Jar sme už privítali, no ani sa nenazdáme a budeme sa s ňou lúčiť, pretože ju vystrieda slnečné leto. Práve na letné obdobie sa mnohí tešia už od prvých chladnejších jesenných dní, prípadne od začiatku zimy. Leto je skutočne čarovné, patria k nemu dlhé večery, grilovačky, výlety aj polihovanie pri bazéne.
Kým sa však vyberieme chytať vitamín D niekde k vode, máme ešte dosť času na to, aby sme čo-to v prípade potreby vylepšili na svojej postave, ktorá následne v obľúbených plavkách zažiari ešte viac. Pomôže nám k tomu zdravá strava aj dostatok pohybu. Príchodom jari sa začína sezóna rôznych druhov zeleniny a ovocia, vďaka čomu budú ešte dostupnejšie.
K čerstvej zelenine a ovociu by sme mali ešte pridať nejaké ryby, chudé mäso, strukoviny, celozrnné obilniny či oriešky a, samozrejme, vodu. Vyvážená strava je základom pre pevné zdravie i pekné telo. Pohyb, respektíve cvičenie či pohybová aktivita sa na tom však podieľajú taktiež.
Sedavý životný štýl nezvyšuje len riziko priberania, ale aj rozvoja rôznych zdravotných ťažkostí. Späť však k získavaniu postavy do plaviek. Na ktorej časti tela by ste chceli zapracovať vy? Mnohé ženy snívajú najmä o plochom brušku a štíhlom páse. Zabúdať by sme však nemali ani na spodnú časť tela. Ako precvičiť tieto partie?
Precvičenie spodnej časti tela
Štíhle nohy, pevné stehná a tvarovaný zadok pekne ukážu v letnej sukni či krátkych nohaviciach. Dopomôžu nám k nim aj tie správne cviky a druhy cvičenia.
Beh pre štíhle nohy
V prvom rade môžeme spomenúť napríklad beh. Ten je veľmi nápomocný pri potrebe spáliť tuk a čo-to schudnúť. Je skvelý teda i na zoštíhlenie našich nôh.
Pravidelný beh zlepšuje aj vytrvalosť, spevňuje lýtka a stehná a pomáha formovať celkovú silu dolných končatín. Navyše má pozitívny vplyv na metabolizmus a psychickú pohodu. Stačí 20–30 minút 3-krát do týždňa na viditeľný efekt.
Korčule pre posilnenie zadku
Pre posilnenie svalstva, a to hlavne svalstva nôh, zadku, ale aj priameho brušného svalu, môžete zo skrine vytiahnuť kolieskové korčule. Jazda na korčuliach v sebe spája zábavu aj prospešný pohyb.
Okrem spevnenia zadku a stehien prispieva korčuľovanie k lepšej koordinácii pohybov a rovnováhe. Ide o výborný spôsob, ako spaľovať kalórie šetrnejšie k kĺbom ako napríklad beh. Výsledkom môže byť štíhlejšia postava a pevnejší stred tela.
Bicyklovanie a zlepšenie svalstva dolných končatín
Vôbec však nevadí, ak preferujete skôr bicyklovanie. I jazda na bicykli vie skvelo posilniť svalstvo dolných končatín a rovnako podporí zdravie kardiovaskulárneho systému.
Okrem toho pomáha zlepšiť pohyblivosť kĺbov, výdrž a spaľovanie tukov. Bicyklovanie je vhodné aj pre ľudí so zníženou pohybovou schopnosťou či vyššou telesnou hmotnosťou, pretože nezaťažuje pohybový aparát tak ako beh.
Domáce cvičenie na spodnú časť tela
Jar býva, čo sa počasia týka, všelijaká a niekedy skrátka nie je ten vhodný čas na behanie, korčuľovanie či bicyklovanie. V tom prípade neváhajte vytiahnuť zo skrine podložku na cvičenie a nejaké pohodlné oblečenie. Dobre zacvičiť si môžete aj v pohodlí domova, trebárs v obývačke.
Prinášame vám inšpiráciu na 15-minútový tréning na spodnú časť tela. Zacvičte si podľa videa nižšie a precvičíte tak nohy, posilníte stehná a zapracujete na zadku. Výhodou tohto cvičenia je, že k nemu nepotrebujete žiadne špeciálne pomôcky na cvičenie.
