Pre správnu funkciu ľudského organizmu je okrem mnohých ďalších látok nevyhnutný aj takzvaný cholín. Ide o bioaktívnu látku rozpustnú vo vode a alkohole. Často je radený medzi vitamíny skupiny B. Konkrétne sa pre cholín spolu s ďalšími látkami využíva označenie vitamín B8, i keď nejde o základné ľudské vitamíny. Viete, aké má funkcie a ako si ho dostatočne doplniť?
Cholín a jeho funkcie v ľudskom tele
Cholín je v ľudskom tele súčasťou dôležitého neurotransmiteru, a to takzvaného acetylcholínu. Ten je nevyhnutný pre funkciu nervového systému. Dostatok cholínu zabezpečuje správnu činnosť nervovej sústavy, podporuje pamäťové funkcie a schopnosť sústrediť. Zlepšuje odolnosť voči stresu aj spánok, chráni pred náladovosťou a pomáha pri transporte tukov v organizme. Ďalšie funkcie a účinky cholínu:
podporuje správnu funkciu pečene a pomáha pri jej regenerácii,
podieľa sa na metabolizme tukov a prevencii stukovatenia pečene,
prispieva k správnemu vývoju mozgu počas tehotenstva a v ranom detstve,
udržiava zdravie srdcovo-cievneho systému reguláciou hladiny homocysteínu,
pozitívne ovplyvňuje zdravie buniek tým, že je súčasťou bunkových membrán,
podporuje hormonálnu rovnováhu a môže zmierniť príznaky PMS,
napomáha lepšiemu využívaniu vitamínov skupiny B v organizme.
Nedostatok cholínu
Nedostatok tejto látky môže viesť v prvom rade k rôznym poruchám a poškodeniu nervového systému. Objaviť sa môžu problémy s pamäťou a sústredením, nervozita, bolesti hlavy. Taktiež môže byť nedostatok príčinou vysokej hladiny cholesterolu alebo svalových ťažkostí.
Dlhodobý nedostatok cholínu sa spája aj so zvýšeným rizikom stukovatenia pečene, srdcovo-cievnych ochorení či porúch metabolizmu tukov. U tehotných žien môže nízka hladina cholínu negatívne ovplyvniť vývoj mozgu plodu. Preto je dôležité dbať na dostatočný príjem tejto látky prostredníctvom stravy alebo vhodných doplnkov výživy, najmä v období zvýšenej záťaže organizmu.
Dobrou správou je, že cholín je hojne zastúpený v rôznych potravinách, a tak si ho môžeme doplniť pestrou stravou. Na ktoré potraviny sa môžeme spoľahnúť?
Shutterstock®
TOP potravinové zdroje cholínu:
1. Žĺtky
Cholín sa vo vysokých dávkach nachádza hlavne v rozličných potravinách živočíšneho pôvodu. Ako prvé môžeme spomenúť výživné vajíčka. Najmä v ich žĺtkoch sa ukrýva veľké množstvo cholínu. Sú skvelou voľbou na raňajky. Vďaka nim môžeme hneď z rána podporiť funkciu nervového systému aj svalstva.
Vo vajciach však toho nájdeme omnoho viac, napríklad aj karotenoidy luteín a zeaxantín, ktoré sa zase starajú o náš zrak. Nemožno zabudnúť ani na to, že vajíčka sú skvelým zdrojom bielkovín, bez ktorých to skrátka nejde.
2. Mäso a ryby
Okrem vaječných žĺtkov môžu nášmu telu doplniť cholín aj rozličné druhy mäsa, vrátane rýb a morských plodov. Cholín nájdeme v hydine aj hovädzom mäse. Veľmi vysoké dávky tejto látky však obsahujú napríklad aj zvieracie vnútornosti, najmä pečeň či srdiečka.
V jedálničku sú vítané i rôzne druhy rýb, napríklad losos alebo tuniak. Ak obľubujete plody mora, pochutnávajte si na mušliach, garnátoch či krabom mäse. Väčšina morských živočíchov, vrátane rýb, je bohatá na zdravé tuky, vitamín D, zinok, selén a ďalšie minerály.
Shutterstock®
3. Fazuľa
Na nedostatok cholínu by si mali dávať pozor vegetariáni a vegáni, ktorí konzumujú len niektoré potraviny živočíšneho pôvodu, respektíve v prípade vegánov žiadne. Cholín však nájdeme aj v niektorých potravinách rastlinného pôvodu.
Spoľahnúť sa možno napríklad na zástupcov kategórie strukoviny. Do jedálnička pridajte rôzne druhy fazule. Tie možno striedať s cícerom, sójovými bôbmi či hrachom. Menované potraviny sú navyše dobrým zdrojom bielkovín, a to nielen pre vegetariánov a vegánov. Zabudnúť však nemožno ani na arašidy, ktoré rovnako patria medzi strukoviny a taktiež sú plné cholínu.
4. Listová zelenina
I konzumáciou zeleniny možno svojmu telu doplniť cholín. V našom jedálničku by mala mať pevné miesto listová zelenina, ktorá je plná viacerých živín, vitamínov, karotenoidov, chlorofylu či vlákniny. Nezabúdajte na to, že medzi listovú zeleninu nepatrí len hlávkový šalát a špenát, ale aj mnohé ďalšie druhy.
V jedálničku dajte priestor aj rukole, čakanke, mangoldu, žeruche, polníčku či kelu. Listová zelenina je skvelým základom pre chutný a zdravý šalát, rovnako ju možno pridať do smoothie nápojov.
Shutterstock®
5. Brokolica
V ktorých ďalších druhoch zeleniny možno hľadať telu prospešný cholín? Napríklad aj v chutnej brokolici. V tejto hlúbovej zelenine sú navyše ukryté viaceré antioxidanty, vitamín C, kyselina listová a ďalšie vitamíny skupiny B, draslík, železo, bielkoviny a ďalšie potrebné látky. Medzi zdroje cholínu však môžeme zaradiť napríklad aj karfiol, artičoky, špargľu, huby shiitake alebo ružičkový kel.
6. Mliečne výrobky
Mliečne produkty, najmä plnotučné mlieko, tvrdé syry a jogurty, sú tiež dobrým zdrojom cholínu. Okrem toho poskytujú telu vápnik, bielkoviny a vitamín B12, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, nervového systému a celkovú vitalitu. Ak dobre znášate mliečne výrobky, môžete ich zaradiť do svojho jedálnička ako praktický spôsob, ako podporiť príjem cholínu aj ďalších dôležitých živín.
7. Quinoa
Na záver môžeme ešte spomenúť quinou, ktorá taktiež patrí k zdrojom cholínu. Ak nie je quinoa vo vašej bežnej strave, rozhodne to napravte. Je totiž viacero dôvodov, prečo ju konzumovať pravidelne. Quinoa je skvelým zdrojom bielkovín, pričom obsahuje všetky nenahraditeľné esenciálne aminokyseliny, ktoré svojmu telu musíme dopĺňať stravou, pretože si ich nevie vytvoriť samo.
Táto potravina má tiež priaznivý vplyv na trávenie či hladinu krvného tlaku. S doplnením cholínu nám pomôžu aj pšeničné klíčky.
Aktualizovaný článok: 26.04.2025
