Kyselina listová je pre naše telo veľmi dôležitá. Je tiež známa ako kyselina folová a rovnako má i označenie vitamín B9, čiže ju radíme medzi vitamíny skupiny B. Tiež sa využíva názov folát, čo je však konkrétne prirodzená aktívna forma vitamínu B9, ktorá je dostupná v mnohých potravinách. Naše telo ju potrebuje v dostatočnom množstve z mnohých dôvodov. Táto látka je v prvom rade nevyhnutná pre všetky procesy bunkového delenia a rastu. Má tiež význam z hľadiska rastu a vývoja bielych krviniek aj syntézy nukleových kyselín, a teda DNA. Veľmi často sa tiež hovorí o dôležitosti kyseliny listovej pre tehotné ženy.
Pravdou je, že táto látka by žene nemala chýbať najmä v období tesne pred tehotenstvom. Dostatočná hladina vitamínu B9 v tele ženy napomáha znižovať riziko vývojových vád embrya, zabezpečuje delenie buniek a prispieva k rastu zárodočných tkanív. Jej nedostatok môže viesť k reprodukčným problémom a v súvislosti s tehotenstvom môže zvyšovať riziko potratu či predčasného pôrodu. Okrem toho môže deficit viesť i k chudokrvnosti či poruchám trávenia a vstrebávania živín. Dobrou správou je, že tento vitamín je veľmi dobre zastúpený v rôznych potravinách, a tak si ho môžeme doplniť pestrou stravou. Ktoré potraviny zaradiť do jedálnička?
Odporúčame: Najlepšie bylinky na horúčku: Ktoré dokážu nahradiť aj lieky?
Zdroj: Shutterstock®
Špenát
Veľké množstvo kyseliny listovej, respektíve folátu, nájdeme v prvom rade v potravinách rastlinného pôvodu, a to v zelenine a ovocí. Dobrým zdrojom je napríklad listová zelenina. Množstvo dôležitej látky nájdeme hlavne v špenáte, ktorý telu doplní i železo či fosfor. Taktiež ukrýva vitamín C či významné karotenoidy. Do kategórie listovej zeleniny však ani zďaleka nepatrí len špenát. Množstvo vitamínu B9 ukrýva hlávkový či ružičkový kel. Tepelne upravovať je ich vhodné najmä dusením. Takýto spôsob prípravy nemá negatívny vplyv na hladinu tejto látky v zelenine, práve naopak. Folát nám doplní aj čakanka, polníček a rôzne druhy šalátov a kapúst.
Pór
I ďalší zástupcovia kategórie zelenina obsahujú neprehliadnuteľné množstvá vitamínu B9. Spomenúť môžeme napríklad pór, ktorý je rovnako zdrojom ďalších vitamínov skupiny B. Má priaznivý vplyv na trávenie, hladinu cholesterolu a obsiahnutý luteín a zeaxantín zase podporujú dobrý zrak. Okrem toho nájdeme folát i v brokolici, karfiole, špargli, cvikle, paradajkách alebo aj reďkovkách. Je si teda z čoho vyberať a na tanier je možné naservírovať si vždy inú zdravú zeleninu.
Zdroj: Shutterstock®
Strukoviny
Ďalšou kategóriou potravín, v ktorej nájdeme dobré zdroje vitamínu B9, sú strukoviny. Najviac folátu môžeme hľadať vo fazuli či sóji, v jedálničku je tiež vítaná i šošovica, cícer alebo hrášok. Všetky menované potraviny sú veľmi výživné a obsahujú mnoho ďalších dôležitých látok, okrem iného i bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu. Strukoviny nás dokážu nasýtiť na dlhú dobu, sú vhodné aj pri diéte a dá sa z nich pripraviť množstvo chutných pokrmov. Zdrojom vitamínu B9 sú aj arašidy a rôzne druhy orechov, napríklad mandle či lieskovce. Tie nášmu telu ponúkajú aj zdravé tuky.
Avokádo
Aj medzi ovocím nájdeme dobré zdroje vitamínu B9. Dobrým príkladom je avokádo. I keď plod hruškovca amerického nie je úplne typické ovocie, keďže nie je sladké či kyslasté, reč je o kôstkovici, ktorej právoplatné miesto je skutočne medzi ovocím. Avokádo je tiež charakteristické vysokým obsahom zdravých tukov, najmä omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Ukrýva aj vitamín E a K, draslík, karotenoidy i cenné fytochemikálie. Medzi ďalšie druhy ovocia, ktoré nášmu telu doplnia folát, môžeme zaradiť maliny a iné druhy bobuľového ovocia, mango, papáju, kivi, citrusové ovocie aj banány.
Odporúčame: Prekvapivé výhody bicyklovania: Prečo sadať na bicykel pravidelne?
Zdroj: Shutterstock®
Quinoa
Quinoa je zdravá potravina, ktorá by v našej strave rozhodne nemala chýbať. Veľmi si ju cenia najmä vegáni a vegetariáni, pretože predstavuje dobrý rastlinný zdroj bielkovín. Ukrýva totiž komplexné proteíny a všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť. Tým sa môže pýšiť len málo potravín rastlinného pôvodu. Samozrejme, quinoa obsahuje aj spomínaný vitamín B9, no okrem toho aj vitamín E, fosfor, horčík alebo draslík. Na vitamín B9 sú bohaté i rôzne druhy obilnín a výrobky z nich. Spomenúť môžeme ovsené vločky či celozrnné pečivo. Veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej sú však aj pšeničné klíčky.
Pečeň
Nielen potraviny rastlinného pôvodu ukrývajú vitamín B9, ale aj potraviny živočíšneho pôvodu. Vo väčšom množstve nájdeme dôležitú látku najmä vo vnútornostiach, napríklad v pečeni, a to kuracej, morčacej či bravčovej. Pečeň vie nášmu telu doplniť aj veľa železa či vitamín B12. Menšie množstvo folátu nájdeme v rôznych druhoch mäsa, alebo taktiež i v tučnejších rybách.
Zdroj: Shutterstock®
Vajcia
Z potravín živočíšneho pôvodu môžeme na záver spomenúť ešte aj vajíčka. Rovnako je reč o veľmi výživnej potravine, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Je viacero dôvodov, prečo jesť vajcia pravidelne. Doplnia nám nielen folát, ale aj kyselinu pantoténovú a ďalšie vitamíny skupiny B, železo, selén, vápnik a bielkoviny. Vajíčka nás dokážu kvalitne zasýtiť na dlhú dobu a majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Obsahujú i karotenoidy dôležité pre náš zrak.
Odporúčame: Ako znížiť riziko rakoviny? I malé kroky vedú k veľkým výsledkom!
