Mäso má v našej kuchyni pevné miesto. Pre mnohých je základom obeda, symbolom sýtosti aj zdrojom energie. Lenže práve tam, kde niečo považujeme za samozrejmosť, vzniká problém – prestaneme si všímať množstvo. Telo pritom dokáže veľmi jasne naznačiť, že ho mäso už zaťažuje viac, než mu prospieva.
Nadmerná konzumácia mäsa sa neprejavuje zo dňa na deň dramatickými príznakmi. Skôr prichádza potichu – únavou, tráviacimi ťažkosťami, zmenami na pokožke či častejšími zápalmi. V tomto článku sa pozrieme na to, ako spoznať, že mäsa jeme priveľa, čo sa pri tom deje v tele a prečo nemusí byť riešením úplné vyradenie, ale lepšia rovnováha.
Koľko mäsa je ešte v poriadku a kedy ho už jeme priveľa?
Mäso môže byť súčasťou zdravého jedálnička, pričom existujú konkrétne odporúčania, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu. Podľa usmernení WHO a ďalších odborných spoločností sa červené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) odporúča konzumovať najviac 1–2 razy týždenne, čo v praxi znamená približne do 500 g tepelne upraveného mäsa za týždeň.
Spracované mäsové výrobky ako salámy, párky či slanina by mali byť len výnimočnou súčasťou stravy, ideálne niekoľkokrát do mesiaca alebo vôbec, keďže sú spájané so zvýšeným rizikom viacerých ochorení. Naopak, ryby sa odporúča zaradiť aspoň 2 razy týždenne, najmä morské tučné druhy, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Biele mäso (kuracie, morčacie) je z pohľadu zaťaženia organizmu vhodnejšou voľbou a môže sa objaviť v jedálničku niekoľkokrát do týždňa, ideálne striedavo s rastlinnými zdrojmi bielkovín, ako sú strukoviny či tofu. Ak mäso tvorí väčšinu hlavných jedál počas celého týždňa a chýba pestrosť, ide už o množstvo, ktoré môže telo dlhodobo zaťažovať – aj keď sa navonok zdá „bežné“.
Najčastejšie príznaky, že mäsa jeme príliš veľa:
Pocit ťažoby a problémy s trávením
Ak sa po jedle pravidelne cítite „ťažko“, nafúknuto alebo máte pocit, že trávenie akoby spomalilo, môže to súvisieť s vysokým podielom mäsa v strave. Najmä červené mäso je pre tráviaci trakt náročnejšie a jeho častá konzumácia môže viesť k tomu, že žalúdok a črevá pracujú pod väčšou záťažou, než je im príjemné.
Opakovaná zápcha
Nadbytok mäsa často znamená nedostatok vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie čriev. Ak v jedálničku chýba dostatok zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných potravín, trávenie sa môže spomaliť a objaví sa zápcha. Ide o jeden z najčastejších signálov, že strava nie je v rovnováhe.
Častejší smäd
Ľudia, ktorí jedia veľa mäsa, si často všímajú zvýšený smäd. Spracovanie bielkovín zaťažuje obličky a telo potrebuje viac tekutín, aby sa dokázalo zbaviť odpadových látok. Ak máte pocit, že ste smädní aj pri dostatočnom pitnom režime, môže to byť nenápadný signál stravy bohatej na živočíšne bielkoviny.
Únava a kolísanie energie
Paradoxne, strava bohatá na mäso nemusí vždy znamenať viac energie. Ťažké jedlá môžu spôsobiť únavu, ospalosť a výkyvy energie počas dňa. Telo vynakladá veľa síl na trávenie, čo sa môže prejaviť poklesom koncentrácie a pocitom vyčerpania, najmä po výdatných mäsových jedlách.
Depositphotos
Zápach potu a dychu
Rozklad živočíšnych bielkovín v tele môže ovplyvniť aj telesný pach. Niektorí ľudia si pri vyššej konzumácii mäsa všimnú intenzívnejší zápach potu alebo dychu, ktorý nesúvisí s hygienou. Ide o dôsledok metabolických procesov, ktoré vznikajú pri spracovaní nadbytku bielkovín.
