Vegetariánov a vegánov je v súčanosti na svete oveľa viac, ako tomu bolo možno pred pár rokmi. Obe „diéty” sú teda na vzostupe a tešia sa veľkej popularite a neustále rozširujúcej sa komunite ich podporovateľov. Zatiaľ čo vegetariáni sa vyhýbajú mäsu a mäsovým výrobkom, vegáni vo svojom jedálničku nemajú nič, čo je živočíšneho pôvodu.
Nejedia teda syry, vajcia či mliečne výrobky a nepijú mlieko živočíšneho pôvodu. Sú vegetariáni zdravší ako vegáni alebo je to úplne naopak? Pozrite sa, čo na to hovorí veda!
Zdravotné benefity vegetariánstva
Vegetariánstvo prináša rôzne zdravotné benefity. Niektoré z nich, prečo môže byť vegetariánstvo zdravšie, sú:
Zlepšené srdcová zdravie: Vegetariánska strava je bohatá na ovocie, zeleninu, celé zrná, orechy a semená, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Vegetariáni majú často nižšiu hladinu krvného tlaku, cholesterolu a menej náchylnosti na vysoký obsah tukov v krvi. Je teda predpoklad, že ich zdravotný stav bude priaznivý.
Nižšie riziko obezity: Vegetariáni majú často nižšiu hmotnosť a nižší BMI (Body Mass Index), čo je spájané s nižším rizikom obezity a súvisiacich zdravotných problémov, ako sú cukrovka a metabolický syndróm.
Zlepšená tráviaca sústava: Vegetariánska strava, bohatá na vlákninu, môže pomôcť zlepšiť trávenie a predchádzať problémom s gastrointestinálnym traktom, ako sú zápcha a hemoroidy.
Vyššie príjmy vitamínov a minerálov: Vegetariáni často konzumujú väčšie množstvo vitamínov a minerálov, ako sú vitamín C, vitamín E, kyselina listová, horčík a draslík, ktoré sú dôležité pre zdravie a imunitný systém.
Zlepšená glukózová kontrola: Vegetariánska strava obsahuje väčšie množstvo vlákniny a menej rafinovaných sacharidov, čo môže pomôcť udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi a zlepšiť glukózovú kontrolu u ľudí s cukrovkou alebo s vysokou hladinou cukru v krvi.
Je však dôležité pripomenúť, že vegetariánstvo vyžaduje vyváženú stravu (pestrá strava), ktorá poskytuje všetky potrebné živiny a bielkoviny. Je dôležité zaistiť dostatočný príjem bielkovín, vitamínov B12 a D, železa a zinku, ktoré sa často nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu.
Aká je ideálna vegetariánska strava?
Vegetariánska strava je plná rôznorodých možností a môže poskytovať všetky živiny, ktoré potrebujete.
Tu je niekoľko tipov na rôznorodú a chutnú vegetariánsku stravu tak, ste nemuseli riešiť nedostatok živín a ani žiadne doplnky stravy.
- Stravujte sa čerstvo: Zamerajte sa na sezónne a čerstvé ovocie, zeleninu a bylinky. Sú plné živín a zároveň pridávajú chuť a farbu jedlám.
- Nahrádzajte mäso: Mäso môžete nahradiť mnohými rastlinnými bielkovinami, ako sú fazuľa, šošovica, tofu, tempeh, quinoa a orechy. Sú bohaté na bielkoviny a iné dôležité živiny.
- Zvýraznite chuť: Používajte rôzne koreniny, bylinky, citrusové šťavy a omáčky na vylepšenie chuti rastlinných jedál. Zmiešajte niekoľko zložiek, ako napríklad cesnak, citrónovú šťavu, olivový olej a koriander, aby ste vytvorili výraznejší chuťový zážitok.
- Vyskúšajte nové jedlá: Experimentujte s rôznymi receptami. Vyskúšajte indickú, taliansku, ázijskú alebo stredomorskú kuchyňu, ktoré majú väčšinou množstvo vegánskych a vegetariánskych jedál.
- Vyvážte svoju stravu: Zamerajte sa na pestrosť a vyváženú stravu so všetkými potrebnými živinami. Skombinujte rôzne druhy výrobkov, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, bielkoviny, orechy a semená.
- Využite mäsové náhrady: Existuje mnoho vegánskych a vegetariánskych alternatív mäsa, ktoré môžete vyskúšať. Niektoré z nich sú vegánske "mäsové" mäso, tofu hot-dogy, rastlinné burgre a vegánske klobásy.
