Pod pojmom probiotiká si mnohí predstavia najmä doplnky stravy, ktoré lekári odporúčajú užívať popri liečbe antibiotikami. Je to hlavne z toho dôvodu, že antibiotiká nedokážu rozoznávať škodlivé a prospešné baktérie, preto ich užívanie môže viesť k narušeniu črevnej mikroflóry. Treba však o nich vedieť omnoho viac!
Probiotiká majú pre ľudské telo veľkú cenu
Probiotiká však musíme v prvom rade chápať ako živé mikroorganizmy, ktoré prirodzene osídľujú ľudské telo, a to v značnom množstve tráviaci trak. Majú obrovský význam pre činnosť tráviaceho systému a keďže imunita sídli práve v našich črevách, tak aj pre imunitný systém. Probiotiká by sme mali svojmu telu pravidelne dopĺňať i pomocou stravy. Ktoré potraviny sú na tieto prospešné baktérie najbohatšie?
TOP potravinové zdroje probiotík:
1. Jogurt
Snáď k najznámejším potravinovým zdrojom probiotík môžeme v prvom rade zaradiť jogurty. Samozrejme, nie každý jogurt je zdrojom týchto prospešných baktérií. Tie sú často počas výroby jogurtu znehodnotené. Preto ich mnohí výrobcovia do konkrétnych jogurtov dodávajú vo forme živých kultúr až po pasterizácii. To, či jogurt obsahuje probiotiká, nájdete spravidla uvedené na obale produktu.
Do jogurtov sú často pridávaní najmä zástupcovia najznámejších kmeňov Lactobacillus a Bifidobacterium. Jogurt je navyše rovnako dobrým zdrojom dôležitých bielkovín či cenného vápnika. Vhodné je voliť kvalitné jogurty bez príchutí, umelých farbív a rôznych aróm. Najlepšie je si ich doma ochutiť čerstvým ovocím.
Shutterstock®
2. Bryndza
Dôležité probiotiká nájdeme v mnohých ďalších mliečnych výrobkoch, a to napríklad aj v kvalitnej pravej bryndzi. Chutná bryndza je pritom jedným z najhodnotnejších zdrojov týchto cenných baktérií. Ukrývať sa v nej môžete niekoľko desiatok probiotických kmeňov.
Bryndza má priaznivý vplyv nielen na črevnú mikroflóru, ale rovnako pozitívne vplýva na hladinu cholesterolu v krvi, dokonca je jej pripisované preventívne pôsobenie proti rakovinovým ochoreniam a alergiám. Kvalitná bryndza je tiež zdrojom bielkovín, viacerých vitamínov skupiny B, vitamínu D, vápnika, draslíka či fosforu.
3. Syry
Pri mliečnych výrobkoch ešte zostaneme. Aj v syroch nájdeme dôležité probiotiká, i keď nie vo všetkých druhoch. Zdrojom sú hlavne zrejúce syry. Do jedálnička môžete zaradiť napríklad čedar alebo goudu. Určitý objem probiotík si tiež zachováva parmezán, mozzarella či ementál.
Dokonca i olomoucké syrečky obsahujú probiotiká. Obsah živých a aktívnych kultúr je spravidla rovnako možné overiť na obale produktu. Tieto syry sú v primeranom množstve vítanou súčasťou jedálnička. Obsahujú i proteíny, vitamín D, vitamín B12 a ďalšie vitamíny, vápnik či fosfor.
Shutterstock®
4. Kyslá kapusta a fermentovaná zelenina
Ak chcete svojmu telu doplniť probiotiká a podporiť tak trávenie aj imunitu, spoľahnite sa aj na kyslú kapustu. Tá je pritom bohatá aj na mnohé ďalšie živiny. Ukrýva najmä veľa vitamínu C, ktorý je rovnako dôležitý pre správnu funkciu imunitného systému.
Kyslá kapusta je tiež zdrojom vlákniny, draslíka, niektorých B vitamínov, zinku aj železa. Značné množstvo probiotík vieme získať vo všeobecnosti z fermentovanej zeleniny, čiže napríklad aj z kvasených uhoriek, fermentovanej mrkvy aj fermentovanej cvikly. Skúsiť to môžete aj s kimchi, čo je kórejská zmes kvasenej zeleniny, najmä zmes kapusty, bielych reďkoviek, cibuli a ďalších druhov.
