Veľmi často mi hovoria, že mi závidia super kondičku. Hovoria mi to na margo toho, že behám. Behám okolo 70 km týždenne. Ja dvíham ruku na obranu. Nie, žiaľ, to nie je úplná pravda.
Áno, vládzem behať. Mám celkom slušnú vytrvalosť. Ale celkovo kondičku nemám až takú dobrú. Prečo takto reagujem? Samozrejme, nestretávam sa s pochopením. Skôr s udivením. Je to preto, lebo ľudia berú kondičku automaticky za schopnosť behať bez zadýchania. A v podstate nič viac. Ale skutočnosť je iná. Kondička má niekoľko parametrov a vo všetkých musíte mať slušnú úroveň, ak si chcete povedať, že máte „slušnú“ kondičku.
Z čoho sa teda skladá slušná kondička?
Vytrvalý beh za autobusom to teda nebude! Kondícia je oveľa viac. Je to telesná zdatnosť, stav organizmu prispôsobeného na komplexný pohyb.
5 prvkov kondičky:
1. Vytrvalosť
Vytrvalosť je potrebná pri činnostiach, ktoré trvajú dlhší čas. Pri dlhšom trvaní výkonu vytrvalosť umožňuje vykonať veľké množstvo práce s minimálnou spotrebou energie. Sú to ľahké aeróbne aktivity, pri ktorých máme len striedmo zvýšený tep. Počas celej aktivity by mal byť tento tep ustálený. Zaraďuje sa sem napríklad pomalý voľný beh na nízkych tepoch, rýchla chôdza, ľahké bicyklovanie, plávanie.
Také športové aktivity, pri ktorých sa nemení prudko pulz a nevyžadujú v podstate žiadnu dynamiku. Jemne zvýšený pulz znamená, že je potrebné dosiahnuť minimálne hraničnú hodnotu pre aeróbne aktivity. Táto hranica je pre každého individuálna, pohybuje sa okolo 120 tepov za minútu. Koniec tohto rozpätia je niekde na úrovni 150 úderov srdca za minútu. A čo znamená dlhšie trvanie? Je to aspoň hodina. Alebo dve, tri, päť. Desať alebo aj oveľa viac. Obmedzuje ju únava.
2. Rýchlosť
Rýchlosť závisí od vývinového stupňa centrálneho nervového systému. Rovnako závisí aj od schopnosti reagovať na rýchle podráždenie a od schopnosti rýchlej adaptácie na telesnú záťaž. Rýchlosť úzko súvisí aj so silou a dynamikou. Do rýchlosti sa telo potrebuje vymrštiť, a na to potrebuje silu. Koľko v danej rýchlosti vie zotrvať, je už potom znova o vytrvalosti. Aj obyčajný hobby športovec však vie popracovať na svojej rýchlosti v akomkoľvek športe. Treba si vybrať pri orientácii sa na tréning, čo chceme dosiahnuť. Napríklad bežec, ktorý chce zrýchliť, sa musí vrátiť na kratučké behy. Ak si chce zlepšiť čas napríklad na trase 10 km, tak musí začať od jedného kilometra. A behať úseky v podstate ako na základnej škole: 50 – 60 – 100 metrové šprinty a podobne. Tréningový plán by bol úplne inak zostavený, ako keby bolo jeho cieľom zabehnúť vytrvalostný maratón.
Odporúčame aj: Indiánsky beh: Skvelá kombinácia chôdze a behu
3. Obratnosť
Obratnosť sa zdokonaľuje od detského veku až do dospelosti. Neobratnosť sa prejavuje nedostatkom koordinovaných pohybov. Obratnosť získaná v detstve sa zafixuje v podobe pohybových návykov. V neskoršom veku je už ťažšie nadobudnúť obratnosť a v starobe ubúda. Čím je lepšia, tým sú pohyby ekonomickejšie.
Obratnosť bola jednou z tých prvkov, ktoré mi veľmi chýbali. Úprimne sa priznám, že síce som odbehla maratón, ale bola som ako slon v porceláne. Neohrabaná, neobratná. Istým spôsobom boli moje pohyby nemotorné a málo dynamické. Nebol problém, že by neexistovali. Len spali. Preto som začala cvičiť. Aby som získala do svojich pohybov život a obratnosť. Aby som sa necítila ako hroch, keď vstávam z gauča. To boli tie momenty, keď som sa až hanbila priznať, že som bežkyňa. Maratón odbehnem, lebo dávam 42 km jednu nohu pred druhú, ale ostatné pohyby mi robia trochu problém.
4. Svalová sila
Svalová sila je najväčšia medzi 20. – 30. rokom života. V šesťdesiatke zostáva už iba 70 % sily. Rýchlejšie ubúda sila svalov dolných končatín a trupu ako horných končatín. Svalová sila u žien, pre menšiu hmotnosť svalov, je asi o tretinu menšia ako u mužov. Sila sa mení podľa stupňa zaťažovania svalov.
Ak ste dovŕšili cca 40 rokov života, začnite sa vážnejšie zaoberať práve silovým cvičením ako kardiom. Možno ste si všimli, ako radikálne ubúdajú svaly a ako viditeľne ochabuje telo. Jedna vec je udržať si svaly a druhá rozvíjať silu. Svaly zásadne ovplyvňujú aj náš bazálny metabolizmus. Ich ubúdaním sa BMR znižuje, čo niekedy voláme aj spomaleným metabolizmom.
5. Ohybnosť
Ohybnosť je pohyblivosť kĺbov. Je to aj elasticita svalov a ohybnosť chrbtice. Predstavuje preventívnu ochranu pred poranením častí oporného a pohybového systému. Nielen pri vrcholovom alebo rekreačnom športe, ale aj v bežnom živote. Ohybnosť je ako kvet, o ktorý sa musíme starať dennodenne, inak okamžite vidíme ako chradne. Mnoho pohybov nevieme vykonávať práve preto, lebo nemáme na to rozsah. Dostatočnú ohybnosť. A to nehovoríme o rozštepe alebo šnúre. Väčšina športov vplýva na ohybnosť nepriaznivo. Jednoducho povedané skracuje svaly a šľachy a je extrémne dôležité, aby sme robili strečing. V stávke totiž nie je iba naša ohybnosť a ohrozenie vykonania potrebného rozsahu cvičení. V stávke sú aj následné zranenia a bolesti.
Pozri aj: Ako rýchlo spaľovať kalórie? Objavte najlepší šport na chudnutie!
A na záver malá úloha na ohybnosť ramien:
Vyskúšajte si napríklad obyčajné vzpaženie rúk stojac popri stene. Oprite o stenu päty, zadok, ramená aj hlavu a zdvihnite rovné ruky ponad hlavu tak, aby ste aj tie opreli o stenu. Skúste takto vydržať 1 minútu.