- Nezabúdajte na vápnik a vitamín B12: Vápnik je dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Skonzumujte potraviny bohaté na vápnik, ako sú mliečne výrobky, sójové mlieko s pridaným vápnikom, mandle a listová zelenina. Vitamín B12 je hlavnou výživovou látkou nachádzajúcou sa len v živočíšnych produktoch, preto je dôležité brať vitamínový doplnok alebo jesť obohatené potraviny, ako je obohatená sójová omáčka, obilná káva a iné doplnky s vitamínom B12.
- Nezabudnite na zemiaky: Zemiaky sú skvelým zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a živín. Môžete si vybrať medzi rôznymi farbami zemiakov, ako sú biele, sladké bataty či fialové zemiaky.
Neprehliadnite: Pečený karfiol podľa Kvetky Horváthovej – zdravá vegetariánska pochúťka
Vitamín D + vitamín B12 - ako sa vyhnúť nedostatku živín?
Ak sa snažíte zabrániť nedostatku vitamínu D a vitamínu B12 vo vegetariánskej a vegánskej strave, tu sú niektoré odporúčané spôsoby:
Vitamín D:
- Uistite sa, že máte dostatočne slnečné žiarenie. Vitamín D je syntetizovaný priamo na pokožke, keď je vystavená slnečnému žiareniu.
- Konzumujte potraviny bohaté na vitamín D, ako sú ryby, mliečne výrobky a vajíčka (ak konzumujete), počas vegetariánskej stravy.
- Ak ste vegán, môžete si vybrať potravinové doplnky s vitamínom D, ktoré sú vyrobené z rastlinných zdrojov (napríklad z lišajníkov) alebo vitamín D3 vyrobený z rastlinných zdrojov.
Vitamín B12:
- Konzumujte potraviny obohatené o vitamín B12, ako sú obohatené vzorky obilnín, sójové mlieko, pistáciové mlieko, kvasnice.
- Ak ste vegán, môžete si vybrať potravinové doplnky s vitamínom B12 v tabletách, kvapkách alebo spreji. Všimnite si, že vitamín B12 sa najlepšie vstrebáva, keď je ideálne rozložený počas dňa a prijatý s jedlom.
- V každom prípade, ak máte obavy o nedostatok vitamínu D alebo vitamínu B12, odporúča sa poradiť sa s odborníkom na výživu alebo lekárom, ktorý vám môže určiť správnu dávku doplnkov alebo vyžadovať rôzne testy na sledovanie vašich hladín vitamínu v krvi.
Základ je plánovať
Aj vegetariánstvo, aj vegánstvo sú označované za veľmi zdravé štýly stravovania sa, no iba v prípade, ak sú vykonávané správne.
Odborníci na výživu apelujú na to, aby si novovzniknutí vegetariáni a vegáni najmä spočiatku pozorne plánovali svoje jedálničky, a to s dôrazom na všetky živiny potrebné pre plnohodnotné fungovanie ľudského organizmu. Mali by preto nutrienty, ktoré do seba nedostanú cez mäso, prípadne iné živočíšne výrobky, doplniť iným spôsobom, z rastlinných zdrojov.
Spravidla vegetariánom a vegánom chýba vápnik, vitamín B12 a D či omega 3 mastné kyseliny. Správne praktizované vegetariánstvo aj vegánstvo je však čo sa týka príjmu živín veľmi podobné. Vegetariáni aj vegáni väčšinou prekypujú vitamínmi, minerálmi a zdravou vlákninou a zároveň minimalizujú nezdravé nasýtené tuky.
Odporúčame aj: Vegánstvo – čo zahŕňa vegánska strava a životný štýl, aké sú benefity a možné riziká?
Vegetariáni verzus vegáni
Ktorá z týchto diét je teda čosi zdravšia? Podľa odborníkov je to zrejme vegánska diéta, ktorej nasledovatelia čelia menšiemu riziku vzniku kardiovaskulárnych ochorení, určitých druhov rakoviny a tiež diabetu typu 2. Vegetariáni mávajú zasa troška väčší príjem vápnika, keďže konzumujú aj mliečne výrobky, čo zasa znamená zdravšie kosti a zuby. V oboch prípadoch však platí, že ak sa hodláte vzdať mäsa alebo dokonca i všetkých živočíšnych produktov, chýbajúce živiny musíte nahradiť z rastlinných zdrojov či prípadne pomocou doplnkov stravy, inak vám môže na pohľad zdravý životný štýl spôsobiť veľké zdravotné ťažkosti.
Pozri aj: Príčiny zvýšenej chuti do jedla: Môže za tým stáť ochorenie?
Aktualizované na 14.02.2024
