Ako často sa na vašom tanieri objavujú strukoviny? Doprajete si len raz za čas nejakú šošovicovú alebo fazuľovú polievku a inak ich skôr nekonzumujete? Alebo sú neoddeliteľnou súčasťou vášho jedálnička a okrem spomenutej šošovice a fazule si doprajete i ďalšie druhy, ako napríklad cícer, bôb či sóju?
Pevne veríme, že patríte do druhej skupiny, pretože ide o veľmi zdravú a výživnú skupinu potravín. Strukoviny telu doplnia vlákninu i bielkoviny a dobre zasýtia. Ak strukoviny až tak často nekonzumujte, skúste do jedálnička zaradiť napríklad rôzne druhy fazule. Prečo sa ich oplatí pridať do stravy a ako na to?
Najpoužívanejšie druhy fazule
Pôvod fazule možno hľadať v teplých oblastiach Južnej a Strednej Ameriky. Reč je o jednoročných alebo viacročných rastlinách z čeľade bôbovité, ktoré sa pestujú pre svoje plody, respektíve struky a semená v nich ukryté. V súčasnej dobe je známe obrovské množstvo druhov fazúľ, no len niektoré sa pestujú pre účely potravinárstva. U nás najčastejšie pestovaným a konzumovaným druhom je fazuľa obyčajná, latinsky Phaseolus vulgaris.
Existujú však stovky odrôd a kultivarov tohto druhu, ktoré sa líšia veľkosťou, tvarom i farbou svojich semien, dokonca chuťou a konzistenciou po uvarení. Používaných je však aj pár ďalších druhov fazúľ, pričom semená niektorých sa využívajú najmä v sušenej forme, no niektoré druhy sa pestujú aj pre zber zelených fazuľových strukov. Zelená fazuľka nie je špeciálnym druhom alebo odrodou fazule, ide v postate o nedozreté plody.
Poznáme nasledujúce druhy a odrody fazule:
-
fazuľa obyčajná (Phaseolus vulgaris) – patrí sem napríklad odroda červenej fazule kidney, odroda navy s bielymi semenami, kultivar bango so strakatými semenami, čierna fazuľa (nazývaná aj korytnačia), pinto fazuľa,
- fazuľa mesiacovitá (Phaseolus lunatus) – prezývaná tiež limská fazuľa či fazuľa lima, má väčšie biele semená v tvare polmesiaca, pestuje sa aj na zber nezrelých strúčikov,
- fazuľa ostrolistá (Phaseolus acutifolius) – prezývaná aj fazuľa tepary, má obvykle béžové alebo strakaté semená s orieškovou chuťou, struky sa nekonzumujú,
- fazuľa šarlátová (Phaseolus coccineus) – má obvykle purpurové semená, záleží však na odrode.
Medzi druhy fazule sa často radia aj semená iných rastlín než tých z rodu Phaseolus. Príkladom je zelená mungo fazuľa, ktorá patrí do rodu Vigna (konkrétne Vigna radiata), čo je tiež rastlina z čeľade bôbovité. Ďalším príkladom je fialová až červená adzuki fazuľa, čo je druh Vigna angularis. A do rodu Vigna patrí aj Vigna unguiculata, nazývaná fazuľa čierne oko (black-eyed bean). Naraziť možno aj na takzvanú fazuľu tonku, čo sú plody stromu Dipteryx odorata.
Odporúčame: Šošovica by v našom jedálničku nemala chýbať! Aké druhy existujú a ako na ich prípravu?
Čo obsahuje fazuľa?
Obsah konkrétnych živín v rôznych druhoch a odrodách fazúľ sa môže líšiť. Vo všeobecnosti však 100 g suchej fazule predstavuje okolo 300 kalórií. Fazuľa je významným zdrojom rastlinných bielkovín – tvoria približne pätinu jej hmotnosti (v priemere 20 g na 100 g). Ďalej vo fazuli nájdeme:
- vlákninu (asi 10 až 20 g na stogramovú porciu),
- ďalšie zložené sacharidy a menšie množstvo jednoduchých cukrov,
- menšie množstvo tukov,
- viaceré vitamíny skupiny B, vitamíny C a K,
- železo, draslík, fosfor, zinok, horčík a ďalšie minerály,
- antioxidanty (najmä v tmavších červených, fialových a čiernych odrodách).
