polievku, ktorá zasýti?
Hoci sú nízkokalorické polievky ľahké, môžete ich pripraviť tak, aby boli dostatočne sýte. Stačí, ak pridáte proteínové ingrediencie, ako je biele kuracie mäso, šošovica alebo cícer. Strukoviny sú obzvlášť výhodné, pretože majú nízky glykemický index, obsahujú veľa vlákniny a pomaly uvoľňujú energiu. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, pridajte do polievky lyžičku gréckeho jogurtu alebo nastrúhaný syr s nízkym obsahom tuku.
Ďalším trikom je pridanie zdravých tukov. Malé množstvo olivového oleja, avokáda alebo semienok dokáže polievke dodať krémovosť a zároveň podporí vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Nezabúdajte, že aj do nízkokalorického jedla môžete zakomponovať malé porcie výživných ingrediencií, ktoré zvýšia jeho nutričnú hodnotu.
Prečo experimentovať s korením?
Použitie rôznych korenín a byliniek je tajomstvom chutnej a zároveň nízkokalorickej polievky. Kurkuma, zázvor, čierne korenie alebo chilli nielenže dodajú polievke nezameniteľnú chuť, ale majú aj zdravotné benefity. Kurkuma je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami, zatiaľ čo zázvor podporuje trávenie a znižuje nadúvanie. Korenie vám umožní vytvoriť polievky plné chute bez toho, aby ste museli pridávať zbytočné tuky alebo kalórie.
Polievky, ktoré podporujú zdravie a chuť
Nízkokalorické polievky sú nielen chutné, ale aj výživné jedlo, ktoré dokáže osviežiť váš diétne orientovaný jedálniček. Či už si zvolíte jemnú mrkvovú krémovú polievku, sviežu cuketovú s bylinkami alebo paradajkovú plnú antioxidantov, vždy si môžete byť istí, že robíte pre svoje telo niečo dobré. Tieto polievky sú dôkazom, že aj zdravé jedlá môžu byť chutné a uspokojivé.
Začlenenie polievok do vašej stravy vám nielen pomôže dosiahnuť vaše diétne ciele, ale aj zlepší váš celkový pocit pohody. Jednoduché ingrediencie, zdravé recepty a správne ochucovanie sú kľúčom k úspechu. S trochou kreativity si môžete vytvoriť vlastné variácie, ktoré budú nielen lahodiť oku, ale aj uspokoja vaše chuťové poháriky. Vychutnajte si každý tanier s vedomím, že robíte krok smerom k zdravšiemu životu.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik.com