Zhoršený stav pokožky
Pokožka často odráža to, čo sa deje vo vnútri tela. Pri nadmernej konzumácii mäsa sa môžu objaviť zápalové prejavy, akné alebo sivší, unavený tón pleti. Súvisí to s vyšším zápalovým zaťažením organizmu a nerovnováhou v črevnom prostredí.
Častejšie zápaly v tele
Strava bohatá na červené a spracované mäso môže podporovať zápalové procesy v tele. Tie sa nemusia prejaviť okamžite, ale skôr dlhodobo – bolesťami kĺbov, opakovanými infekciami či celkovým pocitom, že telo nie je „v pohode“. Ide o tichý signál, ktorý si mnohí s jedlom nespájajú.
Vyššia telesná hmotnosť
Ak mäso tvorí základ väčšiny jedál a je často kombinované s kalorickými prílohami, môže to viesť k postupnému nárastu hmotnosti. Nejde len o samotné mäso, ale aj o celkovú energetickú hustotu stravy a nedostatok rastlinných zložiek, ktoré prirodzene zasýtia s menším kalorickým príjmom.
Dlhodobý nadbytok mäsa a jeho možné následky
Nadmerná konzumácia mäsa sama o sebe nebýva jedinou príčinou vzniku zdravotných problémov, no dlhodobo sa spája so zvýšeným rizikom viacerých ochorení. Ide najmä o situácie, keď mäso tvorí hlavnú a pravidelnú zložku stravy, chýba dostatok vlákniny, zeleniny a celková skladba jedálnička je nevyvážená.
Práve v takomto kontexte sa nadbytok mäsa považuje za významný rizikový faktor, ktorý môže zhoršovať zdravotný stav a podporovať vznik chronických ťažkostí.
1. Močové kamene
Vysoký príjem živočíšnych bielkovín zvyšuje vylučovanie vápnika, kyseliny močovej a oxalátov do moču. Tieto látky sa môžu v močových cestách spájať a vytvárať kamene, najmä ak človek neprijíma dostatok tekutín.
Nadbytok mäsa zároveň okysľuje vnútorné prostredie tela, čo vytvára priaznivé podmienky pre vznik niektorých typov močových kameňov. Riziko sa zvyšuje najmä pri častej konzumácii červeného mäsa a vnútorností.
2. Dna
Dna úzko súvisí s nadmerným príjmom purínov, ktoré sa nachádzajú najmä v červenom mäse, vnútornostiach a niektorých mäsových výrobkoch. Ich rozklad vedie k zvýšenej hladine kyseliny močovej v krvi, ktorá sa môže ukladať v kĺboch.
Dlhodobý nadbytok mäsa tak môže prispieť k častejším a bolestivejším záchvatom dny. Aj keď genetika a ďalšie faktory zohrávajú významnú úlohu, strava je pri tomto ochorení jedným z kľúčových ovplyvniteľných prvkov.
3. Vysoký cholesterol
Častá konzumácia tučného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov býva spojená aj so zvýšeným príjmom nasýtených tukov. Tie môžu prispievať k zvyšovaniu hladiny LDL cholesterolu, ktorý sa považuje za rizikový pre srdcovo-cievne ochorenia.
Ak mäso v jedálničku dlhodobo prevažuje nad rastlinnými potravinami, telo prichádza o ochranné účinky vlákniny a antioxidantov. Výsledkom môže byť nerovnováha tukov v krvi a postupné zvyšovanie kardiovaskulárneho rizika.
Depositphotos
4. Vysoký tlak
Dlhodobá nadmerná konzumácia mäsa, najmä červeného a spracovaného, sa spája aj so zvýšeným rizikom vysokého krvného tlaku. Tieto potraviny často obsahujú vyššie množstvo nasýtených tukov a sodíka, ktoré môžu prispievať k zadržiavaniu tekutín v tele a zvyšovať tlak na cievne steny.
Ak mäso tvorí dominantnú zložku jedálnička a chýbajú v ňom potraviny bohaté na draslík, horčík a vlákninu, môže dôjsť k narušeniu rovnováhy, ktorá je pre reguláciu krvného tlaku dôležitá. Pravidelné zaraďovanie zeleniny, strukovín a celozrnných potravín spolu s obmedzením mäsových výrobkov môže mať na hodnoty tlaku výrazne priaznivý vplyv.
