Pre pevné a zdravé kosti či kĺby do vysokého veku a celkové zdravie pohybového aparátu je dôležité v prvom rade venovať telu primeraný pohyb a dostatok fyzickej aktivity. Sedavý spôsob života škodí nášmu zdraviu v mnohých smeroch. Kostiam tiež pomôže udržiavanie si vhodnej telesnej hmotnosti. Obezita rovnako predstavuje záťaž.
Okrem toho je kostiam nevyhnutné dodať aj tú správnu výživu, a to prostredníctvom pestrej stravy. Ktoré živiny, minerály, stopové prvky či vitamíny by sa v nej mali ukrývať? V súvislosti s kosťami sa najčastejšie hovorí o vápniku. Áno, príjem vápnika je skutočne pre dobrú kondíciu kostí či zubov veľmi dôležitý. Naše kosti však toho potrebujú oveľa viac.
Nevyhnutné sú napríklad aj vitamíny D i K a, samozrejme, bielkoviny. Z minerálov kosti potrebujú aj horčík, fosfor, zinok a ďalšie. V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, ktoré potraviny sú dobrými zdrojmi týchto látok a ktoré by sa rozhodne mali nachádzať v našom jedálničku, a to nielen pre podporu zdravia kostí! Ktoré potraviny pre zdravé kosti by mala zahŕňať zdravá strava?
Odporúčame: RECEPT: Bujón s medvedím cesnakom – skvelý nielen do polievok
Stravovanie pre silné kosti:
1. Ryby – skvelý zdroj déčka a mastných kyselín
Rôzne druhy rýb by sa mali v našom jedálničku nachádzať pravidelne, v ideálnom prípade až dvakrát týždenne, a to z mnohých dôvodov. Okrem iného sú skvelou voľbou aj pre podporu zdravia našich kostí.
Sú výborným zdrojom dôležitého vitamínu D, ktorý v tele podporuje vstrebávanie nenahraditeľného vápnika s fosforom. Ryby sú tiež zdrojom bielkovín. Dobrou voľbou sú najmä morské a mastnejšie ryby, ktoré tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Do jedálnička zaraďte lososa či makrelu. Skvelé sú aj sardinky, ktoré sú veľmi bohaté na vápnik.
2. Brokolica – poskytne kostiam viaceré dôležité živiny
K potravinám, ktoré by sme mali pravidelne konzumovať pre zdravie kostí, môžeme zaradiť aj brokolicu. Je rovnako zdrojom viacerých látok, ktoré kosti potrebujú. Obsahuje okolo 40 až 50 mg vápnika na stogramovú porciu.
Táto chutná zelenina obsahuje aj ďalšie minerály, napríklad fosfor i horčík. Je tak vítanou súčasťou jedálnička, ktorý posilní kostné tkanivo a prispeje k prevencii zdravotných problémov, akým je aj osteoporóza. Brokolica telu doplní aj vitamín K, ktorý má význam z hľadiska kostného metabolizmu.
Odporúčame: Čo spôsobuje nadmerné solenie? Pozor na tohto tichého zabijaka!
3. Listová zelenina – telu doplnia vitamín K
Máte v strave dostatok zelenej listovej zeleniny? Okrem brokolice je vhodné zaradiť do jedálnička aj ďalšie druhy zeleniny, a to hlavne tmavozelenú listovú zeleninu. Podobne ako pri brokolici, aj zástupcovia tejto kategórie organizmu doplnia poriadnu dávku vitamínu K, ktorý má výrazný vplyv na kvalitu kostí.
Podporuje ich regeneráciu. Dobrou voľbou je kel, čínska kapusta a najmä špenát. Ten totižto rovnako radíme medzi dobré zdroje vápnika.
4. Vajcia – zdroj vitamínov D aj K
Ak chcete svojim kostiam zabezpečiť dostatočnú výživu, určite do jedálnička zaraďte aj vajíčka. Sú skvelým zdrojom bielkovín a človeka nasýtia na dlhú dobu. Vajcia varené natvrdo sú dobrou voľbou na raňajky aj večeru.