5. Kefír a acidofilné mlieko
Ak do svojho jedálnička zahrniete kefír a acidofilné mlieko, rovnako do svojho tráviaceho traktu dopravíte nejaké probiotiká. Kefír predstavuje kvasený mliečny nápoj, ktorý je výsledkom symbiózy mnohých druhov baktérií a kvasiniek, vplyvom ktorých v mlieku prebiehajú rôzne druhy kvasenia.
Prevládajú v ňom kyslomliečne baktérie. Obsahuje mnohé ľahko stráviteľné živiny, vrátane viacerých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Acidofilné mlieko zase predstavuje mlieko obohatené o probiotické kultúry.
Shutterstock®
6. Tempeh
I tempeh je zdrojom nenahraditeľných probiotík. A čo to tempeh vlastne je? Ide o sójový výrobok, ktorý sa pripravuje kultivovaním a kvasením celých sójových bôbov. Ide o tradičný pokrm z oblasti Indonézie. U nás ho nie je náročné nájsť vo väčších obchodoch s potravinami.
Je zdrojom bielkovín, vápnika či vitamínu B12. Pre vegetariánov a vegánov predstavuje akúsi náhradu mäsa, no je vítaný v každom jedálničku. Tempeh možno pridávať do rozličných pokrmov, napríklad do rizota, omáčok, bezmäsitých fašírok, k rôznym prílohám a podobne. Môže sa variť, marinovať či dokonca vyprážať.
7. Miso
Ako posledné spomenieme ešte miso, čo je tradičné japonské korenie. Ide o sójovú pastu, ktorá sa vyrába kvasením sójových bôbov s hubou koji (latinsky Aspergillus oryzae). Niekedy sú tiež sójové bôby pri výrobe miešané s jačmeňom či hnedou ryžou.
Táto sôjová pasta sa používa najčastejšie na prípravu miso polievky. Miso by sa malo miešať len s teplou vodou, pre zachovanie dôležitých látok by nemalo prechádzať varom. Miso okrem probiotík ukrýva aj bielkoviny, vlákninu a ďalšie živiny.
Kedy uvažovať o dopĺňaní probiotík výživovými doplnkami?
Probiotiká sú dôležitou súčasťou zdravej črevnej mikroflóry a nachádzajú sa nielen v prirodzených potravinových zdrojoch, ale aj v rôznych výživových doplnkoch. Zatiaľ čo fermentované potraviny, ako sú jogurty, kyslá kapusta či kefír, poskytujú prospešné baktérie prirodzenou cestou, probiotické doplnky môžu byť užitočným riešením najmä v prípadoch, keď strava neobsahuje dostatok týchto mikroorganizmov alebo keď je črevná rovnováha narušená.
Dôležité je vyberať kvalitné doplnky s viacerými kmeňmi prospešných baktérií, ktoré odolajú žalúdočným kyselinám a skutočne sa dostanú do čriev. Výhodou je aj kombinácia s prebiotikami, ktoré podporujú ich rast a aktivitu. Kedy siahnuť po doplnkoch stravy?
- Po liečbe antibiotikami – antibiotiká narúšajú črevnú mikroflóru a môžu spôsobiť tráviace problémy, ako sú hnačky či zápchy.
- Pri častých tráviacich ťažkostiach – nadúvanie, plynatosť, nepravidelná stolica alebo syndróm dráždivého čreva môžu signalizovať nerovnováhu črevných baktérií.
- Pri oslabení imunity – ak sa často stretávate s infekciami, nachladnutím alebo chronickými zápalmi, podpora črevného mikrobiómu môže pomôcť.
- V období zvýšeného stresu – dlhodobý stres ovplyvňuje trávenie a môže viesť k zhoršenej funkcii črevnej bariéry.
- Pri nevyváženej strave – ak nekonzumujete dostatok prirodzených zdrojov probiotík, ako sú fermentované potraviny, môže byť dopĺňanie vhodnou alternatívou.
- Po cestovaní do zahraničia – najmä v krajinách s inou bakteriálnou flórou môže užívanie probiotík pomôcť predchádzať tráviacim problémom.
Aktualizovaný článok: 27.02.2025
