Kyselina listová je pre naše telo veľmi dôležitá. Je tiež známa ako kyselina folová a rovnako má i označenie vitamín B9, čiže ju radíme medzi vitamíny skupiny B. Tiež sa využíva názov folát, čo je však konkrétne prirodzená aktívna forma vitamínu B9, ktorá je dostupná v mnohých potravinách. Dobrou správou je, že tento vitamín je veľmi dobre zastúpený v rôznych potravinách, a tak si ho môžeme doplniť pestrou stravou. Ktoré potraviny zaradiť do jedálnička?
Účinky kyseliny listovej na zdravie
Aké sú účinky kyseliny listovej? Naše telo kyselinu listový potrebuje v dostatočnom množstve z mnohých dôvodov. Táto látka je v prvom rade nevyhnutná pre všetky procesy bunkového delenia a rastu. Má tiež význam z hľadiska rastu a vývoja bielych krviniek aj syntézy nukleových kyselín, a teda DNA. Okrem toho môže deficit viesť i k chudokrvnosti či poruchám trávenia a vstrebávania živín.
- Podporuje tvorbu a obnovu buniek.
- Zlepšuje zdravie srdca a znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.
- Podporuje zdravie mozgu a znižuje riziko demencie.
- Zlepšuje tvorbu červených krviniek a pomáha predchádzať anémii.
- Podporuje správnu funkciu imunitného systému.
- Znižuje hladinu homocysteínu, čo pomáha pri prevencii mŕtvice a infarktu.
- Podporuje rast vlasov a zdravie pokožky.
Kyselina listová, tehotenstvo a tehotné ženy
Veľmi často sa tiež hovorí o dôležitosti kyseliny listovej pre tehotné ženy. Pravdou je, že táto látka by žene nemala chýbať najmä v období tesne pred tehotenstvom. Dostatočná hladina vitamínu B9 v tele ženy napomáha znižovať riziko vývojových vád embrya, zabezpečuje delenie buniek a prispieva k rastu zárodočných tkanív. Jej nedostatok môže viesť k reprodukčným problémom a v súvislosti s tehotenstvom môže zvyšovať riziko potratu či predčasného pôrodu.
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej
Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej pre dospelého jedinca je približne 400 mikrogramov. Zvýšený príjem kyseliny listovej (600 až 800 mikrogramov) je potrebný u tehotných žien, dojčiacich matiek a ľudí s určitými zdravotnými stavmi, ako je anémia alebo malabsorpcia.
Odporúčame: Najlepšie bylinky na horúčku: Ktoré dokážu nahradiť aj lieky?
Shutterstock®
Potraviny obsahujúce kyselinu listovú:
Špenát
Veľké množstvo kyseliny listovej, respektíve folátu, nájdeme v prvom rade v potravinách rastlinného pôvodu, a to v zelenine a ovocí. Dobrým zdrojom je napríklad listová zelenina. Množstvo dôležitej látky nájdeme hlavne v špenáte, ktorý telu doplní i železo či fosfor. Taktiež ukrýva vitamín C či významné karotenoidy. Do kategórie listovej zeleniny však ani zďaleka nepatrí len špenát. Množstvo vitamínu B9 ukrýva hlávkový či ružičkový kel. Tepelne upravovať je ich vhodné najmä dusením. Takýto spôsob prípravy nemá negatívny vplyv na hladinu tejto látky v zelenine, práve naopak. Folát nám doplní aj čakanka, polníček a rôzne druhy šalátov a kapúst.
Pór
I ďalší zástupcovia kategórie zelenina obsahujú neprehliadnuteľné množstvá vitamínu B9. Spomenúť môžeme napríklad pór, ktorý je rovnako zdrojom ďalších vitamínov skupiny B. Má priaznivý vplyv na trávenie, hladinu cholesterolu a obsiahnutý luteín a zeaxantín zase podporujú dobrý zrak. Okrem toho nájdeme folát i v brokolici, karfiole, špargli, cvikle, paradajkách alebo aj reďkovkách. Je si teda z čoho vyberať a na tanier je možné naservírovať si vždy inú zdravú zeleninu.