5. Problémy s pečeňou
Pečeň zohráva kľúčovú úlohu pri spracovaní bielkovín a tukov. Pri nadmernom príjme mäsa môže byť dlhodobo preťažená, najmä ak je strava bohatá na tuky a chýba jej pestrosť.
U niektorých ľudí môže takýto stravovací režim prispieť k rozvoju stukovatenia pečene alebo zhoršeniu jej funkcie. Nejde o okamžitý stav, ale o pomalý proces, ktorý sa často rozvíja nenápadne.
6. Rakovina hrubého čreva a konečníka
Dlhodobé štúdie poukazujú na súvislosť medzi vysokou konzumáciou červeného a spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Riziko rastie najmä pri častej konzumácii údenín, salám a mäsových výrobkov.
Jedným z dôvodov je tvorba škodlivých látok pri trávení a tepelnej úprave mäsa, ako aj nedostatok vlákniny v strave. Práve vláknina zo zeleniny a celozrnných potravín má ochranný vplyv na črevné zdravie, ktorý pri nadbytku mäsa často chýba.
Záleží na tom, aké mäso jeme?
Nie všetko mäso má na organizmus rovnaký vplyv. Rozdiel je nielen medzi červeným a bielym mäsom, ale aj v tom, ako je mäso spracované a pripravené. Červené mäso a najmä spracované mäsové výrobky bývajú spájané s vyšším príjmom nasýtených tukov, soli a látok, ktoré môžu pri dlhodobej konzumácii zvyšovať zdravotné riziká.
Naopak, kvalitné biele mäso alebo ryby majú priaznivejší nutričný profil a pri rozumnej frekvencii môžu byť súčasťou vyváženej stravy. Rovnako dôležitý je spôsob úpravy – dusenie, varenie či pečenie predstavujú menšiu záťaž než vyprážanie alebo grilovanie pri vysokých teplotách. V konečnom dôsledku teda nezáleží len na tom, koľko mäsa jeme, ale aj aké a ako často.
Ako znížiť príjem mäsa bez pocitu obmedzovania
Zníženie množstva mäsa nemusí znamenať radikálnu zmenu ani pocit, že sa niečoho vzdávate. Často stačí upraviť pomery na tanieri, pracovať s pestrosťou a vnímať mäso skôr ako doplnok než základ každého jedla.
Časť mäsa v jedle môžete nahradiť zeleninou, strukovinami alebo hubami, ktoré dodajú objem, chuť aj sýtosť. Takéto jedlá pôsobia ľahšie, no stále zasýtia, najmä ak obsahujú dostatok vlákniny.
Zaradenie jedného či dvoch dní v týždni bez mäsa neznamená zmenu celého jedálnička. Stačí pripraviť rovnaké jedlá, na aké ste zvyknutí, len v rastlinnej verzii – napríklad s cícerom, šošovicou alebo zeleninou.
Zmenšenie porcie mäsa a jej doplnenie vlákninovou prílohou, ako sú celozrnné obilniny či zelenina, pomáha znížiť celkový príjem živočíšnych bielkovín bez pocitu hladu. Telo tak dostane viac živín a trávenie je menej zaťažené.
Uprednostňovanie bieleho mäsa a rýb pred červeným je jednoduchý krok, ktorý má výrazný vplyv na zdravie. Takáto voľba znižuje príjem nasýtených tukov a zároveň podporuje pestrejšiu skladbu jedálnička.
Varenie jedál, kde mäso nehrá hlavnú rolu, ale je len doplnkom, mení pohľad na stravu ako celok. Mäso sa tak nestáva automatickým základom každého jedla, ale jednou z viacerých chutí na tanieri.
Menej mäsa nemusí znamenať menej chuti ani menej živín
Obmedzenie mäsa nie je o tom stať sa rovno vegetariánom ani o striktných zákazoch. Ide o hľadanie rovnováhy, pri ktorej telo dostane všetko potrebné, no nebude zbytočne zaťažované. Pestrejší jedálniček často prináša viac chuti, viac farieb aj viac živín, než monotónna strava založená na jednom type potravín.
Ak sa mäso stane vedomou súčasťou stravy, nie jej automatickým základom, môže zostať v jedálničku bez výčitiek. Rovnováha medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi je dlhodobo udržateľnejšia a pre zdravie prospešnejšia než akýkoľvek extrém.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
0 komentárov