TOP cviky na nohy a zadok
1. Drepy (klasické drepy)
Drepy sú kráľovský cvik na spodnú časť tela. Aktivujú najväčšie svalové skupiny – sedacie svaly, stehná aj lýtka. Pri správnom prevedení posilňujú zároveň aj stred tela. Dôležité je držať chrbát rovno, kolená nepresahovať cez špičky a zadok tlačiť dozadu, akoby ste si chceli sadnúť. Drepy môžete robiť s vlastnou váhou, alebo neskôr pridať záťaž – napríklad činky či kettlebell.
2. Výpady vpred
Výpady sú vynikajúce na formovanie stehien, zadku aj stabilizačných svalov. Každou nohou robíte krok dopredu, pričom zadné koleno klesá tesne nad zem. Dbajte na to, aby predné koleno nešlo cez špičku a trup ostával vzpriamený. Výpady môžete cvičiť striedavo na mieste alebo v chôdzi. Tento cvik si veľmi rýchlo nájde miesto v každej silovej aj funkčnej zostave.
3. Glute bridge (zdvih panvy)
Tento cvik cieli priamo na sedacie svaly, spodný chrbát a hamstringy. Ľahnete si na chrbát, pokrčíte kolená a chodidlá necháte položené na zemi. Panvu následne zdvíhate nahor tak, aby telo vytvorilo priamku od kolien po ramená. V hornej pozícii chvíľu vydržíte a stiahnete sedacie svaly. Ideálny je aj ako aktivačný cvik pred tréningom alebo ako súčasť rehabilitácie.
4. Bulharské drepy
Tento cvik patrí medzi náročnejšie varianty drepov, ale za jeho námahu sa odmeníte tvarovanými nohami aj zadkom. Zadnú nohu si vyložíte na lavičku alebo nízku stoličku, predná noha je opretá o zem a robíte drep len jednou nohou. Vďaka tomu posilňujete každú stranu osobitne, zlepšujete rovnováhu a budujete stabilitu kolenného kĺbu.
5. Výstupy na vyvýšenú plochu
Výstupy na schod, lavičku alebo stupienok sú skvelým funkčným cvikom. Precvičujú zadok, stehná aj lýtka a zároveň imitujú bežný pohyb, ako je chôdza do schodov. Začnite nižšou výškou, neskôr môžete pridať závažie. Dôležité je, aby ste vystupovali celou plochou chodidla a pohyb vykonávali kontrolovane. Skvele sa hodí aj do kruhového tréningu.
Tipy na rozcvičku pred tréningom dolnej časti tela
Pred každým cvičením dolnej časti tela by mala byť samozrejmosťou aspoň krátka rozcvička. Pomáha pripraviť svaly, kĺby aj srdcovocievny systém na záťaž a zároveň znižuje riziko zranenia. Netreba nič zložité – postačí 5 minút dynamického pohybu, ktorý rozhýbe najmä bedrá, kolená a členky. Krúženie bedrovými kĺbmi, drep s výdržou, výpony na špičky či chôdza na mieste s vysokým dvíhaním kolien sú ideálnym začiatkom.
Zaradiť môžete aj tzv. aktiváciu sedacích svalov – napríklad mierne výpady, drep s gumičkou alebo mostíky (glute bridge). Takéto cviky nielen zahrejú svalstvo, ale aj aktivujú tie časti tela, ktoré budete v tréningu najviac potrebovať. Telo tak bude pripravené podať lepší výkon a precvičované svaly sa zapoja efektívnejšie.
Strečing po cvičení dolnej časti tela
Po tréningu je vhodné zaradiť aj niekoľkominútový statický strečing. Pomôže uvoľniť svalové napätie, podporí regeneráciu a zníži riziko svalovej bolesti. Zamerajte sa najmä na zadné a predné stehná, sedacie svaly a lýtka. Každý strečingový cvik by mal trvať približne 20 až 30 sekúnd a nemal by spôsobovať bolesť – len príjemné natiahnutie.
Precvičovanie spodnej časti tela je nielen cestou k vysnívanej postave, ale aj dôležitým krokom k zdravej pohybovej sústave a pevnej opore tela. Nezabúdajte na rozcvičku ani na strečing – aj tie „neviditeľné“ časti tréningu majú veľký význam. Vytrvalosť, pravidelnosť a dobrý pocit z pohybu sú tou najlepšou motiváciou, ktorá vás dovedie k vytúženému cieľu.
Aktualizovaný článok: 07.04.2025