Okrem iného však ukrývajú aj vitamíny D a K, ktoré, ako sme spomínali vyššie, naše kosti nenahraditeľne potrebujú. Taktiež sú zdrojom viacerých minerálov. Obsiahnutý fosfor značne ovplyvňuje kvalitu kostí.
Odporúčame: Prečo jesť kuskus? Vďaka jeho účinkom si ho zamilujete aj vy!
5. Orechy aj semienka – ukrývajú mnohé živiny pre zdravé kosti
V každom zdravom, pestrom a vyváženom jedálničku by mali mať miesto aj rôzne druhy orechov a olejnatých semien. Je ich skutočne veľké množstvo, takže je možné ich neustále obmieňať. Skvelé sú mandle, pistácie, vlašské orechy, kešu oriešky či ľanové, tekvicové i slnečnicové semená.
Menované potraviny obsahujú celý rad najrozličnejších živín a telu prospešných látok. Okrem zdravých tukov ukrývajú aj bielkoviny či minerály. Mnohé sú bohaté na fosfor aj vápnik. Napríklad lahodné mandle ukrývajú až okolo 230 mg vápnika na 100 g.
6. Mak – patrí medzi najlepšie zdroje vápnika
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na mak. Ten totiž ukrýva vskutku dostatok vápnika. Obsahuje ho dokonca viac, ako mnohé mliečne výrobky, ktoré patria asi medzi najznámejšie zdroje spomínaného minerálu.
Mak je skutočne skvelou potravinou, ktorá by sa v našom jedálničku mala objavovať častejšie. Obsah vápnika v stogramovej porcii maku je viac, ako je odporúčaná denná dávka vápnika, čo znamená, že aj v oveľa menšom množstve nám doplní slušnú dávku tohto minerálu.
V kuchyni sa tiež oplatí používať makový olej, ktorý vďaka obsahu rôznych minerálov napomáha pri problémoch so zvýšenou krehkosťou kostí. Je využívaný aj ako podporný prostriedok pri osteoporóze.
Ďalšie tipy na udržanie zdravých kostí:
- Pravidelný pohyb: Cvičenie, najmä to, ktoré zahŕňa váhové zaťaženie alebo odpor, môže pomôcť budovať a udržiavať silné kosti. Patria sem aktivity ako chôdza, beh, skákanie, tanec, joga, pilates a silový tréning.
- Obmedzenie alkoholu a skoncovanie s cigaretami: Nadmerné pitie alkoholu a fajčenie môžu negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Zníženie alebo úplné zastavenie týchto zvykov môže mať pozitívny vplyv na vaše kosti.
- Zníženie príjmu kofeínu: Zatiaľ čo mierne množstvo kofeínu (1-2 šálky kávy denne) by nemalo byť problémom, vyššie množstvo môže ovplyvniť absorpciu vápnika. Snažte sa obmedziť príjem kofeínu a zvýšiť príjem potravín bohatých na vápnik, ktoré dobre fungujú ako prevencia osteoporózy.
- Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti: Extrémna podváha alebo nadváha môžu negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti prispieva k celkovej pohode a zdraviu kostí.
- Udržiavanie zdravého zažívacieho systému: Zdravie čriev hrá dôležitú úlohu v absorpcii živín potrebných pre kosti. Pravidelná konzumácia fermentovaných potravín a vlákniny môže podporiť zdravie črevnej mikroflóry.
- Zníženie príjmu soli: Vysoký príjem soli môže zvýšiť vylučovanie vápnika močom, čo negatívne ovplyvňuje zdravie kostí. Snažte sa obmedziť príjem soli tým, že budete jesť menej spracovaných potravín a používať menej soli pri varení.
- Doplnky výživy: V niektorých prípadoch môže byť potrebné doplniť vápnik, vitamín D alebo iné živiny prostredníctvom doplnkov stravy, najmä ak ich nemôžete získať z potravín. Pred ich použitím by ste sa mali poradiť s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Článok aktualizovaný 21.3.2024