Fazuľa a jej účinky na zdravie
Fazuľové semená sú v prvom rade dobrým zdrojom mnohých živín, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu nášho tela. Keďže veľké množstvo z ich hmotnosti tvoria bielkoviny a zložené sacharidy, dokážu človeka dobre zasýtiť na dlhší čas. Energiu dodávajú telu postupne, rapídne nezvyšujú hladinu cukru v krvi a nevedú k pocitom vlčieho hladu.
Fazuli možno vďaka jej zloženiu pripísať i tieto účinky:
-
vďaka množstvu bielkovín má priaznivý vplyv na rast a regeneráciu svalstva, tiež kvalitu kože a vlasov,
- má priaznivý vplyv na trávenie a pravidelné vyprázdňovanie, a to vďaka obsahu vlákniny,
- prispieva k normálnej hladine cholesterolu (taktiež vďaka vláknine),
- vďaka obsahu viacerých minerálov má priaznivý vplyv na kvalitu kostí,
- obsahuje viaceré vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre činnosť nervového systému aj zdravie kože a slizníc,
- vďaka obsahu železa podporuje krvotvorbu.
Pre koho je fazuľa vhodná?
Fazuľa ponúka množstvo benefitov pre rôzne skupiny ľudí. Je v prvom rade vhodná pre rôzne vekové kategórie, a to pre menšie deti aj starších jedincov, pretože je veľmi výživná. Prísun živín v detstve a vo vyššom veku je zásadný.
Avšak, pri zavádzaní fazule do jedálnička detí treba postupovať opatrne, keďže fazuľové semená môžu spôsobovať nadúvanie a plynatosť. Vo všeobecne sa odporúča po zavedení príkrmov začať skôr s mladými zelenými fazuľkami (cca po 6. mesiaci), ktoré sú ľahšie stráviteľné a klasickú fazuľu podávať až po 1. roku života.
Fazuľa by nemala chýbať v jedálničku vegetariánov a vegánov, pretože je zdrojom bielkovín, taktiež fyzicky aktívnych jedincov a športovcov, rovnako z dôvodu obsahu proteínov. Je vítaná aj na tanieri osôb s vysokým cholesterolom, anémiou či cukrovkou (v správnom množstve).
Komu sa fazuľa neodporúča?
V niektorých prípadoch si treba dávať naopak na fazuľu pozor, a to v prvom rade pri rôznych chronických ochoreniach tráviaceho traktu. Konzumácia nadúvajúcej fazule by v takomto prípade mohla viesť k nepríjemným ťažkostiam (hnačky, plynatosť). Často ju z jedálnička vyraďujú osoby s Crohnovou chorobou či syndrómom dráždivého čreva.
Pre vyšší obsah bielkovín a purínov tiež nemusí byť vhodná pre osoby s ochoreniami obličiek (najmä vo väčšom množstve).
Odporúčame: Čierna šošovica beluga – prečo ju rozhodne zahrnúť do jedálnička?!
Kedy sadiť fazuľu?
Niektoré druhy fazule možno pestovať aj v našom podnebí. Najčastejšie sa stretávame s pestovaním rôznych odrôd a kultivarov fazule obyčajnej (prípadne aj fazuľa šarlátová a mesiacovitá). Čo sa týka pestovania exotických fazúľ mungo alebo adzuki, tie sú obvykle v našich podmienkach vhodné len do fóliovníkov, pretože sú teplomilné. Pri pestovaní v záhone je možné zvyčajne zberať len mladé struky, pretože semená nestihnú dozrieť.
Pri klasických druhoch fazule možno obvykle vyberať z dvoch variantov – kríčková fazuľa a tyčová/popínavá fazuľa. Tyčovej fazuli je potrebné poskytnúť oporu, kríčková fazuľa je naopak nenáročná na oporu. Pri výbere fazuľových semien zohľadnite, či chcete zberať nezrelé struky alebo suché semená. Čo sa pestovateľských nárokov týka, tie sú u klasických druhov fazúľ približne rovnaké.