Odporúčame: Ultrazvukové vyšetrenie: Všetko, čo by ste mali vedieť
Shutterstock®
Quinoa
Quinoa je zdravá potravina, ktorá by v našej strave rozhodne nemala chýbať. Veľmi si ju cenia najmä vegáni a vegetariáni, pretože predstavuje dobrý rastlinný zdroj bielkovín. Ukrýva totiž komplexné proteíny a všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť. Tým sa môže pýšiť len málo potravín rastlinného pôvodu. Samozrejme, quinoa obsahuje aj spomínaný vitamín B9, no okrem toho aj vitamín E, fosfor, horčík alebo draslík. Na vitamín B9 sú bohaté i rôzne druhy obilnín a výrobky z nich. Spomenúť môžeme ovsené vločky či celozrnné pečivo. Veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej sú však aj pšeničné klíčky.
Pečeň
Nielen potraviny rastlinného pôvodu ukrývajú vitamín B9, ale aj potraviny živočíšneho pôvodu. Vo väčšom množstve nájdeme dôležitú látku najmä vo vnútornostiach, napríklad v pečeni, a to kuracej, morčacej či bravčovej. Pečeň vie nášmu telu doplniť aj veľa železa či vitamín B12. Menšie množstvo folátu nájdeme v rôznych druhoch mäsa, alebo taktiež i v tučnejších rybách.
Odporúčame: Ako znížiť riziko rakoviny? I malé kroky vedú k veľkým výsledkom!
Shutterstock®
Quinoa
Quinoa je zdravá potravina, ktorá by v našej strave rozhodne nemala chýbať. Veľmi si ju cenia najmä vegáni a vegetariáni, pretože predstavuje dobrý rastlinný zdroj bielkovín. Ukrýva totiž komplexné proteíny a všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevie vytvoriť. Tým sa môže pýšiť len málo potravín rastlinného pôvodu. Samozrejme, quinoa obsahuje aj spomínaný vitamín B9, no okrem toho aj vitamín E, fosfor, horčík alebo draslík. Na vitamín B9 sú bohaté i rôzne druhy obilnín a výrobky z nich. Spomenúť môžeme ovsené vločky či celozrnné pečivo. Veľmi dobrým zdrojom kyseliny listovej sú však aj pšeničné klíčky.
Pečeň
Nielen potraviny rastlinného pôvodu ukrývajú vitamín B9, ale aj potraviny živočíšneho pôvodu. Vo väčšom množstve nájdeme dôležitú látku najmä vo vnútornostiach, napríklad v pečeni, a to kuracej, morčacej či bravčovej. Pečeň vie nášmu telu doplniť aj veľa železa či vitamín B12. Menšie množstvo folátu nájdeme v rôznych druhoch mäsa, alebo taktiež i v tučnejších rybách.
Odporúčame: Ako znížiť riziko rakoviny? I malé kroky vedú k veľkým výsledkom!
Shutterstock®
Vajcia
Z potravín živočíšneho pôvodu môžeme na záver spomenúť ešte aj vajíčka. Rovnako je reč o veľmi výživnej potravine, ktorá má nášmu telu čo ponúknuť. Je viacero dôvodov, prečo jesť vajcia pravidelne. Doplnia nám nielen folát, ale aj kyselinu pantoténovú a ďalšie vitamíny skupiny B, železo, selén, vápnik a bielkoviny. Vajíčka nás dokážu kvalitne zasýtiť na dlhú dobu a majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu. Obsahujú i karotenoidy dôležité pre náš zrak.
Ako sa prejavuje nedostatok kyseliny listovej?
- Únava a slabosť: Nedostatok kyseliny listovej môže viesť k anémii, čo spôsobuje zníženie energie a celkovú slabosť.
- Bledá pokožka: Anémia môže spôsobiť, že pokožka pôsobí bledo a bez života.
- Problémy s pamäťou a koncentráciou: Nedostatok kyseliny listovej môže ovplyvniť kognitívne funkcie, čo vedie k zhoršeniu pamäti a sústredenia.
- Zvýšená podráždenosť: Nízka hladina kyseliny listovej môže spôsobiť zmeny nálady a zvýšenú podráždenosť.
- Zmeny na jazyku: Jazyk môže byť hladký, červený a bolestivý (glositída).
- Problémy s trávením: Môže dôjsť k nevoľnosti, hnačke alebo strate chuti do jedla.
- Zvýšené riziko vrodených chýb u plodu: U tehotných žien môže nedostatok kyseliny listovej spôsobiť vrodené chyby nervovej trubice.
Aktualizovaný článok: 23.10.2024