Fazuľa potrebuje dusík, ľahšiu priepustnú pôdu s pH 6,0 až 6,8, pravidelnú závlahu a okopávanie do času kvitnutia. Vysievanie sa odporúča pri nočných teplotách nad 10 °C, obvykle začiatkom mája. Najneskôr sa odporúča vysievať do konca júna. Tyčové fazule vysádzame po 6 až 8 semenách a poskytneme oporu aspoň 2,5 m vysokú. Kríčkovú fazuľu vysádzame po 3 až 4 semenách.
Podľa preferencií možno zberať už mladé struky, ak však chcete rastliny pestovať pre semená, nechajte struky úplne dozrieť. Čiastočne by mali na rastline vyschnúť. Po vylúskaní je potrebné ich nechať dosušiť na suchom a teplom mieste. Skladujeme v suchu, tme na chladnejšom mieste.
Ako správne variť fazuľu?
Spôsob prípravy jednotlivých druhov fazúľ sa môže mierne líšiť, preto vždy skontrolujte odporúčaný postup na obale konkrétnej strukoviny. Držať sa však možno niekoľkých všeobecných zásad.
- Fazuľu je v prvom rade potrebné prebrať a zbaviť poškodených semien a nečistôt.
- Následne je nevyhnutné namáčanie, odporúča sa 8 až 12 hodín. Dĺžku máčania semien nepodceňte, zabezpečíte tým kratšiu dĺžku varenia, rovnomerné uvarenie semien, ľahšiu stráviteľnosť a redukciu nadúvania po konzumácii.
- Po máčaní je potrebné fazuľu zliať, opláchnuť a zaliať čistou vodou.
- Vhodné je pridať bobkový list, a to nielen pre ochutenie, ale aj zmiernenie nadúvania po konzumácii fazule. Fazuľu solíme až pred koncom varenia!
- Fazuľu privedieme k varu a na miernom ohni varíme stanovený čas – podľa druhu fazule 30 minút až 2 hodiny.
- Uvarenú fazuľu možno následne použiť podľa preferencií do rôznych pokrmov.
Inak sa však pripravujú mladé zelené fazuľové struky. Čerstvým strukom stačí odrezať konce a variť vo vode asi 10 minút. I príprava mrazených fazuľových strukov trvá pár minút, pripraviť ich tiež možno na pare.
Uvarené fazuľové semená možno využiť rôznymi spôsobmi – do polievok, prívarkov, omáčok (napr. indického karí, chili con carne), rizota, nátierok, čerstvých šalátov, ako prílohu, na prípravu vegetariánskych placiek a fašírok.
TIP: Ak chcete do jedla použiť fazuľu, ale nemáte čas na jej namáčanie a varenie, siahnite po fazule z konzervy. Semená stačí zliať, prepláchnuť pod tečúcou vodou a pridať do pokrmu.
Ako zabezpečiť, aby uvarená fazuľa nenadúvala?
Ako sme už spomenuli vyššie, k prevencii problémov s nadúvaním po konzumácii fazúľ prispieva v prvom rade ich dostatočne dlhé namáčanie. Taktiež pomáha, ak fazuľu nebudete variť vo vode, v ktorej sa namáčala. Pre ešte vyššiu účinnosť sa odporúča priviesť fazuľu v čistej vode k varu, pár minút povariť a následne znova vymeniť vodu (napr. pri príprave polievok či prívarkov).
Pomôžu aj bylinky. Do vody možno pridať nielen spomenutý bobkový list, ale aj saturejku či fenikel. Odporúča sa do vody s fazuľou pred koncom varenia pridať i trochu jablčného alebo vínneho octu. Často však pomáha aj to, keď si človek dopraje fazuľu pravidelnejšie a tráviaci trakt si skrátka zvykne.
Hľadáte inšpiráciu na fazuľové pokrmy?
Recepty na chutné jedlá z fazule nájdete TU:
Recept na kovbojskú fazuľu s mletým mäsom
Recept: Fazuľová polievka s opečenou slaninkou
